Gehmeditation - Schritt für Schritt zur Ruhe kommen

Der Schneidersitz ist nicht Ihr Ding? Wir verraten, wie Sie mit Gehmeditation in Bewegung und gleichzeitig zur Ruhe kommen.

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In Bewegung sein und zur Ruhe kommen schließen sich gegenseitig aus? Von wegen! Wenn Sie, so wie ich, bei Meditation bisher immer an Yogamatten, Räucherstäbchen und die typische Sitzposition mit gekreuzten Beinen gedacht haben, dann ist es jetzt Zeit zum Umdenken. Wenn es Ihnen schwerfällt, ruhig sitzenzubleiben, wenn Sie die Haltung als unbequem empfinden, wenn Sie im Alltag nur schwer die Zeit zum Meditieren finden oder einfach mal etwas Neues machen möchten, dann könnte Gehmeditation das Richtige für Sie sein. Ausprobieren lohnt sich für alle, die sich ein bisschen mehr in Achtsamkeit üben möchten, unabhängig von Alter, Fitness oder Vorerfahrung. Sie müssen weder sportlich noch gelenkig oder spirituell sein, um diese besondere Form der Meditation zu praktizieren.

Belastungen davonlaufen – geht das?

Eigentlich ist Gehmeditation nichts Neues, sondern hat ihren festen Platz unter den traditionellen buddhistischen Meditationsmethoden. Trotzdem habe ich sie erst vor Kurzem für mich entdeckt und möchte seither nicht mehr darauf verzichten. 

Ein altes Sprichwort behauptet zwar, dass man Problemen nicht davonlaufen kann, aber ich habe bei der Gehmeditation gelernt, dass man vielen Belastungen einfach gemütlich davonspazieren kann. Wenn wir unsere Schritte ganz bewusst im Hier und Jetzt setzen, können Sorgen und negative Gedanken nämlich nicht mehr so leicht mithalten. 

Positiver Nebeneffekt: Der Kreislauf und die Verdauung werden bereits bei leichter Bewegung angeregt. Und auch die Kreativität wird beim Gehen gefördert, denn während wir mit dem Gehen beschäftigt sind, können neue Ideen ganz nebenbei entstehen, ohne dass wir bewusst nach ihnen suchen.

Der Weg ist das Ziel

Um das Gedankenkarussell anzuhalten oder wieder anzukurbeln (je nachdem, wonach Ihnen gerade der Sinn steht), wird das Gehen bei dieser Form der Meditation zu einer Achtsamkeitsübung. Statt nebenbei möglichst viel zu erledigen – zum Beispiel sich auf den nächsten Termin vorbereiten oder telefonieren – geht es bei der Gehmeditation darum, sich ganz bewusst nur auf die Bewegung zu konzentrieren. Dabei ist es völlig egal, ob Sie aus purer Lust und Laune in der Natur spazieren, auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen sind oder an der Bushaltestelle warten und dabei auf und ab schlendern. Sogar auf dem Weg von der Küche zum Badezimmer können Sie theoretisch meditieren. Für mich persönlich ist das auch schon der größte Vorteil der Gehmeditation: Sie lässt sich so gut wie immer und überall ausüben und passt in jeden noch so straffen Tagesplan und alle – im wahrsten Sinne des Wortes – gängigen Alltagssituationen. Sie brauchen keine Ausrüstung (obwohl bequeme Schuhe das Ganze natürlich noch angenehmer machen) und auch die Dauer können Sie frei bestimmen. Manchmal reichen schon fünf Minuten, um sich physisch und psychisch wieder freier zu fühlen, aber gegen eine 50-Minuten-Meditation spricht auch nichts. Hören Sie einfach auf Ihr Bauchgefühl und folgen Sie Ihrem ganz individuellen Rhythmus.

Erste Schritte

Bei meinen ersten Gehversuchen ist es mir nicht immer ganz leichtgefallen, mich wirklich auf die Meditation einzulassen. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dabei, sich zu fokussieren und ausgetretene Denkpfade zurückzulassen:

Abschalten

Abschalten ist nicht nur das Ziel der Gehmeditation, sondern sollte auch am Anfang stehen. Ablenkung in Form von Benachrichtigungen oder Anrufen können Sie dabei nämlich nicht gebrauchen. Also Handy am besten zu Hause lassen oder stumm schalten.

Im Hier und Jetzt ankommen

Statt einfach drauflos zu marschieren, gönne ich mir vorab gerne noch eine Minute, in der ich meine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf meine Füße lenke. Das klappt am besten im Stehen und mit ruhigen und langsamen Atemzügen.

Durchatmen

Wenn ich zum ersten Mal einen Fuß vor den anderen setze, stelle ich mir gerne vor, über Wolken zu gehen. Genauso wie eine Konzentration auf gleichmäßiges Ein- und Ausatmen, hilft diese Gedankenübung dabei, den Alltagsstress auszublenden.

Alle Sinne aktivieren

Nach einigen Metern können Sie auch alle anderen Sinne in die Meditation miteinbeziehen. Welche Farben sehen Sie? Welche Gerüche nehmen Sie wahr? Welche Geräusche hören Sie? Diese Fragen lassen Sie nicht nur Ihre Umgebung ganz anders wahrnehmen.

Sollten Sie abgelenkt werden und aus dem sogenannten Flow kommen, fangen Sie einfach wieder von vorne an und widmen Sie diesen Sinneseindrücken Ihre volle Aufmerksamkeit.

Eine besondere Form der Gehmeditation für alle, die sich etwas mehr Zeit nehmen wollen, ist das Waldbaden. Weicher Waldboden und klare Luft mit dem Duft verschiedener Pflanzen und Bäume sind wie gemacht dafür, sich Schritt für Schritt zu entspannen. Die Farbe Grün wirkt zusätzlich beruhigend auf unser Nervensystem. Und mit rauer Rinde, harzigem Geruch oder dem besonderen Lichteinfall unter dem Blätterdach gibt es jede Menge Sinneseindrücke, die es einem sehr leicht machen, die ganze Aufmerksamkeit darauf zu richten.

Auf Los geht’s los

Es gibt keine richtige oder falsche Zeit für die Gehmeditation. Es kann, im wahrsten Sinne des Wortes, losgehen, wann immer Sie möchten. Allerdings können Sie abhängig von der Tageszeit unterschiedliche Effekte erzielen.

  • Morgens

Wer sich bereits morgens zu einem achtsamen Spaziergang aufraffen kann, startet im Anschluss entspannter in den Arbeitstag. Vielleicht können Sie Ihren Arbeitsweg zu Fuß zurücklegen und ihn gleich für eine kleine Meditation nutzen. Sind Sie am Arbeitsplatz angekommen, können Sie so den anstehenden Aufgaben mit mehr Energie und Gelassenheit entgegenblicken.

  • Mittags

Ich gehöre ja eher zu den Schlafmützen und bin dankbar für jede Minute, die ich morgens länger im Bett bleiben kann. Geht es Ihnen auch so? Dann nutzen Sie doch die nächste Mittagspause für die Gehmeditation. So können Sie nicht nur eine Extraportion frische Luft schnappen, sondern auch den Kopf für die zweite Tageshälfte wieder freibekommen.

  • Abends

Nach einem besonders anstrengenden Tag kann die Gehmeditation dabei helfen, abzuschalten und die Arbeit hinter sich zu lassen. Wer den Heimweg mit einer Achtsamkeitsübung verbindet, kommt garantiert entspannter im Feierabend an.

  • Nachts

Aber auch Nachtschwärmer können die Gehmeditation für sich nutzen. Bevor es ins Bett geht, noch ein paar Runden zu drehen, kann nicht nur bei Schlafproblemen helfen, sondern legt auch gleich den Grundstein für einen guten Start in den nächsten Tag. 

Stehen Sie jetzt auch in den Startlöchern für einen Spaziergang mit Sinn?

UNSER BUCHTIPP:

Allen, die es sich vorerst lieber doch noch ein wenig auf dem Sofa gemütlich machen möchten oder geführte Meditationen bevorzugen, empfehlen wir einen Blick in unseren Buchtipp: 

  • Thich Nhat Hanh und Nguyen Anh-Huong: Geh-Meditation, 2008.

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