Runde um Runde - Fit im Zirkel

Das klassische Zirkeltraining kennt wohl jeder und schon allein die Erinnerungen an den guten alten Sportunterricht bringen Sie dabei vielleicht zum Schwitzen. Als effektives Ganzkörpertraining bietet sich das Zirkeltraining jedoch perfekt an, um ein wenig Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Ganz ohne Trillerpfeife und muffiges Turnhallenflair, aber mit viel Spaß und Spannung können Sie mit dieser Trainingsform Ausdauer- und Krafttraining vereinen und so Ihrer Trainingsmotivation den nötigen Kick verpassen.

Seine Wurzeln hat das Zirkeltraining – oder auch Circuittraining – in den 1950er-Jahren. Die zwei englischen Sportwissenschaftler Adamson und Morgan legten damals an der Universität Leeds erstmals einen Zirkel von genau 24 Übungen fest und die Schüler durften sich am sogenannten Kreistraining, bestehend aus Klimmzügen, Liegestützen, Armbeugen und Co., erfreuen. In den letzten Jahrzehnten entwickelte sich das Circuittraining in verschiedenste Richtungen weiter. Da man bei der Übungsauswahl je nach Trainingsziel variieren kann, gewinnt es auch im Spitzensport zunehmend an Beliebtheit.
Es ist also schon lange nicht mehr nur von der schweißtreibenden Turneinheit im Schulunterricht die Rede. Zirkeltraining eignet sich außerdem perfekt als Teambuilding-Strategie, weshalb auch das Training sämtlicher Sportvereine und in CrossFit-Boxen gerne in Form von Trainingszirkeln organisiert wird. Sogar Fitnessstudios ziehen seit Neuestem mit Gruppen-Workouts dieser Form eine immer größere Masse an Sportbegeisterten an.

Ziel des Kreistrainings ist es, in einer Runde so viele Muskelgruppen wie möglich zu beanspruchen. Für einen schönen Zirkel wählen Sie daher am besten zwischen 8 und 15 Übungen. Um die Effektivität des Zirkeltrainings so richtig auszunutzen, bauen Sie am besten komplexe Übungen ein – also Übungen, die möglichst viele Muskelpartien beinhalten und so für eine allgemeine Kraftsteigerung sorgen. Sie können dabei auf die Grundübungen zurückgreifen (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge etc.), aber auch andere Übungen wie Ausfallschritte, Crunches oder der beliebte Unterarmstütz bieten sich als Auswahlmöglichkeiten an. Sollten Sie das Work-out in einem Fitnessstudio abhalten, können Sie auch je nach Belieben Geräte und Gewichte einbauen.
Legen Sie mehr Wert auf die Ausdauerkomponente, haben Sie zudem die Möglichkeit, die absoluten „Schweißtreiber“ wie Seilspringen, Jumping Jacks (Hampelmänner) oder Burpees ins Spiel zu bringen. Sind die Übungen dann ausgesucht, geht es auch schon ans Eingemachte.

Anders als im üblichen Krafttraining wollen wir im Circuittraining die Übungen in einer ausgewählten Reihenfolge direkt hintereinander absolvieren. Sie können sich also für eine Übung entweder zwischen einer Zeitspanne (abhängig vom Fitnessgrad zwischen 30 und 60 Sekunden) oder einer Wiederholungszahl entscheiden, bevor Sie zur nächsten Übung wechseln. Da Sie im Zirkeltraining während einer Runde im besten Fall auf Pausen verzichten, empfiehlt es sich, die beanspruchten Muskelgruppen abzuwechseln. So bewährt es sich zum Beispiel, die Übungen für den Oberkörper- und Unterkörper zu variieren. Starten Sie dafür beispielsweise mit 30 Sekunden Kniebeugen für die Beinmuskulatur, bevor Sie anschließend mit einer halben Minute Liegestütze weitermachen, um den Oberkörper herauszufordern und die Beine ein wenig zu entlasten. Sind Sie einmal mit allen Übungen durch, kommt auch schon Ihre verdiente Pause. Diese können Sie, aufgrund der hohen Belastung während des Zirkels, mit gutem Gewissen etwas länger (drei bis fünf Minuten) genießen, bevor Sie mit Schwung in die nächste Runde starten.

Trotz all der Erinnerungen, die Sie in Bezug auf das Zirkeltraining vielleicht plagen, sei gesagt: Zirkeltraining ist ein echter „Alleskönner“.
Denn Circuittraining bietet sich durch die vielen Gestaltungsmöglichkeiten für absolut jeden an. Es vereint Kraft- und Ausdauertraining, verbessert die Koordination und sogar die Beweglichkeit sowie schult die Schnelligkeit. Dazu kommt, dass Sie mit einem knackigen Zirkeltraining auch an stressigen Tagen auf Ihre „Fitness-Kosten“ kommen können. Da Sie die Übungen abwechseln, hat die beanspruchte Muskulatur zwischendurch immer wieder Zeit zu regenerieren, weshalb lange Satzpausen, welche im normalen Krafttraining viel Zeit beanspruchen, eingespart werden. Die Trainingssession vergeht wie im Flug und schon haben Sie nach ein paar Runden Ihren gesamten Körper trainiert.
Außerdem handelt es sich beim Kreistraining um einen absoluten „Kalorien-Killer“. Aufgrund des schnellen Übungswechsels wird während des Work-outs nämlich auch dem Herz-Kreislauf-System einiges abverlangt, wodurch die Kalorien nur so schmelzen. Ein weiterer Pluspunkt: Zirkeltraining ist einfach überall durchführbar. Ob in der Natur, den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio – mit den richtigen Übungen können Sie es ganz einfach an Ihren Alltag anpassen und so auf effektive Art und Weise an Ihrem Fitnesslevel feilen.

Im Leistungssport wie auch im Breitensport ist das Circuittraining schon lange nicht mehr aus den Trainingsplänen wegzudenken. Ob allein, zu zweit oder in der Gruppe – Zirkeltraining bringt Ihre Fitness auf Hochtouren und bringt dabei noch eine riesige Portion Spaß mit sich. Kreieren Sie mit eigens ausgewählten Übungen ein für Sie maßgeschneidertes Work-out. Sie werden schnell bemerken – so einfach war das Trainieren schon lange nicht mehr.