Mit einem gezielten Beine-Po-Training, lassen sich selbst hartnäckige Fettpölsterchen in Angriff nehmen. Ein kurzes intensives Training reicht aus, um die Muskulatur zu stärken und die Haut zu straffen. Squats und Lunges zählen dabei zur Königsdisziplin. Wir zeigen Ihnen wie's funktioniert. Auf die Plätze, fertig, los!
Unbedingt Aufwärmen
Vor dem Training müssen die Muskeln auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet werden. Das steigert nicht nur die Leistung der Muskulatur, sondern beugt Verletzungen vor. Stepper, Crosstrainer oder Laufband eignen sich hervorragend für ein knackiges Warm-up. Aber auch durch Marschieren oder leichtes Joggen am Platz bringen Sie Ihren Körper in Schwung. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sich nicht schon beim Warm-up verausgaben. Denn ein zu langes und intensives Warm-up verringert die Leistungsfähigkeit.15 Minuten Ausdauertraining sind ideal für ein gezieltes Beine-Po-Training.
Das Training für einen tollen Po
- Lunges (Ausfallschritte): sind ideal, um Ihren Po und Oberschenkel zu straffen. Nehmen Sie dafür eine aufrechte Körperhaltung ein. Beine sind leicht gebeugt. Bewegen Sie nun ein Bein nach hinten, soweit, dass sich das Knie in einem 90°-Winkel in Richtung Boden bewegt. Während Sie das hintere Bein nach unten bewegt, beugt sich auch das vordere Bein. Wichtig: Das Knie des vorderen Beines muss sich hinter der Fußspitze befinden. Anstrengender werden die Lunges auch, wenn Sie sie als schnelle Sprünge ausführen.
- Kurzhantel Lunges: Wenn Ihnen das zu einfach ist, nehmen sie eine Hantel in jede Hand. Beachten Sie: Je weiter der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po und desto schwächer für den Oberschenkel.
- Seitliche Lunges: Stellen Sie beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf. Nun machen Sie mit einem Fuß einen großen Ausfallschritt zur Seite und beugen das Kniegelenk um 90 Grad. Achten Sie auf eine korrekte Durchführung: Gesäß nach hinten schieben, beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist. Kommen Sie nach oben und ziehen Sie das zur Seite gesetzte Bein wieder heran. Wiederholen Sie die seitlichen Ausfallschritte mehrmals auch mit dem anderen Bein. Tipp: Um die Fitnessübung ein wenig zu erschweren, können Sie sich einen gefüllten Rucksack umhängen oder Hände mit Hanteln vor Ihrem Körper ausstrecken.
- Dirty Dogs: Eine Übung perfekt für Ihr Gesäß und die innere Oberschenkelmuskulatur. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften platziert. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie die Fußspitzen aus, sodass der Fußrist den Boden berührt. Drehen Sie nun ein Bein angewinkelt zur Seite aus. Halten Sie die höchste Position und spannen Sie die Gesäßmuskulatur drei Sekunden lang an. Setzen Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.
- Maultiertritt: Mit dem Maultiertritt bringen Sie Ihren Po in Topform. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten aus und ziehen Sie es so hoch als möglich. Bleiben Sie in der höchsten Position für fünf Sekunden, dann kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
Für alle Übungen gilt: Fangen Sie mit 3x12 Wiederholungen an. Steigern Sie sich langsam auf 3x14, dann 3x16 Wiederholungen usw.
Mit etwas Durchhaltevermögen kann man bald Erfolge ernten.
