Vierfach stark

Das zweite Newtonsche Axiom zeigte uns bereits im Physikunterricht, dass Masse mal Beschleunigung unsere Kraft ergibt. Klingt simpel, oder? Aus sportwissenschaftlicher Sicht gibt es aber nicht nur eine Kraftform – nein, wir reden sogar von vier verschiedenen Kraftarten. Man stelle sich zum Beispiel einen Marathonläufer im Fitnessstudio vor. Auf dem Laufband wird er der Stärkste sein, doch beim Gewichtheben wird mit Sicherheit jemand anderes den Titel mit nach Hause nehmen.

Dank unseres komplexen Muskelsystem ist es uns täglich möglich, verschiedenste Formen der Kraft aufzubringen, sei es beim Bankdrücken, beim Radfahren oder auch nur beim Aufhängen der Wäsche. Wenn wir unserem Körper Energie in Form von Nahrung bereitstellen, schaffen es unsere Muskeln, Arbeit zu verrichten und uns so durch den Alltag zu bringen. Was ist, wenn wir aber aufgrund sportlicher Ziele unsere Kraft steigern wollen? Kontinuierliches Training und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg. Wenn wir uns im Training regelmäßig größerer Belastung aussetzen, steigt auch unsere Kraft. Die Muskulatur gewöhnt sich an die neuen Reize und wir gewinnen an Stärke.

Haben Sie schonmal einen Balletttänzer auf einer Langhantelbank oder, noch besser, einen Bodybuilder beim Marathonlaufen gesehen? Weil wir in den Sportwissenschaften vier Arten der Kraft unterscheiden, wirkt sich dies auch beträchtlich auf das sportartenspezifische Training aus. Das Training eines Bodybuilders richtet sich demnach sehr stark nach seiner Maximal- und Schnellkraft aus, während der Marathonläufer außerdem an seiner Kraftausdauer arbeitet. Die vierte Form der Kraft stellt die Reaktivkraft dar, welche speziell bei Kampfsportarten von großer Bedeutung ist. Diese vier Formen der Kraft lassen sich sehr gut separat trainieren, dürfen aber in den einzelnen Sportarten nie ganz abgegrenzt betrachtet werden. Denn auch wenn der Handballspieler vor allem von seiner Reaktivkraft profitiert, wird er eine Halbzeit nur mit genügend Kraftausdauer durchspielen können.

Maximalkraft:
Wie auch schon der Name verrät, handelt es sich bei der Maximalkraft um die größtmögliche Kraft, die wir aufbringen können, um einen Widerstand zu bewältigen. Wir brauchen diese Form der Kraft aber nicht nur beim Stemmen schwerer Gewichte, auch unsere Kraftausdauer und unsere Schnellkraft profitieren von der Maximalkraft. Je höher diese „Basiskraft“ nämlich ist, desto effektiver kann man die anderen zwei Kraftformen trainieren.
Ihre persönlichen 100 Prozent der Maximalkraft können Sie ganz einfach herausfinden, indem Sie für die jeweilige Übung einen Widerstand wählen, der so groß ist, dass Sie eine Wiederholung gerade noch mit der richtigen Technik ausführen können. Damit auch Sie aus Ihrer Kraft das Maximum herausholen können, empfiehlt es sich, mit hohem Gewicht bei niedriger Wiederholungszahl (1 bis 5 Wiederholungen) zu trainieren, um den Körper an den großen Widerstand zu gewöhnen und so maximal an Stärke zu gewinnen.

Schnellkraft
„Schnellster Mann der Welt“, hieß es, als Usain Bolt 2008 in Peking erneut den Weltrekord im 100-Meter-Lauf aufstellte. Gerade bei Sportarten wie dem Sprinten ist sehr gut erkennbar, worum es bei dieser Kraftform geht. Es handelt sich dabei um das Zusammenspiel unseres Nerv-Muskel-Systems, welches dafür sorgt, dass eine Bewegung möglichst schnell durchgeführt wird. Je größer die Schnellkraft ist, desto besser arbeitet auch unsere intra- und intermuskuläre Koordination. Intensive Arbeit kann somit schneller und effektiver verrichtet werden, was sich sogar im Haushalt als nützlich erweisen kann. Um also auch mal beim Ausräumen des Geschirrspülers auf eine neue Bestzeit zu kommen, empfiehlt sich unter anderem das Schnellkrafttraining.

Kraftausdauer
Unsere Kraftausdauer ist wohl das wichtigste Hilfsmittel, wenn es darum geht, den besten Freunden beim Umzug zu helfen. Der Fokus in diesem Bereich der Kraft liegt nämlich darin, eine hohe Leistung so lange wie möglich halten zu können. Um dies aber durchhalten zu können, benötigen wir ein gewisses Potenzial an Maximalkraft. Denn Sie müssen beim Umzug ja das Sofa erst mal heben können (Maximalkraft), damit Sie es dann bis in den dritten Stock hochtragen können (Kraftausdauer). Doch wie kommt man denn nun zu diesem vielfältig einsetzbaren Hilfsmittel? Trainieren Sie Ihre Kraftausdauer zum Beispiel mithilfe von Kniebeugen mit einem Gewicht, das ca. 30 bis 70 Prozent Ihrer Maximalkraft beträgt. Machen Sie damit zwischen drei und fünf Sätze, zu je 12 bis 25 Wiederholungen. Dies können Sie auf beliebige Übungen aus Ihrem Trainingsplan umlegen – und schon steht dem nächsten Umzugstermin nichts mehr im Wege.

Reaktivkraft
Im Turnunterricht hat sie jeder gehasst, im Reaktivkrafttraining sind sie hingegen sehr beliebt – die Hock-Streck-Sprünge. Anhand dieser Übung lässt sich die Reaktivkraft sehr schön beschreiben. So dehnt sich nämlich aufgrund der Hockposition, die man vor dem Sprung einnimmt, die Muskulatur. Ähnlich wie bei einer Spiralfeder nutzt unser Körper dann die Energie, die dabei entsteht, um den Kraftimpuls in dem darauffolgenden Sprung so groß wie möglich zu machen. Es geht also darum, dass sich der Muskel bei dieser Kraftform in einem sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) zuerst aktiv verlängert, um dann optimal kontrahieren – also sich zusammenziehen – zu können.
Da es bei der Reaktivkraft auch sehr stark auf die Aktivierung des zentralen Nervensystems ankommt, stellt plyometrisches Training hierfür die beste Trainingsmethode dar. Mit impulsartigen Bewegungen von Kniebeugen-Sprüngen bis hin zu Hock-Streck-Sprüngen können Sie sich so Ihre Turnstunden wieder in Erinnerung rufen und an Ihrer Reaktivkraft arbeiten.

Egal welche Sportart – mit diesen vier Schachzügen werden Sie unschlagbar. Starten Sie mit einem mehrwöchigen klassischen Muskelaufbautraining, um die perfekten Voraussetzungen dafür zu schaffen. Anschließend beginnen Sie dann mit dem Maximal- und Schnellkrafttraining. Ihre Muskulatur wird an Stärke gewinnen, die Sie danach im Kraftausdauertraining perfekt einsetzen können. Um den Trainingszyklus ideal abzurunden, integrieren Sie abschließend das plyometrische Training. Die Kombination aus diesen vier Kraftarten wird Ihnen so zu einem Sprung auf das nächste Trainingsniveau verhelfen und Sie werden sehen – die Vier gewinnt.