Klimmzüge: Der erste ist der schwerste

Wer einen Klimmzug schafft, kann sich vergleichsweise leicht auf fünf oder zehn steigern. Doch wie kommen Sie zu Ihrem ersten? Dafür zeige ich Ihnen diverse Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zum Aufwärmen, damit Sie optimal vorbereitet sind.

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Vielleicht haben Sie noch nie in Ihrem Leben einen Klimmzug geschafft und wollen nun erstmals zur Tat schreiten? Oder Ihr letzter Klimmzug ist schon einige Jahre her und das viele Sitzen bei der Arbeit hat das Übrige getan? Es macht keinen Unterschied: Alle, die willens sind, ein wenig Zeit und Schweiß zu investieren, können einen Klimmzug schaffen.

Warum überhaupt Klimmzüge?

Es gibt sehr viele verschiedene Trainingsstile, vom Training mit dem eigenen Körpergewicht über Powerlifting und Bodybuilding bis hin zu Crossfit. Was das Körpergewichtstraining angeht, so sind Klimmzüge neben Liegestützen und Kniebeugen wohl eine der wichtigsten Übungen, die einen großen Teil des Körpers trainieren. Damit sind sie nicht nur an sich sehr wertvoll, sondern ebnen auch für schwierigere Übungen – etwa verschiedene Hebelübungen aus dem Turnen – den Weg. Klimmzüge trainieren vor allem die Zug-Muskulatur des Oberkörpers, also Latissimus dorsi, Bizeps und Teile der Deltoide (Schultermuskulatur). Damit sind sie auch die perfekte Ergänzungsübung zu Liegestützen, da diese vor allem Trizeps, Brustmuskulatur und Deltoide beanspruchen. Wenn Sie generell von zu Hause aus fit werden oder bleiben wollen, gibt es hier einige wichtige Vorübungen.

Der perfekte Klimmzug

Es gibt viele verschiedene Varianten von Klimmzügen: Hände knapp beisammen oder weit auseinander, die Handflächen zeigen zu Ihnen oder weg von Ihnen, explosive Bewegung oder langsam und kontrolliert. Hier werde ich Ihnen aber die Form des ganz normalen Klimmzugs beschreiben. Wenn Sie einige Wiederholungen von dieser Standard-Variante fehlerfrei beherrschen, können Sie sich auch an schwierigeren Klimmzügen versuchen. Das Wichtigste ist Körperspannung: Sobald Sie die Stange fest im Griff und Ihre Füße den Boden verlassen haben, sollten Sie sich von den Finger- bis in die Zehenspitzen anspannen. Das Ziel ist, sich mental auf den Klimmzug vorzubereiten, und da wir dabei nicht wie ein nasses T-Shirt auf der Wäscheleine aussehen wollen, spannen wir Arme, Rücken, Bauch, Po und Beine an. Damit wird der Klimmzug auch zur Ganzkörper-Übung. Als Nächstes ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie stolzen Hauptes Ihre Brust herausstrecken und Ihre Schulterblätter einander immer näherkommen. Danach fehlt nur noch eines: der Klimmzug selbst. Versuchen Sie, statt mit den Händen mit Ihren Ellenbögen zu ziehen. Damit steuern Sie vor allem die größeren und stärkeren Rückenmuskeln, wie etwa Latissimus dorsi, an. Das macht die Bewegung etwas einfacher. Ziehen Sie sich nun nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist (später können Sie auch versuchen, mit der Brust die Stange zu berühren). Und ta da, das war ein Klimmzug!

Hilfreiche Übungen

Sobald man eine Wiederholung davon machen kann, ist es nur eine Frage des Übens, mehr davon zu schaffen. Doch wie sollten Sie vorgehen, wenn Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen? Zuerst müssen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit Ihre Rücken- und Armmuskulatur stärken. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, die sich Ihnen auch ohne besonders viel Equipment oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio bieten:

  1. Inverted Rows/Australian Pull Ups: Diese Übung ist wie ein horizontaler Klimmzug, der einfacher ist, weil die Beine fest auf dem Boden stehen. Suchen Sie sich dafür eine niedrige Stange (ca. zwischen Brust- und Hüfthöhe). Greifen Sie zu und wandern mit den Füßen unten durch, sodass Ihr Rücken zum Boden zeigt und Sie in einer Schräglage sind. Nun können Sie versuchen, sich zur Stange zu ziehen. Je höher die Stange und je aufrechter Sie stehen, desto einfacher ist die Übung. Spielen Sie sich einfach damit und sehen, wie viele Wiederholungen Sie in welcher Schräglage schaffen. Nutzen Sie Inverted Rows, um Ihre Kraft für den Klimmzug nach und nach aufzubauen. Je stärker Sie werden, desto mehr können Sie in die Horizontale gehen.
     
  2. Unterstützte Klimmzüge: Wenn Sie ein elastisches Fitnessband besitzen, ist dies die Übung für Sie: Wickeln Sie es einfach um die Stange, sodass eine Schlaufe entsteht, in die Sie entweder mit den Knien oder Füßen steigen können. Das Band nimmt Ihnen – je nachdem wie dick es ist – einen guten Teil Ihres Körpergewichts ab. Damit können Sie den Klimmzug bereits machen und stärker werden. Sie müssen anfangs ausprobieren, welches Band derzeit fordernd genug für Sie ist. Nachdem wir Ihre Maximalkraft steigern wollen, macht es Sinn, ein Band zu nehmen, mit dem Sie rund eine bis fünf Wiederholungen schaffen. Ist auch das nach einigen Tagen oder Wochen zu einfach, greifen Sie zum nächstdünneren, bis Sie irgendwann keine Unterstützung mehr brauchen.
     
  3. Zu zweit: Wenn Sie zu zweit trainieren, können Sie statt eines elastischen Bands einander verwenden. Einer hängt an der Stange, die andere unterstützt die Füße oder Knie und kann mit ein wenig Kraftaufwand der hängenden Person nach oben helfen.
     
  4. Negative Wiederholungen: Wenn Sie schon weiter fortgeschritten sind und nicht mehr viel zum Klimmzug fehlt, können Sie sich an negativen Wiederholungen versuchen. Dabei springen Sie nach oben (bitte vorsichtig!), bis Ihr Kinn über der Stange ist, und lassen sich so langsam herunter, wie Sie können.

Von all diesen Übungen sollten Sie jeweils rund drei bis fünf Sätze machen. Schreiben Sie sich auf, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, und versuchen Sie, sich wöchentlich zu steigern. Sie können die Übungen sogar jeden zweiten Tag, aber zumindest einmal pro Woche machen, um Fortschritte zu sehen.

Aufwärmen ist zentral

Klimmzüge sind im Gegensatz zu Übungen mit Gewichten, wie zum Beispiel Kreuzheben oder Bankdrücken, ziemlich ungefährlich. Das Schlimmste, was normalerweise dabei passieren kann, ist, dass Sie sich eine Verspannung in den Schultern, im Nacken oder im oberen Rücken zuziehen. Das ist zwar nicht dramatisch, ist aber dennoch unangenehm und kann Sie von der nächsten Trainingseinheit fernhalten. Daher ist es essenziell, immer gut aufgewärmt zu trainieren. Starten Sie mit Arm- und Schulterkreisen in beide Richtungen. Danach hängen Sie sich an die Stange und versuchen, rein aus den Schulterblättern Ihren Körper ein wenig nach oben und unten zu bewegen (die Arme bleiben währenddessen gestreckt). Zu guter Letzt können Sie noch einige Wiederholungen Inverted Rows machen, um die Zug-Muskulatur gänzlich aufzuwecken. Machen Sie dabei genug, um sich aufgewärmt zu fühlen, aber nicht so viele, dass Sie nachher keine Kraft mehr für die Klimmzüge haben. Sie sollten rund fünf bis zehn Wiederholungen davon anstreben.

Klimmzüge sind keine einfache Übung. Einen oder auch mehrere zu schaffen, ist dafür umso erfüllender. Bis auf eine Klimmzugstange und möglicherweise einige Fitnessbänder braucht man außerdem nicht viel dafür. Wenn Sie sich trotzdem Ihren eigenen Fitnessraum einrichten wollen, gibt es hier einige Tipps dazu.

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