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5 Tipps für die perfekte Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen im Kraft- und Athletiktraining. Wir zeigen Ihnen, wie Sie in Zukunft noch besser squatten und worauf Sie dabei achten sollten.

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Kaum eine einzige Übung ist so effektiv und sinnvoll wie die Kniebeuge. Apropos: Wann haben Sie Ihre letzten Kniebeugen gemacht? Falls Sie ein bisschen Motivation brauchen: Kniebeugen zahlen sich wirklich aus. So richtig. Damit sie gut gelingen, verraten wir heute fünf Tipps, wie Sie eine der allerwichtigsten Basisübungen noch besser ausführen können.

So geht's besser & leichter

Ob Sie Ihre Kniebeugen, auch Squats genannt, zu Hause oder auf Reisen, indoor oder outdoor, im Fitnessstudio oder zwischendurch beim Joggen oder Walken machen, ist vollkommen egal. Wichtig ist, dass Sie sie gut machen, damit es einerseits wirklich etwas bringt und andererseits auch gesund ist. Deshalb hier unsere Tipps, damit Sie noch heute loslegen können:

1. In die Tiefe!

Eine saubere Kniebeuge, ob mit oder ohne Zusatzgewicht, zeichnet sich dadurch aus, dass sie nicht nur eine angedeutete „Sissi-Kniebeuge“ ist, sondern wirklich tief geht. Ganz wichtig dabei: Lassen Sie Ihre Fersen immer am Boden, Ihr Allerwertester darf nach hinten hinausschieben und der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden (denken Sie am besten an ein Dixi-Klo, dann klappt die Bewegung direkt). Kommen Sie so tief, dass die Knochen Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind, was mehr als den oft zitierten 90 Grad im Knie entspricht.  

Geht man so tief, merkt man eindeutig, wie der Hintern beim Hochgehen mitarbeiten muss, finden Sie nicht? Und genau das wollen wir spüren. Denn die Kniebeuge ist nicht nur dafür da, die Oberschenkel zu bearbeiten, sondern v. a. auch unser Gesäß. Also wenn schon, denn schon, oder? Aufgabe Nummer eins lautet daher: Gehen Sie ab jetzt tief und behalten Sie dabei immer die Körperspannung. Der Bauch ist fest, die Bewegung kontrolliert. Jawohl, Sie können das!

Kleiner Tipp am Rande: Sollten die Fersen partout nicht am Boden bleiben wollen und sich bei der Abwärtsbewegung abheben, dann nutzen Sie folgenden Trick: Erhöhen Sie Ihre Fersen, indem Sie auf eine zusammengerollte Fitnessmatte oder Gewichtsscheiben steigen, Vor- und Mittelfuß bleiben am Boden. So brauchen Sie weniger Beweglichkeit in Ihrem Sprunggelenk und können komfortabler in eine tiefe Position gehen. Probieren Sie es aus!

2. Aus der Hüfte heraus

Keine Sorge, es ist einfacher, als es sich vielleicht anhört. Kommen wir in die Abwärtsbewegung und gehen tief, schieben wir dabei das Gesäß nach hinten. Denken Sie an das vorhin erwähnte Dixi-Klo. Unsere Knie beugen sich also (daher der Name der Übung), aber die Knie schieben dabei nicht nach vorne, sondern die Fersen bleiben am Boden und das Gesäß schiebt dank der Hüftbewegung nach hinten, der Körper geht nach unten.

So, und jetzt überprüfen Sie das am besten gleich: Probieren Sie es aus und spüren Sie den Unterschied.

3. Alle Blicke auf die Knie

Gerade wenn man das Bewegungsmuster der Kniebeuge lernt, ist es super, wenn man einmal beobachtet, was die eigenen Knie dabei so machen. Also üben Sie ganz zu Beginn am besten vor einem Spiegel. Knicken Ihre Knie beim Tiefgehen oder Hochkommen aus der Kniebeuge nach innen? Wenn ja, dann versuchen Sie ab jetzt am besten, die Knie leicht nach außen zu drücken. Auch ein sogenanntes Miniband kann helfen. Dieses schlingt man knapp oberhalb der Knie um die Beine und spürt damit sofort, wenn die Knie wieder nach innen abhauen wollen. Denn genau das wollen wir nicht. Wir wollen eine schöne Führung der sogenannten Becken-Bein-Achse. Also lieber keine X-Beine, okay?

4. Aufrecht und stolz

Stolz und erhaben ist auch bei der Kniebeuge besser als rund und nach vorne gebeugt, wenn es um unsere Wirbelsäule geht. Also raus mit der Brust! Unser Brustbein strebt leicht nach oben und wir bleiben die ganze Bewegung über immer schön aufrecht.

Bitte keinen Rundrücken machen, außer Sie möchten Ihre Bandscheiben herausfordern. Gerade wenn man mit Zusatzgewicht wie einer Langhantel arbeitet, ist eine wirklich gute Ausführung nicht nur der beste Weg zu straffen, knackigen Beinen, sondern auch zu gesunder Stärke und Beschwerdefreiheit. Denn einmal unter uns: Kniebeugen stärken und straffen nicht nur unseren Hintern, sie sorgen auch dafür, dass unsere Wirbelsäule und unser Rücken, v. a. auch der untere Bereich, der manchmal zu Schmerzen neigt, durch eine gute Gesäßmuskulatur entlastet wird. Kurzum: eine Win-win-Situation.

5. Was für ein Muskelspiel

Versuchen Sie während einer Übung nicht, den einfachsten Weg zu gehen und die Kniebeugen so auszuüben, dass sie am wenigsten weh tun, sondern gehen Sie lieber genau dorthin, wo der Spaß beginnt, und spannen Sie zudem ganz bewusst Ihre Muskulatur an. Vor allem beim Hochgehen gilt: das Gesäß ganz gezielt aktivieren, auch hier die Bewegung bewusst aus der Hüfte ausführen und, oben angekommen, noch einmal so richtig fest anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit Ihren Pobacken eine Nuss knacken. Genau dieses Aktivieren und Anspannen wollen wir dabei haben. Sie machen das super!

Und 1, 2, … 19, 20

Nachdem Sie jetzt wissen, worauf es ankommt, können Sie loslegen. Oder noch mehr Kniebeugen als ohnehin schon in Ihr Workout einbauen. Beginner starten am besten mit drei Runden und jeweils zwölf Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht. Geht das gut, steigern Sie langsam von Einheit zu Einheit auf 15 bis 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene dürfen dagegen Zusatzgewicht draufpacken, dafür gibt es dann weniger Wiederholungen pro Satz.

Ob mit oder ohne Zusatzgewicht: Kniebeugen lohnen sich. Immer. Also nichts wie los!

Unsere Buchtipps

Wer Lust hat, Kniebeugen-Profi zu werden: Noch mehr Tipps finden Sie in folgenden Büchern zum Thema:

  • Die Squat Bibel. Dr. Aaron Horschig (Riva Verlag)
  • Die perfekte Kniebeuge. Wolfgang Unsöld (Riva Verlag)

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