Ernährung und Sport verhalten sich ungefähr wie Spaghetti Bolognese zu Parmesankäse. Es ginge zwar auch getrennt voneinander, aber erst die Kombination bringt die Geschmacksexplosion. Nun gut, Spaghetti vor dem Sport mögen nicht unbedingt das beste Mittel zum Erfolg sein, aber durch eine passende Ernährung kommt es auf jeden Fall zur Leistungsexplosion. Doch was genau ist denn eigentlich „die richtige Ernährung“?
Die magischen Drei!
Die richtige Ernährung für jedermann gibt es so leider gar nicht – wäre ja auch viel zu einfach. Ein paar Faustregeln haben wir in der Sportlerernährung aber dennoch. Grundsätzlich gilt, dass Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette die Grundbausteine jedes Ernährungsplans sind. Sie haben maßgeblichen Einfluss auf all unsere Leistungen und sind aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Entgegen so manch bekanntem Ernährungsmythos hat definitiv jeder dieser Makronährstoffe seine Daseinsberechtigung und ist in einer ausgewogenen Sportlerernährung ein gern gesehener Akteur. Wer also Angst vor einem dieser Kraftpakete hat, darf sich von dieser ganz schnell verabschieden. Denn wo Kohlenhydrate im Sport in erster Linie als schnelle Energielieferanten dienen, haben Eiweiße die Fähigkeit, unsere Muskulatur und sämtliche Körperstrukturen zu schützen. Auch pflanzliche Fette sind absolute Topkandidaten und kümmern sich um unsere Hormone sowie um den Schutz unserer Organe.
Pre-Workout-Snacks – die Energie zum Vernaschen!
Gleich zu Beginn: Essen vor dem Sport ist grundsätzlich nie ein Fehler! Als Energielieferant und Leistungsgarant macht vor allem Zucker unser Workout intensiver und effektiver. Gut genährt sind wir schlicht und einfach leistungsfähiger und können unsere Ziele besser erreichen. Um unsere Mechanismen anzukurbeln, eignet sich vor allem ein leicht verdaulicher Pre-Workout-Snack, bestenfalls in Form von Kohlenhydraten. Nicht ohne Grund zählen Bananen mit ihrem hohen Gehalt an Zucker und Magnesium zu den Workout-Snack-Wunderwaffen. Sie halten lange satt und bieten außerdem eine Vielzahl von Vitaminen.
Auch ein paar Mandeln oder Cashewkerne können mit ihren hochwertigen Fetten dabei helfen, den Stoffwechsel zu regulieren und haben eine Fülle wichtiger Mineralstoffe im Gepäck. Aber Achtung – gerade bei Fetten gilt es, die Gelüste zu zügeln. Denn zu viel des Guten führt schnell mal zu viel Arbeit für unseren Magen. Das wiederum bedeutet, dass einiges an Energie dabei auf der Strecke bleiben würde. Mit Maß und Ziel ist es aber kein Problem und Sie können Nüsse sowie auch Trockenfrüchte vor dem Training vernaschen. Trockenfrüchte können den gewünschten Pre-Workout-Kick bringen und unserem Körper schnell Energie zur Verfügung stellen. Aber auch hier gilt wieder: Weniger ist mehr. Mit ihren schwer verdaulichen Ballaststoffen sind sie zwar sehr gesund, jedoch in großen Mengen bedeuten sie wieder zusätzliche Arbeit für unsere Verdauung. Da wir im Training aber ja vor allem unsere Muskulatur arbeiten lassen wollen, eignen sich zwei bis drei Datteln optimal als Pre-Workout-Snack.
Wenn Proteinriegel zu Ihren Vorlieben gehören, können Sie auch diese ganz leicht in Ihr Pre-Workout einbauen. Die enthaltenen Proteine greifen unserer Muskulatur unter die Arme und unterstützen unsere Muskelfasern beim Wiederaufbau nach dem Training. Deshalb sollte man zu Proteinen vor allem nach dem Krafttraining greifen. Aber auch vor dem Training können sie vorbeugend eingesetzt werden. Sie sind also nicht der schnellste Energiesponsor, aber sättigen uns maßgeblich und bieten so mit den Kohlenhydraten eine super Unterlage für einen erstklassigen Trainingsauftritt.
Gutes Timing ist alles!
Entscheidend für unsere Performance ist auch der richtige Zeitpunkt für unsere Mahlzeiten. Dieses flaue Gefühl im Magen, wenn man kurz vor dem Training noch schnell das Mittagessen verdrückt hat, ist wohl oder übel der beste Beweis. Wir fühlen uns schwer und träge, und auch der viel gefürchtete Absturz des Blutzuckers lässt nicht lange auf sich warten. Um dies zu verhindern, gilt es das richtige Timing für die letzte große Nahrungsaufnahme vor dem Training zu beachten. Bei kleineren Snacks wie zum Beispiel einem Proteinriegel reichen dabei 15 bis 30 Minuten, um energiegeladen durchstarten zu können. Als Richtwert für größere, schwerere Mahlzeiten wie zum Beispiel die berühmt-berüchtigte (vorzugsweise Vollkorn-) Pasta sollten 2 bis 3 Stunden dienen.
Generell gilt: Je weniger verarbeitet das Essen, desto einfacher ist es für unseren Körper, dieses als Energiebringer zu nutzen. Wenn Sie also zwei bis drei Stunden vor dem Training Ihre letzte große Mahlzeit hatten und kurz davor noch zu einem kleinen Snack greifen, sind Sie optimal für Ihr Training vorbereitet.
Trinken Sie sich fit!
Neben dem ganzen Gaumenschmaus gibt es aber noch einen weiteren Mitspieler im Ernährungsgame. Wer viel schwitzt, braucht nämlich auch viel Nachschub an Flüssigkeit. Aber Achtung – die Rede ist nicht von kalorienreichen Energydrinks und überteuerten Elektrolytgetränken aus dem Sportfachgeschäft des Vertrauens. Bereits einfaches Wasser gilt als der Leistungsbooster schlechthin. Wer tagsüber vergisst, ausreichend zu trinken, wird spätestens abends im Training mit den Folgen zu kämpfen haben. Doch auch wenn man zu den frühen Vögeln zählt, sollte man direkt vor dem Sport noch genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Trinken vor, während und nach dem Training ist nämlich mindestens genauso wichtig wie das Essen, um unser System „Körper“ am Laufen zu halten. Mindestens zwei Gläser Wasser, bestenfalls noch mit einem Schuss Zitrone, sind nach dem Aufstehen und vor dem Sport daher der perfekte Wachmacher und bringen den Kreislauf so richtig in Schwung.
Starten Sie durch!
Wer mit der richtigen Ernährung ins Training startet, gewinnt bereits das halbe Rennen. Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu sich und Sie werden vor Energie nur so strotzen. Egal ob Sie Ihre Muskulatur mit Proteinen oder mittels eines Energykicks durch Bananen versorgen: Wenn Sie Ihren Körper mit bestem Treibstoff stärken, ist das Leistungshoch quasi schon vorprogrammiert.
