Vegan kochen 101: Basics für die Pflanzenküche

Veganes Kochen kann anfangs als unüberwindbare Herausforderung erscheinen. In Wahrheit ist es aber viel einfacher, als man denkt. Mit unseren Tipps zaubern Sie im Handumdrehen das eine oder andere rein pflanzliche Gericht – ob für vegane Gäste oder als gelungene Abwechslung für sich selbst.

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Immer wieder hört man den Satz: „Also ich könnte mich NIE vegan ernähren!“ Um ehrlich zu sein, habe ich das auch jahrelang gesagt. Bis ich es mal ausprobiert habe – anfangs mit nur einer veganen Mahlzeit am Tag. Und siehe da: Ich kann sehr wohl. Und das noch dazu ohne großen Aufwand.

Aus Versehen vegan

Weil wir alle zumindest teilweise vegan essen, ohne großartig darüber nachzudenken wie diverse Suppen, Currys, Salate. So gut wie alle Beilagen. Gemüse und Obst sowieso. Und auch der orientalische Trend-Aufstrich Hummus fällt in die Kategorie „vegan“. Sie sehen also: Die eine oder andere Pflanze schleicht sich auch auf den Teller des noch so überzeugten Fleischessers. Veganes Essen ist überall. Es heißt nur nicht immer so.

Wortklauberei

Was kommt Ihnen als erstes in den Sinn, wenn Sie an „veganes Essen“ denken? Je nach gedanklicher Prägung und Vorerfahrung kann die Assoziation mit dem Begriff „vegan“ sehr stark variieren. Für die einen entsteht ein Bild von farbenfroher, gesunder und abwechslungsreicher Ernährung. Für die anderen klingt es nach Langeweile, Einschränkung und Mangel an Geschmack.  

Tipp Nummer eins für veganes Kochen ist daher: Nennen Sie’s einfach nicht vegan (vor allem nicht dann, wenn Sie anderen davon erzählen). „Pflanzenbasiert“ oder „rein pflanzlich“ können schöne Alternativen sein. Das klingt irgendwie ansprechend und gesund. Oder auch mal eine Idee: ein Gericht einfach ganz ohne Kategorie beim Namen nennen. Kichererbsen-Curry, Linsen-Laibchen, Gemüse-Gratin etc.

Nicht Fisch und nicht Fleisch: pflanzliche Eiweißquellen

Als eine der größten Herausforderungen im veganen Kochen wird anfangs oft der Ersatz von Fisch und Fleisch empfunden. Dabei gibt es eine ganze Reihe an wunderbaren pflanzlichen Proteinquellen: von Hülsenfrüchten über Getreide zu Nüssen und Samen – die Welt der Pflanzen versorgt uns mit einer ganzen Vielfalt an köstlichen Alternativen.

Mittlerweile gibt es auch in jedem größeren Supermarkt diverse Produkte, die als veganer Fleischersatz dienen. Diese können praktisch und auch schmackhaft sein, sind aber nicht immer die gesündeste Alternative. 

Wer gerne auf naturbelassene Lebensmittel setzt, ist mit diversen Hülsenfrüchten gut beraten. Einer meiner persönlichen Favoriten sind Linsen: Richtig zubereitet und gewürzt kommen diese faschiertem Fleisch verdächtig nahe.

Hafer, Soja, Mandel & Co – pflanzlicher Milchersatz

Ob im Kaffee oder zum Kochen: Milch und Milchprodukte sind in vielen Küchen unentbehrlich. Doch auch hier gibt es pflanzliche Alternativen, die dem „Original“ um nichts nachstehen.

Anstelle von Milch im klassischen Sinn kann man je nach Geschmack und Vorliebe Drinks auf Hafer-, Soja-, Mandel-, Kokos-, Cashew-Basis etc. verwenden. Im Grunde kann man aus jeder Nuss- oder Getreidesorte ein milchähnliches Getränk herstellen. Mehr dazu finden Sie in unserem Artikel Milch ohne Muh.

Butter kann man in den meisten Rezepten einfach durch pflanzliches Öl ersetzen. Im Zweifelsfall gibt es auch Margarine in den verschiedensten Ausführungen (wobei die Wirkung von gehärteten Fetten umstritten ist). 

In puncto Käse gibt es mittlerweile auch eine Vielzahl an veganen Alternativen am Markt. Für einen leicht käsigen Geschmack und eine cremige Konsistenz kann man aber auch einfach Hefeflocken verwenden (idealerweise am Ende hinzufügen, da die enthaltenen B-Vitamine hitzeempfindlich sind).

Ei, Ei, Ei – kochen ohne Ei?

Auch das ist möglich. Auch hier gibt es diverse Produkte und Lebensmittel, die man verwenden kann. Zum Binden von Saucen und Co eignen sich Chia- oder Leinsamen sowie Maisstärke oder jegliches Mehl optimal. Statt Eischnee kann man aufgeschlagenes Aquafaba (= Kichererbsenwasser) verwenden (aus der Dose oder von selbst gekochten Kichererbsen). Auf dieses Thema gehen wir in unserem nächsten Artikel näher ein, in dem wir uns dem veganen Backen widmen. Denn wer will schon auf Kuchen verzichten? Bis dahin wünschen wir Ihnen viel Freude mit Ihren pflanzenbasierten Kochexperimenten und möchten Ihnen zur Inspiration noch ein Rezept mit auf den Weg geben, das wir nicht als vegan bezeichnen, obwohl es das ist:

Kohlrabi-Schnitzel

Rezept für ca. 4 Portionen

Zutaten: 

  • 2 Kohlrabi
  • 3 EL Mehl
  • 9 EL Wasser
  • Salz und Pfeffer
  • Semmelbrösel
  • Öl

Zubereitung:

  1. Kohlrabi schälen und in Scheiben schneiden. 
  2. Wasser, Mehl und eine Prise Salz vermischen. 
  3. Semmelbrösel auf einen Teller geben.
  4. Kohlrabischeiben panieren (zuerst in Wasser-Mehl-Gemisch tauchen und anschließend in Semmelbröseln wälzen).
  5. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kohlrabischnitzel bei niedriger Hitze braten, bis sie außen goldbraun und innen bissfest sind.

Tipps:

Sie können den Kohlrabi auch vor dem Panieren kochen. Dann können Sie die Schnitzel schneller und bei höherer Hitze braten.
Als Beilage eignen sich Petersilkartoffeln optimal. Ein Knoblauch-Dip mit pflanzenbasiertem Joghurt nach Wahl rundet das Gericht ab.

Gutes Gelingen und lassen Sie es sich schmecken!

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