Um konzentriert und kraftvoll in den Tag zu starten, benötigt unser Körper ausreichend Energie. Ein ausgewogenes Frühstück sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten. Wir verraten Ihnen, wie viel wovon gut ist und geben weitere Tipps, wie sich ein ausgewogenes Frühstück zubereiten lässt.
Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages?
„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ lautet eine alte Ernährungsregel. Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die behaupten, dass ein reichhaltiges Frühstück beim Abnehmen hilft. Andere Studien zeigen wiederum, dass es dem Körper völlig egal ist, wann er seine Kalorien bekommt. Am Ende zählt die Gesamtmenge. Auch wenn sich die Wissenschaft in diesem Hinblick nicht einig ist, Ernährungsexperten raten, dass das Frühstück etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalorien abdecken sollte. Dabei ist vor allem wichtig, dass die erste Mahlzeit des Tages aus reichhaltigen Nährstoffen besteht, damit der Körper optimal mit Energie versorgt ist. Doch was macht ein ausgewogenes Frühstück aus?
Grundregeln für ein gesundes Frühstück:
1. Starten Sie mit genügend Eiweiß
Ein ausgewogenes Frühstück sollte aus einer großen Portion Eiweiß bestehen. Eiweiß ist nicht nur für den Aufbau von Muskeln, Zähnen und Zellen wichtig, sondern baut auch glücksbringende Hormone auf. Da wir häufig schon am Morgen dazu verleitet sind, viele schlechte Kohlenhydrate, zu süß und zu fettig zu essen, raten Ernährungsexperten die Eiweißaufnahme zu erhöhen und den Fettgehalt zu reduzieren.
Dies gelingt besonders gut mit mageren Eiweißquellen wie Joghurt, Fisch, Fleisch oder Geflügel. Aber auch magere Käsesorten, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sind tolle Eiweißlieferanten.
Frühstückstipp: Bestreichen Sie ein Stück Vollkornbrot mit Hüttenkäse und belegen Sie es mit einer Scheibe Räucherlachs. Garnieren Sie das Brot mit zwei Gurkenscheiben und etwas Kresse. Das Powerbrot ist im Nu fertig, liefert sattmachende Ballaststoffe, eine Portion Eiweiß und ist reich an wertvollen Omega 3 Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.
Aber auch Eier in jeglicher Form (gekocht, gerührt, gespiegelt) sind perfekte hochwertige Eiweißquellen. Und bitte geben Sie das Eigelb nicht weg! Es stimmt, dass es viel Fett enthält, aber auch jede Menge Vitalstoff, die wir gerade am Morgen brauchen, um in Schwung zu kommen. Ein Rührei verfeinert mit Schinken, Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot versorgt Sie optimal mit Ballaststoffen und sorgt für einen stabilen Blutzucker und weniger Heißhungerattacken.
Alternativfrühstückstipp für Vegetarier und Veganer: Tofu ist reich an Omega-3-Fettsäuren und stärkt Herz und Kreislauf. Ein klassisches Frühstücksei kann ganz einfach durch Tofu ersetzt werden. Dafür verschiedene Sorten Tofu in feinen Stücken anbraten, mit Kurkuma würzen und mit frischem Schnittlauch abschmecken.
2. Greifen Sie zu fettarmen Produkten
Milchprodukte sind zwar hochwertige Eiweiß- und Kalziumlieferanten, doch Käse, Butter und Milch enthalten sehr viel Fett. Greifen Sie daher bei Käse und Milchprodukten auf die fettärmeren Varianten (Fettanteil max. 1,5 %) zurück. Auch Butter sollte aufgrund ihres hohen Fettgehaltes nur ab und zu auf Ihrem Brot landen. Einen guten Ersatz liefern fettarme Brotaufstriche wie zum Beispiel Frischkäse (mit 0,2 % Fett), Magerquark oder verschiedene Gemüseaufstriche (Avocado, Grünkern, Linsen, Humus).
Auch bei der Wurstauswahl sollten Sie achtsam sein. Denn in vielen Wurstsorten versteckt sich pures Fett! Wählen Sie daher ganz bewusst die mageren Sorten, etwa Corned Beef oder Schinken, Geflügelwurst und fettreduzierte Wurstsorten (weniger als 15 % Fett).
Tipp: Mit einem Vollkornsandwich, gefüllt mit Hähnchenbrust, Frischkäse, Tomaten, Gurken und Radieschenscheiben, versorgen Sie ihren Körper optimal mit wertvollen Nährstoffen und Energie.
Alternativen für Vegetarier und Veganer: Ideale Brotbeläge sind selbst gemachte oder auch im Bioladen erhältliche Aufstriche (z. B. aus Avocado, Kichererbsen, Humus, Tofu) oder Nuss-Aufstriche. Tipp: Mandelmus auf Vollkornbrot ist ein wertvolles Frühstück, das es in sich hat: Omega-3-Fettsäuren für Herz und Kreislauf, komplexe Kohlenhydrate für gute Sättigung, reichlich Ballaststoffe für einen stabilen Blutzucker und Magnesium für Muskel- und Nervenfunktion. Das Brot kann zusätzlich mit ein paar Kräutern verfeinert werden! Hervorragend passen auch Gurken oder Tomaten dazu. Statt Butter kann vegane Margarine verwendet werden. Wurstersatz liefert veganer Käse, Seitan oder Tofu-Aufschnitt. Wer es süß mag: Statt Marmelade oder Honig vegane Konfitüre oder veganen Schokoaufstrich kaufen.
3. Auf komplexe Kohlenhydrate setzen
Vollkornprodukte sorgen für einen kraftvollen Start in den Tag. Sogenannte komplexe Kohlenhydrate liefern wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Weißmehlprodukte hingegen bestehen aus jeder Menge leerer Kalorien und werden vom Körper als Fettreserven angelegt. Ein ausgewogenes Frühstück sollte daher immer Vollkornprodukte enthalten. Ob Vollkornbrot oder Müsli ist dabei egal.
Vollkorngetreide (z. B. Wildreis, Graupen, Bulgur, Hafer, Gerste, Grünkern oder Roggen) versorgt den Körper mit reichlich Ballaststoffen, kurbelt die Verdauung an, verbessert die Blutfettwerte und lässt über viele Stunden hinweg keinen Hunger aufkommen. Mit einem Müsli oder Vollkornbrot basteln Sie sich im Handumdrehen ein echtes Powerpaket.
Tipp: Bei Fertigmüslis sollten Sie immer auf den Zuckergehalt achten. Fertige Müslimischungen oder sogenannte Fitness Flakes, erweisen sich oft als wahre Zuckerbomben!
Alternativen für Vegetarier und Veganer: Achtung! Gekauftes Vollkornbrot ist nicht grundsätzlich vegan - hier sollten Sie also immer auf die Zutatenliste achten. Müsli wird vegan, indem Sie statt Kuhmilch Reis-, Soja- oder Mandelmilch verwenden. Mit Vollkorn-Haferflocken, Hirseflocken, etwas Obst und nach Belieben mit Agavensirup gesüßt, starten Sie mit voller Power in den Tag. Cashewnüsse liefern zusätzlich Protein und Magnesium.
4. Mehr Obst und Gemüse einbauen
Frisches Obst oder Gemüse sollten ebenfalls Bestandteil des Frühstücks sein. Rohes Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen und zudem (meist) fett und kalorienarm. Raspeln Sie zum Beispiel zwei Äpfel unter ihr Müsli oder mischen Sie es mit Blaubeeren und einer Banane. Bevorzugen Sie wenn möglich saisonale Produkte!
Tipp: Belegen Sie Ihr Brötchen öfter mal mit Radieschen- oder Gurkenscheiben. Geben Sie zusätzlich Gemüse in Ihr Omelett. Wenn es am Morgen mal schnell gehen soll, gibt es folgende vitaminreiche Alternative. Aus frischen Obst und Gemüse lassen sich köstliche Smoothies und leckere Gemüsesäfte zaubern. Aber auch köstliche Milch, - oder Eiweißshakes mit Beeren sind schnell und einfach zubereitet und sorgen für einen tollen Energiekick am Morgen!
5. Beginnen Sie ihr Frühstück mit Wasser
Über Nacht verliert unser Körper eine ganze Menge Flüssigkeit. Machen Sie sich es zur Gewohnheit gleich nach dem Aufstehen einen halben Liter frisches Wasser zu trinken. Damit füllen Sie Ihren Wasserspeicher wieder auf, bringen den Stoffwechsel in Schwung und beginnen den Tag mit einem vitalen Gefühl.
Neben Wasser eignen sich ungesüßte Kräutertees als gesunder Durstlöscher am Morgen. Auch auf Kaffee müssen Sie nicht verzichten. Ein bis zwei Tassen davon (versuchen Sie den Zucker wegzulassen) können bedenkenlos genossen werden. Vorsichtiger sollten Sie allerdings bei Fruchtsäften sein. Ein Glas Orangensaft ist zwar reich an Vitamin C, enthält aber viel Fruchtzucker. Verdünnen Sie daher Fruchtsäfte immer mit ausreichend viel Wasser.
Tipp: Ein leckeres veganes Frühstücksgetränk ist auch der Matcha Drink. Dafür 200 ml Sojamilch erwärmen, 1 Teelöffel Matcha-Tee mit heißem Wasser verrühren. Die Milch aufschäumen und den Tee hinzugeben. Wer’s süß mag, gibt Agavensirup dazu. Übrigens: Für alle veganen Kaffeeliebhaber bieten vegane Kaffeeweißer einen tollen Milchersatz.
Frühstücken wie ein Kaiser - aber statt Marmeladesemmerl lieber zu Vollkorn Brot und Co. greifen.
