Die Dosis macht das Gift – Fruchtzucker: Freund oder Feind?

Vor einiger Zeit ist mir zu Ohren gekommen, dass Fruktose „auch nur Zucker“ und somit „schlecht“ sei. Daraufhin habe ich radikal sämtliches Obst von meinem Speiseplan gestrichen – nichtsahnend, dass das so gar nicht stimmt. Was soll man sagen? Jeder hat so seine Phasen. Heute weiß ich es besser und es darf wieder Banane ins Müsli. Was ich in der Zwischenzeit herausgefunden habe, teile ich hier mit Ihnen.

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Fruktose = „guter“ Zucker?

Ja und nein. Fruktose ist nichts anderes als der natürlich in Obst und Gemüse vorkommende Fruchtzucker. Klingt gesund, oder? Und in dieser Form ist er das auch.

Fruktose verleiht Früchten ihre Süße und dient als Lockstoff für Bienen & Co. Der Stoff ist also aus gutem Grund unwiderstehlich: Durch die natürliche Süße werden Nützlinge angelockt, die die Blüten bestäuben und so das Überleben der Pflanze sichern.

Und auch wir Menschen finden unseren Gefallen am Fruchtzucker. Denn süßer Geschmack signalisiert in der Regel schnelle, leicht verfügbare Energie. Unser Gehirn ist darauf programmiert, solche Lebensmittel ausfindig zu machen; unser Körper darauf eingestellt, sie zu bevorzugen. Vor ein paar Tausend Jahren war diese Präferenz lebensnotwendig. Heute ist das nicht mehr ganz so der Fall.

Schnelle, leicht verfügbare Energie findet man in allen Größen und Formen tonnenweise im Supermarkt. Wir konsumieren heute so viel Fruktose wie nie zuvor. Notiz am Rande: Das liegt aber nicht daran, dass wir zu viel Obst und Gemüse essen.

Zu viel des „Guten“

Fruktose kann nicht so einfach wie Glukose in Speicher- oder Blutzucker umgewandelt werden. Große Mengen an Fruchtzucker überlasten daher den Dünndarm, der diese nicht vollständig abgeben kann. Dadurch gelangt ein Teil der nicht verdauten Fruktose in den Dickdarm und sorgt dort für Probleme: Schädliche Darmbakterien vermehren sich, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall entstehen. Diese Malabsorption (= lat. „schlechte Aufnahme) von Fruktose ist eine mittlerweile weit verbreitete Erkrankung, die vorwiegend auf übermäßigen Verzehr von industriellem Fruchtzucker zurückzuführen ist.

Weitere Langzeitfolgen von extremem Fruktose-Konsum können Diabetes, Übergewicht, Hormonstörungen, Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Es gibt also einige Gründe, einem Übermaß an Fruktose aus dem Weg zu gehen. Im Folgenden ein paar Tipps, wie das gelingen kann.

Mehr Frucht, weniger Zucker

Zu meiden sind vor allem Haushaltszucker, der zu 50 Prozent aus konzentrierter Fruktose besteht, Fertigprodukte und -saucen sowie zuckerhaltige Getränke. Ein genauer Blick auf das Lebensmittel-Etikett lohnt sich: „Fruchtzucker“, „Maissirup“, „Agavendicksaft“, „Dattelzucker“, „Kokosblütenzucker“ etc. sind Bezeichnungen, die gesund klingen. In Wahrheit verbirgt sich aber industriell gewonnene Fruktose dahinter.

Obst und Gemüse sind grundsätzlich willkommen und in ihrem Fruktose-Gehalt überschaubar. Allerdings sollten sie in möglichst ganzer, unverarbeiteter Form genossen werden. Auszüge und Konzentrate sollten nicht unbedingt an der Tagesordnung stehen. Das gilt unter anderem für Trockenfrüchte sowie die derzeit so trendigen Smoothies.

Smoothies – Vitamin- oder Zuckerbomben?

Um ehrlich zu sein: beides. Im Grunde sind Smoothies einfach nur viel Obst. Mehr, als wir normalerweise essen würden. Eine Banane, ein Apfel, 37 Beeren und zwei Orangen bekommen vermutlich die wenigsten von uns auf einmal hinunter. Einen Smoothie mit vergleichbaren Inhaltsstoffen trinkt man aber gleich mal im Vorbeigehen. Ob das gesund ist? Der Hausverstand sagt „Nein“, die einfallsreichen Sprüche auf der Verpackung und die Smoothie trinkenden Instagrammer behaupten das Gegenteil.
Fünf bis acht Portionen Obst sind in einer 250-ml-Portion Smoothie „versteckt“. Das liefert natürlich ordentlich Vitamine. Aber auch der Zucker kommt nicht zu kurz. Bis zu 35 Gramm (Frucht-)Zucker sind in einem Viertelliter Smoothie enthalten. Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Tageszufuhr beträgt 25 Gramm.
Zusätzlich werden diese scheinbar gesunden Getränke oft nicht aus ganzen Früchten, sondern aus Saft hergestellt. Dadurch fallen wertvolle Bestandteile, wie beispielsweise sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe, weg. Smoothies sind also wie andere zuckerreiche Lebensmittel mit Vorsicht zu genießen.

Die Moral von der Geschicht’

In gesundem Ausmaß und in seiner natürlichen Form ist Fruktose unser Freund – ein süßer Wegbegleiter, der wertvolle Nährstoffe mit sich bringt. In Übermengen konsumiert und als Konzentrat ist der Fruchtzucker aber eher unsympathisch und sorgt für Probleme, von denen wir uns unserer Gesundheit zuliebe besser fern halten.

Fruktose ≠ Fruktose
Bei gesunden Menschen darf Fruchtzucker in seiner natürlichen Form ohne Weiteres auf dem Speiseplan stehen. Denn als natürlicher Bestandteil von ganzen frischen Früchten und den meisten Gemüsesorten ist Fruktose Teil eines Power-Pakets: Gemeinsam mit Ballaststoffen, die die Zuckeraufnahme verzögern und uns länger satt halten, wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist Fruchtzucker für die meisten von uns völlig unbedenklich.

Vorsicht ist hingegen bei industrieller Fruktose geboten. Denn diese isolierte und hoch konzentrierte Form von Fruchtzucker hat mit Natur nicht mehr viel zu tun. Als Zusatz in den meisten Fertigprodukten und Getränken sowie als zentraler Bestandteil von Haushaltszucker findet Fruktose in immer größeren Mengen ihren Weg auf unseren Speiseplan. Dieses unnatürlich hohe Maß an konzentriertem Fruchtzucker überfordert unseren Körper, insbesondere den Verdauungsapparat.

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