Protein hier, Protein da – der Lebensmittelhandel boomt mit Proteinen im Sortiment. Egal, ob Riegel, Joghurts oder Milchalternativen – Proteine haben es fast bis auf die Spitze unserer Lebensmittelpyramide geschafft. Ob der Hype um das vermeintliche Wundermittel berechtigt ist?
Protein – das steckt dahinter
Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt. Eiweiß ist dabei nicht nur ein wichtiger Energielieferant mit vier Kilokalorien pro Gramm, es ist auch ein lebensnotwendiger Baustoff unseres Körpers: Sowohl Muskeln als auch Bindegewebe bestehen großteils aus Eiweiß. Proteine sind also nicht nur für den Aufbau und die normale Funktion unserer Muskeln, Knochen und Organe essenziell, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil diverser Enzyme und Hormone und sie halten unser Immunsystem intakt.
Ohne Fleiß kein Preis
Viele Eiweiß-Mythen geistern durch unsere Gesellschaft: Proteine seien natürliche Schlankmacher, ließen Muskeln nur so sprießen und würden uns nachhaltig satt halten. Hinter einigen dieser Mythen steckt Wahres, doch ein Zaubermittel ist Protein nicht. So verhindert proteinreiche Ernährung starke Spitzen im Zuckerhaushalt, die sonst zu Heißhungerattacken führen können. Außerdem sind Proteine für den Aufbau, Erhalt und das Reparieren gesunder Muskeln notwendig. Aber: Ohne Fleiß kein Preis und ohne Training keine Muckis. Protein alleine zaubert noch keine Muskeln herbei oder lässt Kilos purzeln.
Die Dosis macht’s
Damit Proteine auch tatsächlich ihre Wirkung entfalten, sollten wir die richtige Menge davon zu uns nehmen, es aber nicht übertreiben. Die täglich empfohlene Eiweißzufuhr ist sehr individuell und abhängig von Körpergewicht, Alter und täglicher Aktivität. Otto Normalverbraucher_innen sollten täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 60 Kilogramm wiegende Person sollte bestenfalls 0,8 mal 60 Gramm Protein zu sich nehmen – also ganze 48 Gramm! Je nach Dauer, Häufigkeit und Ausmaß der Trainingseinheiten benötigen aktive Sportler_innen täglich etwa 1,2 bis 1,5 Gramm, Profisportler_innen sogar zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Don’t overdo it!
Überessen sollten Sie sich an proteinreichen Nahrungsmitteln jedoch nicht! Auch wenn ausreichend Eiweiß für einen gesunden Körper wichtig ist, kann eine Protein-Überdosis der Gesundheit schaden. Denn unser Körper kann – vor allem bei Nierenschwäche –überschüssiges Eiweiß nicht abbauen und produziert Schadstoffe wie Ammoniak. Eine langfristige Folge: Nieren- oder Leberschäden.
Köstlich – egal, ob tierisch oder pflanzlich
Eine proteinreiche Ernährung bringt dennoch zahlreiche Vorteile mit sich! Schnappen Sie sich am besten Stift und Papier und notieren Sie sich, welche eiweißreichen Köstlichkeiten es beim nächsten Einkauf in Ihren Einkaufskorb schaffen. Denn proteinreiche Nahrung heißt nicht Proteinriegel und -shakes bis zum Umfallen. Unsere Natur bietet uns zahlreiche köstliche und vor allem nahrhafte Proteinquellen – und das sowohl für Flexi-, Vegetarier_innen als auch für Veganer_innen. Als Inspiration haben wir Ihnen hier die fünf eiweißreichsten Lebensmittel aufgelistet:
- Thunfisch
Pescetarier_innen werden sich freuen: Thunfisch gilt als eines der proteinreichsten Lebensmittel. Mit durchschnittlich 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm hält das Wundermittel ziemlich lange satt. Kaufen Sie am besten den Fisch in seinem eigenen Saft, dann ist das Ganze auch noch fettarm und von Natur aus Low Carb. Thunfisch hat außerdem noch einen weiteren Vorteil: Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die einige essenzielle Körperfunktionen unterstützen und zum Erhalt und zur gesunden Funktion der Körperzellen unabdingbar sind.
- Quinoa
Für alle Vegetarier_innen, Veganer_innen oder Flexitarier_innen haben wir ein besonderes Schmankerl im Proteinkasten: Quinoa! Das Getreide liefert im Gegensatz zu Reis ausschließlich gesunde Kohlenhydrate und fast doppelt so viel Protein. Es ist außerdem glutenfrei und kann genauso wie Reis als herzhafte Beilage zubereitet werden. Quinoa liefert zudem eine ganze Menge an Eisen und gesunden Ballaststoffen für eine intakte Verdauung. Definitiv einen Kochversuch wert.
- Topfen- oder Magerquark
Der beliebte Topfen- oder Magerquark-Hype ist nicht ganz unberechtigt: Das Wundernahrungsmittel enthält nämlich 13 Gramm hochwertiges Protein pro 100 Gramm, kaum Kohlenhydrate und in der Mager-Variante sogar weniger als 0,1 Gramm Fett. Das ist noch nicht alles: Topfen enthält reichlich Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen und ist dazu noch universell einsetzbar: Das Zaubermittel lässt sich – egal, ob süß mit Honig oder Früchten oder herzhaft als Brotaufstrich, etwa mit Tomaten und Gewürzen –köstlich verspeisen.
- Eier
Eier sind die Klassiker unter proteinreichen Lebensmitteln – und das zu Recht: Kein anderes Lebensmittel liefert derart hochwertiges Protein, und zwar ganze sieben Gramm pro Ei. In unserem Körper wird ihr Protein außerdem zu 100 Prozent verwertet und direkt für den Muskelaufbau verwendet. Außerdem sind sie sättigend, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Ein Ei zum Frühstück schmeckt also nicht nur hervorragend, sondern bringt auch einige Vorteile mit sich!
- Hülsenfrüchte
Ja, auch Hülsenfrüchte sind im Rennen der proteinreichsten Lebensmittel ganz vorne mit dabei. Rote Linsen haben einen Eiweißgehalt von 25 Gramm pro 100 Gramm. Auch Kidneybohnen und weiße Bohnen beeindrucken mit 24 und 23 Gramm Eiweiß und lassen sich herrlich als Chili, Curry oder Burrito-Füllung verarbeiten. Kichererbsen sind auch nicht ohne – mit einem Proteingehalt von 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch vorne mit dabei ist Tofu mit ganzen 14 Gramm Eiweiß. Die Auswahl ist groß, die Freude am Kochen und Verarbeiten noch größer! Veganer_innen müssen also keineswegs um ihre Proteinquellen bangen, denn Eiweiß kann auch vegan sein!
Quellen:
- https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/diese-lebensmittel-sind-viel-besser-als-ein-proteinshake/
- https://de.beatyesterday.org/health/food/gesunde-schlankmacher-was-du-ueber-proteine-wissen-solltest/
- https://www.bevegt.de/pflanzliche-eiweissquellen/
- https://www.fitforfun.de/news/zu-viel-eiweiss-so-reagiert-dein-koerper-auf-eine-ueberdosis-protein-308706.html
- https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/wie-viele-eier-in-der-woche-sind-gesund/
