Ja, ein bisschen Umdenken und Kreativität gehören schon dazu, aber das Rad muss definitiv nicht neu erfunden werden. Viele kennen nur traditionelle vegetarische Speisen und sind der Meinung, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht satt macht und langweilig schmeckt. Dabei kann öfter vegan essen nicht nur köstlich sein, sondern dem Körper und unserer Gesundheit spürbar Gutes tun. Pflanzenbasiert essen bedeutet nicht, dass gedämpfte Brokkoli neben spartanisch gewürzten Karotten- und Kartoffelscheiben, garniert mit Körnern, auf den Teller kommen. Es ist ein Klischee, das gerne und parodistisch benutzt wird. Aber ein herzhafter Gemüsestrudel, -auflauf, ein Gratin, Risotto-Gerichte oder ein reichhaltiges Gemüsecurry können typische Fleischgerichte geschmacklich locker übertrumpfen. Allein aus Kartoffeln lassen sich unzählige Lieblingsgerichte zaubern: Gnocchi, Gratin, Brat- und Folienkartoffeln, Suppe, Gulasch, Püree u.v.m.
Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes
Gesunde pflanzenbasierte Speisen sind reich an Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen. Alle diese Zutaten sind sehr nährstoffreich, da sie voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe sind. Es ist nicht neu, dass ein erhöhter Gemüseverzehr unsere Gesundheit positiv beeinflusst. Diese Zutaten liefern unserem Körper die notwendigen Nährstoffe, die er braucht, um leistungsfähig und gesund zu bleiben.
Wenn auch mit einer gesunden veganen Ernährung nicht alle Krankheitsursachen vermieden werden können, so trägt sie doch entscheidend zur Vorbeugung sowie zur Unterstützung der Heilung bei. Wichtig zu wissen: Pflanzenbasiert heißt nicht automatisch gesund. Genau wie bei jeder anderen Ernährungsform geht es darum, wie man sie umsetzt; ob sie von guter Qualität, richtig zubereitet, ob sie einseitig oder vielfältig ist.
Antioxidantien & Co
Was pflanzliche Nahrungsmittel wirklich ausmacht, ist ihr Reichtum an Antioxidantien, die unseren Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen können. Und was hat es mit den pflanzlichen Faserstoffen auf sich? Diese kommen in tierischen Produkten nicht oder nur in sehr geringen Mengen vor; dabei sind sie für eine funktionierende Verdauung das Um und Auf und sättigen unseren Körper im richtigen Maße. Auch Folsäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor. Er ist nicht nur ein wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft, sondern auch zur Vermeidung von Alzheimer, Demenz, hohem Blutdruck und Depression. Und das wichtige Vitamin C ist auch ausreichend in pflanzlichen Produkten enthalten.
Ausreichend Proteine?
Oft werde ich gefragt, ob Vegetarier und Veganer ausreichend Proteine zu sich nehmen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, aber auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Nüsse enthalten mehr als genug Eiweiß. Für Sportler reichen übrigens die aufgenommenen Proteine über eine pflanzliche Ernährung für ihren Muskelaufbau vollkommen.
Ökologische und ethische Argumente
Wir essen zu viel tierische und zu wenig pflanzliche Nahrung. Eine pflanzenbasierte Ernährung trägt dazu bei, dass die Treibhausgas-Emission reduziert wird: Fleischkonsum verbraucht vom Anbau der Futtermittel über die Tierhaltung und Verarbeitung bis zum Export, Verkauf und Verzehr viel mehr Energie-, Boden- und Wasserressourcen und produziert im hohen Maß CO2. Zudem ist die vielfach praktizierte Massentierhaltung mit hohem Antibiotikaeinsatz sowohl in ethischer als auch in gesundheitlicher Hinsicht mehr als bedenklich. Genauer gesagt sägen wir am Ast, auf dem wir sitzen.
Probieren Sie mal einen Vegan-Tag
Ist eine pflanzenbasierte Ernährung kompliziert? Ich finde nicht. Denn grundsätzlich geht es hier rein um Gemüse, Früchte und Getreide. Es kann, aber muss sich dabei nicht um Superfoods oder exotische Produkte handeln. Die angesprochene Vielfalt von Kartoffeln und anderem Gemüse oder auch Polenta, Quinoa, Hirse, Reis sowie die beliebten Nudelgerichte mit Tomatenragout bedeuten nicht Verzicht, sondern Genuss.
Schon ein fleischfreier Tag mehr in der Woche kann so einiges bewirken. Ich setze das zum Beispiel spielerisch um, indem ich den Tagen Themen zuordne, wie zum Beispiel fruchtiger Freitag, Suppen-Samstag oder Salat-Sonntag.
Und wie wäre es damit, das klassische Prinzip umzudrehen und Fleisch zur Beilage, also nicht zum Hauptbestandteil einer Mahlzeit zu machen? Vielleicht wäre das ein guter Start für Einsteiger und große Skeptiker. Bekanntlich isst das Auge ja mit – so kann man viel buntes Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte schmackhaft kochen und verlockend anrichten. In diesem Sinne: „Carpe Naturam.“
Herbstlich gerösteter Kürbis mit Hirse & Zitronen-Tahini
Ein Teller voller pflanzenbasierter, nährstoffdichter und wertvoller Zutaten aus der Natur. Das Rezept „Herbstlich gerösteter Kürbis mit Hirse & Zitronen-Tahin“‘ bringt Abwechslung auf Ihren Speiseplan und ist ein richtiger Sattmacher.
Zubereitungsdauer: 40 Minuten
Servierfertig: 40 Minuten
Glutenfrei, vegan
Zutaten für 2 Personen:
- 100 g Naturhirse
- 500 ml Wasser
- 50 g Rosinen
- ca. 400 g Kürbis (½ mittelgroßer Kürbis)
- ½ TL Zimt*
- ½ TL Ingwer gemahlen
- 1 Msp. Muskat
- ½ TL Kardamom
- 2 EL Ingwer
Für die Zitronen-Tahini-Creme:
- 6 EL Tahini
- 1 Zitrone
- Saft einer halben Zitrone
- 1 EL Apfelessig
- 2 EL Dijonsenf
- 1 EL Ingwer gemahlen
- ½ TL Salz
- Schwarzer Pfeffer
Zum Schluss:
- ¼ Granatapfel
- 2 EL Mandelblättchen
- ¼ Bund frische Minze
- ¼ Bund frische Petersilie
- 4 EL Grünes Tomaten-Chutney oder Salsa Verde
- ½ TL Chiliflocken
- 1 EL Schwarzer und/oder weißer Sesam
- 2 TL Currypulver
*Anstatt der Gewürze kann man auch eine Gewürzmischung nehmen, wie z.B. Ras el-Hanout
Zubereitung:
- Leicht gesalzenes Wasser für die Hirse zum Kochen bringen. Backofen auf 200° C Umluft vorheizen.
- Hirse in einem feinen Sieb mit Wasser abspülen (um den bitteren Geschmack zu vermeiden). Hirse (je nach Packungsanleitung) etwa 20 bis 40 Minuten bei schwacher Hitze zu einem weichen Brei verkochen – bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzugießen. Nach der Hälfte der Kochzeit Rosinen hinzugeben. Bei Bedarf erneut salzen und etwas Olivenöl dazugeben.
- In der Zwischenzeit Kürbis waschen, halbieren, entkernen und mit der Schale in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel Zimt, gemahlenen Ingwer, Muskat und Kardamom mit Olivenöl vermengen. Kürbiswürfel dazugeben und alles gut vermischen. Kürbiswürfel auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im vorgeheizten Ofen ca. 20 bis 25 Minuten rösten.
- In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Creme in einer Schüssel vermengen und gut umrühren. Minze und Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten.
- Granatapfel entkernen. Tahini-Creme auf Teller streichen, Hirse und Kürbiswürfel darübergeben. Tomaten-Chutney oder Salsa Verde und Grantapfelkerne hinzugeben und Teller mit Minze, Petersilie, Chiliflocken, Sesam, Currypulver und Mandelblättchen dekoriert servieren.
Gastautorin: Eva Fischer von @itsfoodtastic & www.foodtastic.at
