No sports – wie Abnehmen auch ohne Sport klappt!

Kaum ein Diätprogramm kommt ohne Sport aus. Automatisch gehen wir daher davon aus, dass Abnehmen nur mit harten Workouts und brennendem Muskelkater klappen kann. Klar – Bewegung hat superviele positive Aspekte. Sie treibt den Kalorienverbrauch in die Höhe, lässt die Muskeln wachsen und fördert den Stressabbau.
Dabei gibt es auch viele Gründe, keinen Sport machen zu „können“ – etwa nach Verletzungen, bei gesundheitlichen Problemen oder weil die Motivation (noch) fehlt. Auch wenn zu starkes Übergewicht hinderlich ist, um ein klassisches Sportprogramm durchzuführen, geht der erste Weg über Abnehmstrategien, die Bewegung erst mal ausklammern müssen. Man sagt, dass 80 Prozent des Abnehmerfolgs über die Ernährung und nur 20 Prozent über den Sport komme: Also los! Dann kümmern wir uns doch erst mal um die wesentlichen 80 Prozent.

Clean Eating ist für uns alle gesund, für Sportverweigerer ist es jedoch DIE Ernährungsform der Wahl: Zucker in Süßigkeiten, gehärtete Fette in Fertiggerichten, zu viel Salz in den Snacks – all das lässt die Waage vor Schreck erstarren. Clean Eating ist also eine perfekte Strategie.

Wenn der Teller halb leer ist, spürt man die Angst förmlich: „Da muss ich ja verhungern!“ Ja, das Auge isst bekanntlich mit. Große Teller schauen leider wirklich schnell leer aus – und umso eher neigt man dazu, diese zu überfüllen, ohne es zu merken. Wir tricksen unser Auge aus, indem wir kalorienreichere Speisen oder Desserts auf hübschen kleinen Tellern arrangieren. Die großen Teller dürfen natürlich gern in der Küche bleiben: Als Anrichteplatte für Grillgemüse und Salate erweisen sie uns einen perfekten Dienst!

„Beim Abnehmen muss man hungern“ – dieser Mythos hält sich hartnäckig. Vor allem bei Personen, die nur Crash-Diäten kennen und dann wieder in die Jo-Jo-Falle tappen. Hungern ist aber genau der falsche Weg! Packen wir nämlich genug Eiweiß in die Ernährung, dann macht uns das satt und man nimmt trotzdem ab. Eier zum Frühstück, Hühnchen zu Mittag, Buttermilch am Nachmittag, Linsen zum Abendessen oder Nüsse als Snack – all das unterstützt die Muskeln beim Abnehmen, auch wenn Sport noch keine Rolle spielt.

Meine Smartwatch denkt manchmal, ich sei scheintot. Im Ernst: Im Büroalltag schaffe ich kaum über 2.000 Schritte. Am Wochenende dagegen dreht der Schrittzähler immer durch – wenn ich staubsauge, Fenster putze oder im Hochbeet ackere. Warum also nicht öfter das Nützliche mit gesunder Aktivität verbinden? Hausarbeit, Heimwerken und Gartenarbeit verbrennen mehr Kalorien, als man denkt, und das ganz nebenbei. Ein perfekter Doppelnutzen: Für mich fühlt sich das Ganze nicht als Sport an und hinterher freu’ ich mich über die aufgeräumte Wohnung oder die Ernte aus dem eigenen Garten.

Der typische Büroalltag mit viel Sitzen ist beim Abnehmen äußerst hinderlich und insgesamt einfach schlecht für die Gesundheit. Sich mehr bewegen macht ja wirklich Sinn. Wenn ich aber keine Lust habe, mich ins Fitnesscenter zu schleppen, dann nutze ich jede noch so kleine Möglichkeit im Alltag, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Okay: So viel putzen kann ich dann auch wieder nicht! Daher gibt es auch andere Chancen, den Schrittzähler etwas herauszufordern:   

• Stehen Sie am besten einmal pro Stunde auf und drehen Sie eine Runde im Büro, vertreten Sie sich die Beine, holen Sie sich einen Tee oder Kaffee.
• Der Po liebt Treppensteigen: Das Treppenhaus haben Sie bestimmt ganz für sich allein und es ist besser, als auf den überfüllten Lift zu warten.
• Marsch, marsch: Wer alltägliche Besorgungen zu Fuß erledigt, treibt den Tagesschnitt an Schritten deutlich in die Höhe. Selbst die Runde im Supermarkt bringt schnell mal 1.000 bis 2.000 Extraschritte.

Wir wissen es ja alle: Grünzeug ist wahnsinnig gesund. Aber hier geht es mal nicht um die Vitamine. Bestimmte Gemüsesorten liefern nämlich so wenige Kalorien, dass man davon quasi unbegrenzt futtern darf – einfach deshalb, weil sie das Kalorienkonto nicht überstrapazieren können. Ganz kalorienfrei sind sie natürlich nicht, aber alles andere als gefährlich fürs Abnehmprojekt.
Bei Langeweile, Knabbergelüsten oder Süßgusto helfen daher Gurken, Radieschen, Erdbeeren, Brokkoli, Spargel, Sellerie oder Spinat. Klingt nach einem Green Smoothie? Ja, warum eigentlich nicht?

Schön wär’s, wenn das wirklich ginge. Gleichzeitig stimmt es, dass zu wenig Schlaf das Abnehmprojekt unnötig ausbremst. Schlafmangel führt zu mehr Hunger tagsüber und zu Heißhungerattacken. Ich erlebe es oft am Nachmittag: Da pushe ich mich mit Süßem, nur weil ich müde werde. Und auch abends ist der Griff zu Schokolade verlockend. Mein Tipp: Am besten einfach mal eine Stunde früher schlafen gehen – so umgeht man auch die kritischste Phase, in der sich der Süßgusto besonders häufig bemerkbar macht.

Es klingt so verlockend – funktioniert aber nur für ganz, ganz wenige: essen, was man will, weil der Sport es sowieso ausgleicht. Die Rechnung geht halt oft nicht ganz auf. Oder einfach gesagt, ist es für mich einfach so: Ich kann nicht so viel Sport machen, wie ich gerne essen würde! Die meisten vergessen nämlich, dass Sport den Appetit anregt. Und noch viel mehr wird überschätzt, was man beim Sport verbrennt. Betrachten wir es einmal realistisch: Die bei einer Runde im Fitnessstudio verbrannten Kalorien stockt man mit nur einer kleinen Mahlzeit locker wieder auf – und meist nicht nur das. Irgendwas ist also dran, dass zum Abnehmerfolg zu 80 Prozent die Ernährung beiträgt und nur zu 20% der Sport. Mit den Tipps von oben kann bei der Ernährungsschraube aber schon ganz ordentlich gedreht werden.

PS: wenn die ersten Kilos gepurzelt sind, dann kommt die Lust auf Bewegung ganz von allein!