Keto ist extrem: Selbst Kohlenhydrate aus Obst und einigen Gemüsesorten werden weitestgehend eliminiert. Sei es der rasche Gewichtsverlust oder die Definition im Bodybuilding – wer sich ketogen ernährt, will die Fettverbrennung anheizen. Nimmt man kaum Kohlenhydrate zu sich, bringt das den Stoffwechsel dazu, vermehrt auf Fett zurückzugreifen. Aus Fett synthetisiert der Körper Ketonkörper, welche als Energiequelle für das Gehirn genutzt werden. Der Stoffwechselzustand nennt sich „Ketose“.
Ketose vs. Ketoazidose
Auch wenn sie ähnlich klingen, dürfen diese zwei Begriffe nicht miteinander verwechselt werden. Die Ketose beschreibt einen normalen Stoffwechselzustand mit höheren Ketonkörpergehalten im Blut, als es normal ist. Das kann zum Beispiel beim Fasten auftreten oder eben bei ketogener Ernährung. Gefährlich ist das für gesunde Menschen aber nicht.
Die Ketoazidose ist dagegen gefährlich und entsteht durch einen Mangel an Insulin. Dadurch entstehen überproportional viele Ketonkörper, welche das Blut übersäuern. Ursache dafür ist meist ein nicht oder schlecht behandelter Diabetes.
Das Prinzip der ketogenen Ernährung
Um in die Ketose zu kommen, müssen Sie erst einmal einige lang Tage kohlenhydratarm essen, bis die körpereigenen Speicher an Glykogen geleert sind. Durch diese strenge Umstellung entwässert der Körper stark. Wenn man davon ausgeht, dass ein Erwachsener etwa 400 Gramm Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert hat, sind die ersten zwei Kilogramm des Gewichtsverlustes vor allem auf den Abbau dieser Speicher inklusive des gebundenen Wassers zurückzuführen.
Kohlenhydratarm bedeutet dabei nicht einfach Low Carb! Das Ziel ist, dass maximal fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Das sind abhängig vom täglichen Energiebedarf zwischen 20 und 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Sportler können unter Umständen noch etwas mehr konsumieren. Hier werden bei der Berechnung auch Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst sowie der Milchzucker aus Milchprodukten berücksichtigt.
Ein genauer Ernährungsplan und eine korrekte Berechnung der Nährwerte sind daher essenziell. Ketogen funktioniert nicht Pi mal Daumen. Wer auf die Nährwerte achtet, erkennt schnell, dass beispielsweise ein Packerl Buttermilch allein mit 25 Gramm Kohlenhydraten zu Buche schlägt. Dementsprechend eingeschränkt ist die Ernährung: Viel mehr als Fleisch, Fisch, Eiern und Käse bleibt nicht übrig. Dies bedeutet, dass stark auf fetthaltige Lebensmittel gesetzt wird. Etwa 65 bis 70 Prozent der Energiezufuhr stammen aus Fett. Produkte wie Speck, Käse, Nüsse, Samen, Avocado dürfen bei dieser Diät also nicht fehlen. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Kokosöl oder Rapsöl werden empfohlen. Dazu kommen eiweißreiche Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und manche Milchprodukte. Sie liefern die nötigen Proteine, die etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Vegetarier können auf Tofu und Seitan zurückgreifen.
Das Nährstoffprofil sieht also wie folgt aus:
Maximal 5 % Kohlenhydrate
25 - 30 % Eiweiß
65 - 70 % Fett
Bei Obst und Gemüse sollte man besondere Vorsicht walten lassen – Obst ist auf Beeren und Papaya beschränkt und auch davon nur kleine Mengen.
Kohlenhydratarme Gemüsesorten sollten dagegen ein wesentlicher Teil dieser Ernährungsform sein. Dazu gehören vor allem grüne Gemüsesorten wie Kohl, Fenchel und Brokkoli, Salat, Spinat und Blattgemüse sowie wasserreiche Gemüsesorten wie Tomaten, Melanzani, Pilze, Spargel, Zucchini und Gurken. Süßes Gemüse wie roter Paprika, Karotten, Wurzelgemüse, rote Rüben und Kürbis sollten maßvoll genossen werden. Stärkehaltiges wie Kartoffeln, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind tabu.
Chancen und Risiken von Keto
Durch ketogene Ernährung ist der Körper weniger von Insulin abhängig und der Blutzuckerspiegel schwankt nicht mehr so stark. Für Personen mit Insulinresistenz und Prädiabetes kann eine Phase ketogener Ernährung dazu führen, dass die Zellen wieder sensibler für Insulin werden und der Blutzuckerspiegel wieder besser reguliert werden kann. Für sie ist diese Form der Ernährung daher häufig ein guter Einstieg in eine Ernährungsumstellung. Die Begleitung durch einen Arzt ist bei Diabetes-Vorstufen aber in jedem Fall anzuraten.
Chancen mit ketogener Ernährung:
- Motivation durch raschen Gewichtsverlust
- Gute Sättigung durch hohen Eiweißanteil in der Ernährung
- Körperfettoptimierung, vor allem Abbau von viszeralem Körperfett in den Organen
- Optimierung von Blutzuckerspiegel und Verbesserung der Insulinsensitivität
- Besseres Hunger- und Sättigungsmanagement
Die meisten, die Kohlenhydrate für längere Zeit meiden, verspüren früher oder später einen Heißhunger. Auch wenn der Blutzuckerspiegel physiologisch stabiler ist, kann psychologischer Heißhunger entstehen. Natürlich können manche Personen besser damit umgehen als andere. Doch klar ist: Wer sich ketogen ernährt, muss seine Essgewohnheiten von Grund auf neu definieren. Süßes zum Trost, als Belohnung oder als Genuss bei der Familienfeier ist einfach nicht drin. Da gibt es auch keine Cheat Days und kein Schummeln. Wer die Einschränkungen der ketogenen Ernährung nicht nur körperlich, sondern letztlich auch sozial oder psychisch spürt, läuft Gefahr, zu alten Essensmustern zurückzukehren. Vor allem ein plötzliches Aufgeben der kohlenhydratfreien Ernährung führt zu einem raschen Jo-Jo-Effekt und damit zu Frust.
Sieht man sich die Nährstoffzufuhr in der ketogenen Ernährung an, stellt man schnell Defizite fest. Diese gilt es, bei vernünftiger Auseinandersetzung mit dieser Ernährungsform möglichst von Anfang an auszugleichen. Keto ist daher mehr, als einfach fettreich zu essen. Hochwertige pflanzliche Fette und das passende Gemüse dazu dürfen keinesfalls vergessen werden, um essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe in ausreichender Menge zuzuführen.
Wer bereits Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen hat, sollte die ketogene Ernährung nicht beziehungsweise nicht ohne Begleitung durch einen Arzt durchführen. Auch für Menschen mit Essstörungen bringt die Keto-Diät oft massive Einschränkungen und Heißhungerattacken mit sich. Weiters muss stillenden Frauen von ketogener Ernährung abgeraten werden.
Typische Probleme bei ketogener Ernährung
- Verdauungsprobleme: Der ungewohnt hohe Fettanteil in der Ernährung kann anfangs zu Durchfall führen. Später leiden viele unter Verstopfung, da Ballaststoffe aus Getreideprodukten fehlen.
- Müdigkeit und Kopfschmerzen zu Beginn
- Mundgeruch: Durch die Bildung von Ketonkörpern kommt es zu einem nach Aceton riechenden Atem
- Körpergeruch: ebenso durch die Bildung von Ketonkörpern ausgelöst
- Vitaminversorgung kann langfristig problematisch sein
- Eingeschränkte Lebensmittelauswahl für Vegetarier
- Soziale Einschränkung bei Restaurantbesuchen, Feiern
- Rascher Jo-Jo-Effekt bei Zurückfall in alte Gewohnheiten
Ketogene Ernährung in der Medizin
Unabhängig von Körperoptimierung, Fettreduktion und Diäten zum Abnehmen ist die ketogene Ernährung aus medizinischer Sicht zu betrachten. So wird extremer Verzicht auf Kohlenhydrate unter anderem bei Alzheimer, Krebserkrankungen oder Epilepsie als Therapieform eingesetzt. Auch hier gilt allerdings: Stellen Sie Ihre Ernährung nie eigenmächtig um, sondern besprechen Sie dies immer mit dem behandelnden Arzt!
Ein bisschen Keto, geht das?
Dass einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl und Zucker vorkommen, nicht ideal sind, weiß mittlerweile jeder Mensch, der sich für Ernährung interessiert. Dennoch muss man nicht ein Leben lang auf sämtliche Kohlenhydrate verzichten. Schließlich kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität an.
Ein Mittelweg könnte daher sein, die ketogene Ernährung nur zeitweise einzusetzen. Auch für jene, die mit ketogener Ernährung abgenommen haben, nun aber wieder zu einem abwechslungsreicheren und bewussten Essverhalten finden möchten, kann dieser Weg zielführend sein.
Wer phasenweise ketogen isst, betreibt Keto-Zykling. Dieses Konzept geht davon aus, dass nach Zeiten ketogener Ernährung langsam und bewusst wieder Kohlenhydrate integriert werden. Bewusst bedeutet, dass eine kleine Menge an verarbeiteten und langkettigen, also langsame Kohlenhydrate wie aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse wieder integriert werden dürfen. Beispielsweise kann pro Monat eine No-Carb-Woche eingelegt werden und dann wieder bewusst, aber normal gegessen werden.
