Das ein oder andere Kekserl hier, das zweite (oder war es schon das dritte?) Punschhäferl da, Adventkalender, Nikolojause und Weihnachtsfeier: All das belastet das Kalorienkonto in der Vorweihnachtszeit. Als i-Tüpfelchen kommen dann noch die Festtage mit der Familie dazu, an denen allein schon die Tradition verlangt, dass es üppig zugehen muss. Die Bewegung bleibt auf der Strecke, schließlich ist es kalt und nass. Und wer sich dann den Bauch hält, ist mitunter froh, der Werbung gehorcht und genügend Mittel gegen Sodbrennen und Völlegefühl auf Lager zu haben.
Nehmen Sie sich Zeit!
Die guten Vorsätze fürs neue Jahr sind sodann schnell gemacht: Die Kilos müssen weg! Am besten schnell. Leider ist genau das die Krux. Denn so widersprüchlich es auch klingen mag: Zeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
Das Gute ist: Wer vor den Feiertagen kein Problem mit dem Gewicht hatte, wird die Kilos auch wieder abbauen können. Wer aber weiß, dass Jahr für Jahr zwei bis drei Kilos dazukommen, sollte daran denken, die Ernährung langfristig und gesund umzustellen. Dann stellt sich nämlich die Frage nicht Jahr für Jahr wieder!
Der erste Schritt
Egal ob man nur die Weihnachtskilos loswerden will oder langfristig an der Ernährung arbeiten möchte, der erste Schritt ist der Wichtigste. Schieben Sie Ihre Vorsätze nicht auf die lange Bank. Sie können auch schon im alten Jahr loslegen!
Tipp 1: Halten Sie die Mahlzeiten ein.
Essen Sie sich bei drei Hauptmahlzeiten satt und schaffen Sie so wieder einen Rhythmus, wo an den Feiertagen oft keiner mehr war. Räumen Sie nach dem Essen alle Reste weg und machen Sie bewusst Pause bis zur nächsten Mahlzeit.
Tipp 2: Aus den Augen aus dem Sinn!
Räumen Sie Kekse, Schokolade und Christbaumbehang weg. Frieren Sie es ein, verschenken Sie es oder stellen Sie es den Arbeitskollegen in die Teeküche. Was nicht da ist, führt weniger in Versuchung.
Tipp 3: Trinken Sie genug.
Nein, damit ist weder Punsch noch Glühwein gemeint. Der Tipp klingt so banal, gleichzeitig ist er so wirksam, wenn Sie es wirklich versuchen. Stellen Sie sich eine Teekanne mit ungesüßtem Tee bereit und trinken Sie mindestens zwei Liter am Tag. Das regt den Stoffwechsel an, unterstützt die Verdauung und bremst den Heißhunger. Allzu häufig wird nämlich zuerst zu etwas Süßem gegriffen, obwohl der Körper eigentlich Durst signalisiert.
Tipp 4: Nutzen Sie intermittierendes Fasten.
Nutzen Sie bewusst kleine Fastenphasen, anstatt radikal zu fasten. Ein einfaches Werkzeug dafür ist die 12-h-Regel. Lassen Sie mindestens zwölf Stunden Pause zwischen Abendessen und Frühstück. Das führt dazu, dass der Insulinspiegel über Nacht die Möglichkeit hat zu sinken und sein Gegenspieler Glucagon aktiv wird. Damit werden dein Stoffwechsel und damit dein Fettstoffwechsel aktiv. Wer längere Pausen macht, spürt oft noch mehr Effekt. So ist auch ein Rhythmus von acht Stunden essen und 16 Stunden Pause möglich.
Tipp 5: Volumen.
Es muss ja nicht unbedingt Salat sein, aber Gemüse! Nehmen Sie mindestens fünf Portionen Gemüse am Tag zu sich, am besten noch mehr. Wer zu jeder Mahlzeit Gemüse isst, bringt so nicht nur Vitamine und Mineralstoffe in seine Ernährung, sondern vor allem viel Volumen, und das wirkt extrem magenfüllend. So isst man automatisch weniger von den kalorienhaltigen Sachen.
Tag 1: Trink-Tag
Frühstück: ACE-Smoothie
Mixen Sie den Saft von 1 Zitrone, 1 Esslöffel geschrotete Leinsamen, 1 Teelöffel gehackten frischen Ingwer, 200 Milliliter Karottensaft und 200 Milliliter Orangensaft.
Mittag und Abend: Gemüsebrühe mit Wurzelgemüse
Braten Sie eine ungeschälte halbierte Zwiebel in einer Pfanne, sodass die Schnittfläche nach unten zeigt. Bringen Sie 2 Liter Wasser zum Kochen und geben Sie 2 Tassen geputztes und geschnittenes Suppengemüse (Karotte, gelbe Rübe, Sellerie, Lauch, Petersilienwurzel, Petersilie) und die Zwiebel dazu. Würzen Sie mit 5 Pfefferkörnern, 2 Lorbeerblättern, 2 Gewürznelken und 1 Teelöffel Salz. Lassen Sie die Gemüsebrühe aufkochen und bei reduzierter Hitze eine Stunde köcheln. Gießen Sie die Brühe durch ein feines Sieb und fangen Sie das Gemüse auf: Das Wurzelgemüse kann mitgegessen werden.
Tage 2–7: Smart-Carb-Ernährung
Frühstück: Haferbrei mit Apfel und Zimt
Übergießen Sie 3 Esslöffel Haferflocken und 1 Esslöffel geriebene Nüsse mit heißem Wasser, geben Sie nach Wunsch etwas Zimt dazu und lassen Sie das Ganze ziehen. Dann geben Sie 3 Esslöffel Naturjoghurt und einen kleinen geriebenen Apfel dazu.
Mittagessen Variante 1: Schnelle Gemüsemuffins
Schneiden Sie 2 Scheiben Vollkorntoast in Würfel und geben Sie diese in eine Schüssel. Dann schneiden Sie eine kleine Zucchini, einen halben gelben Paprika, eine Schalotte sowie eine Knoblauchzehe in kleine Würfel und geben es zu den Toastwürfeln. Schlagen Sie 2 Eier auf und vermengen Sie diese mit den restlichen Zutaten. Würzen Sie mit Majoran, Salz und Pfeffer. Geben Sie die Mischung in mehrere Muffinförmchen und backen Sie sie bei 180 °C für etwa 15–20 Minuten.
Mittagessen Variante 2: Champignonreis mit Hühnerfleisch
Dünsten Sie 1 kleine gehackte Zwiebel sowie eine halbe Knoblauchzehe in einem Esslöffel Olivenöl an, dann geben Sie eine in Scheiben geschnittene dazu. Geben Sie dann 3 Esslöffel Reis dazu und braten diesen kurz an. Löschen Sie mit einem Schuss Gemüsebrühe ab, dass der Reis bedeckt ist, und lassen Sie den Reis bei reduzierter Hitze langsam köcheln. Geben Sie immer wieder Gemüsebrühe dazu. Am Schluss geben Sie zwei Handvoll in Scheiben geschnittene Champignons dazu und lassen Sie sie mitgaren. Braten Sie 100 Gramm Hühnerfleischstreifen in etwas Olivenöl an und würzen Sie nach Wunsch mit Grillgewürz oder Currypulver. Verfeinern Sie den Reis mit etwas Petersilie und einem Esslöffel geriebenem Parmesan und richten Sie das Hühnchen auf dem Reis an.
Mittagessen Variante 3: Kartoffel-Fenchel-Suppe mit Räucherlachs
Kochen Sie 1 geschnittene Fenchelknolle mit 2 kleinen mehligen Kartoffeln in 400 Milliliter Gemüsebrühe und würzen Sie nach Bedarf mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Sie können die Suppe nach Wunsch pürieren. Richten Sie die Suppe mit 50 Gramm in Streifen geschnittenem Räucherlachs an.
Abendessen Variante 1: Blattspinatgemüse mit Mozzarella und Pinienkernen
Tauen Sie 2 Handvoll Blattspinat auf und hacken Sie ihn grob. Dünsten Sie eine kleine Zwiebel sowie eine Knoblauchzehe in einem Esslöffel Öl an, braten Sie eine halbe gewürfelte Paprika mit und geben Sie den Blattspinat dazu. Würzen Sie mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer und heben Sie eine Kugel gewürfelten Mozzarella unter. Wer mag kann 1 Esslöffel geröstete Pinienkerne darüberstreuen.
Abendessen Variante 2: Champignon-Tomaten-Frittata
Schneiden Sie eine Handvoll Champignons sowie eine Handvoll Cocktailtomaten in Stücke. Braten Sie das Gemüse in einem Esslöffel Öl an. Schlagen Sie 2 Eier auf und verquirlen Sie diese mit Currypulver, Salz und Pfeffer. Geben Sie die Eier über das Gemüse und lassen Sie bei mittlerer Hitze eine Seite anbraten. Dann schieben Sie das Omelette zusammen, lassen es fertig braten und servieren es mit geschnittener Petersilie. Wer mag, kann eine Handvoll Blattsalat dazu servieren und diesen mit Essig und Öl marinieren.
Abendessen Variante 3: Bunte Bohnenpfanne
Braten Sie eine kleine gewürfelte Zwiebel, eine geschnittene Karotte, eine Zucchini sowie eine halbe gelbe Paprika an und geben Sie einen Esslöffel Tomatenmark dazu. Würzen Sie mit Chili und Salz und gießen Sie mit einem halben Glas Gemüsebrühe auf. Lassen Sie alles zugedeckt köcheln, bis das Gemüse gegart, aber noch knackig ist. Spülen Sie eine kleine Dose Kidneybohnen im Sieb ab und geben sie diese zum Gemüse. Lassen Sie alles noch mal einkochen und servieren Sie die Bohnenpfanne mit frischen Schnittlauchringen.
Los geht’s! Was haben Sie denn zu verlieren, außer überschüssiger Kilos?
