Schnelle Erholung mit Power Naps

Als ich noch ein Kind war, habe ich den Mittagsschlaf regelrecht gehasst. Schon bei der Vorstellung, mich hinzulegen und einfach nichts zu tun, habe ich mich fürchterlich gelangweilt. Viel zu viele aufregende Dinge hätte ich ja während dieser Auszeit verpassen können. Und müde war ich sowieso nicht. Meine Energiereserven schienen schier endlos zu sein. 

Heute schaut es freilich ganz anders aus. Vielleicht liegt es daran, dass mein Alltag nicht mehr nur aus lustigen Spielen besteht, vielleicht aber auch einfach nur am Älterwerden. Die Sehnsucht nach einem Nickerchen nach der Mittagspause ist heute jedenfalls oft ganz schön groß. Und damit bin ich nicht allein! Das kurze Schläfchen zwischendurch wird jetzt mancherorts sogar im Büro salonfähig, aber natürlich mit einem neuen hipperen Namen: Power Nap.

„Power Nap“ bedeutet übersetzt nichts anders als „Nickerchen für mehr Kraft und Energie“. Wie wichtig Schlaf für unsere physische und psychische Gesundheit ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Während wir schlafen, regenerieren sich Körper und Immunsystem, Lern- und Gedächtnisprozesse werden gefördert. Bei anhaltendem Schlafmangel steigt andererseits das Risiko, an Depressionen zu erkranken oder das Herz-Kreislauf-System zu schwächen. 

Um ein mögliches Missverständnis aber gleich aus dem Weg zu räumen: Wer nachts nicht ausreichend schläft, kann diesen Mangel mit kurzen Nickerchen am Tag auf Dauer nicht ausgleichen. Tipps für die erholsame Nachtruhe finden Sie hier. 
Was ein Power Nap, der nicht länger als 20 Minuten dauern sollte, aber durchaus kann: unsere Akkus schnell wieder aufladen. Eine kleine Auszeit sorgt dafür, dass einem die noch anstehenden Aufgaben leichter von der Hand gehen, die Kreativität wieder in Schwung kommt und der Stresslevel sinkt. Aufmerksamkeitsspanne und Leistungsfähigkeit steigen.

Wenn das keine guten Gründe sind, das Mittagsschläfchen wieder zu einem festen Bestandteil der täglichen Routine zu machen! Wer, wie ich, im Homeoffice arbeitet, hat es natürlich besonders leicht. Viele Unternehmen bieten ihren Mitarbeitenden mittlerweile aber sogar spezielle Ruheräume an, die für Power Naps genutzt werden können. Und in Japan gilt es schon lange als ganz normal, am Schreibtisch zwischendurch für kurze Zeit die Augen zu schließen. 

Peinlich sein muss einem das sogenannte Mittagstief jedenfalls nicht. Dass wir, abhängig vom individuellen Tagesrhythmus, zwischen 11:00 und 14:00 Uhr müde werden, ist ganz normal. Unser Körper signalisiert uns damit das Bedürfnis nach Pausen. 

Das Verdauen des Mittagessens kostet zusätzlich Energie und sorgt dafür, dass wir manchmal am liebsten gar nicht mehr aus der Mittagspause zurückkommen möchten. Für viele von uns ist dann ein Espresso Mittel der Wahl, um wieder zurück am Arbeitsplatz die Augen offen halten zu können. 

Gut zu wissen: Kaffee nach dem Essen und Power Nap schließen sich nicht aus. Das Koffein entfaltet seine wachmachende Wirkung nämlich erst nach circa 30 Minuten. Wer es geschickt anstellt, kann so vom erholsamen Schlaf und vom belebenden Kaffee gleichzeitig profitieren. Für Abwechslung in der Tasse sorgen unsere Rezeptideen mit Kaffee.

Die wichtigste Regel für ein erholsames Nickerchen: In der Kürze liegt die Würze. Vielen Menschen reichen schon zehn Minuten, um wieder ausgeruht zu sein. Länger als 20 Minuten sollte ein Power Nap aber, wie bereits erwähnt, keinesfalls sein. Der Grund dafür: Nach spätestens 30 Minuten geht unser Körper in die Tiefschlafphase über. Wer erst daraus geweckt werden muss, fühlt sich nicht erholt, sondern braucht länger, um wieder in die Gänge zu kommen. 

Daher ist es ratsam, sich einen Wecker zu stellen, damit aus dem kurzen Schlummern nicht ein verschlafener Nachmittag wird. 
Wenn Sie sich mit dem Klingeln des Weckers nicht so recht anfreunden können, probieren Sie es mit diesem Trick: Nehmen Sie vor dem Einschlafen einen Gegenstand in die Hand, der ein lautes Geräusch verursacht, wenn er zu Boden fällt. In meinem Praxistest hat sich dafür zum Beispiel ein Schlüsselbund bestens bewährt. Beim Übergang vom leichten in den tiefen Schlaf entspannen sich die Muskeln, der Gegenstand wird automatisch losgelassen und das Klimpern weckt uns, bevor es endgültig ins Land der Träume geht. 

Das perfekte Schläfchen ist aber auch eine Frage des Timings. Wer den Power Nap zu spät am Tag einlegt, schläft am Abend möglicherweise nicht mehr so leicht ein. Wer zum Beispiel um 09:00 Uhr mit der Arbeit beginnt, sollte sich zwischen 13:00 und 14:00 hinlegen. Nach 15:00 Uhr bleibt der Power Nap besser tabu. 

Auch wenn es Menschen gibt, die immer und überall einschlafen können: Besser klappt es mit dem schnellen Schläfchen, wenn Sie für die richtige Umgebung sorgen. Suchen Sie sich eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit, die eine entspannte Körperhaltung ermöglicht. Das klappt mit etwas Übung nicht nur auf der Couch, sondern zur Not auch auf dem Bürostuhl. Für die nötige Ruhe können Ohrstöpsel oder auch leise Musik sorgen. Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt übrigens zwischen 16 und 18 Grad Celsius. 

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, den Raum zu verdunkeln, bieten Schlafmasken Abhilfe. Für mich gehören sie auf längeren Reisen sowieso längst zum Pflichtgepäck, neuerdings kommen Sie eben auch mit ins Büro. 
Fällt es Ihnen trotz all dieser Vorkehrungen schwer, zur Ruhe zu kommen, legen Sie vor dem Power Nap noch eine kleine Meditation ein. Das entspannt im Nu und ist die perfekte Vorbereitung für ein Nickerchen.

Zu guter Letzt gibt es noch ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, munter wieder durchzustarten: 
Licht signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Wer kann, tankt nach dem Nickerchen also am besten noch (kurz) Sonnenlicht. Wenn keines in Sicht ist, hilft zum Beispiel eine helle Tageslichtlampe. 
Dehn- und Streckübungen helfen dabei, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Treppensteigen hat eine ähnliche Wirkung. Ein Glas Zitronenwasser regt den Stoffwechsel an, kaltes Wasser im Gesicht und an den Handgelenken erfrischt Körper und Geist. 

Für meine Energiereserven wirken diese Tipps und Tricks mittlerweile fast täglich wahre Wunder. Probieren Sie’s auch aus und schlafen Sie gut!