Weg mit dem Digitalspeck

Ich hänge echt viel im Netz ab. Bereits beim Frühstück laufen am Laptop die Nachrichten, während ich parallel am Handy schaue, was meine Kontakte nächtens so geschickt haben. Dann noch schnell zwei, drei Städte und Fakten googeln, die im Beitrag vorkommen, ohne mich jemals auf den Beitrag selbst zu konzentrieren. Ich glaub, ich hab’ ein Problem. Und da es nicht nur mir so geht, sehen wir uns heute an, welche Mechanismen im Hirn wirken, wenn wir ständig online sind und was wir dagegen tun können.

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Der heutige Durchschnittsösterreicher verbringt eine Menge Zeit mit Digitalkonsum: WhatsApp am Bahnsteig, Instagram beim Gehen, Online-Shopping am Heimtrainer. Was, wenn wir uns nicht mehr von unseren digitalen Begleitern geißeln lassen wollen?

Der Hopser

Ich gehöre nicht zu den Konsequentesten, wenn es um Konzentrationsfähigkeit geht, und so hopse ich von einem digitalen Task und von einem offenen Tab zum nächsten. Von der Digitalstudie der Universität Bonn komme ich zur neuesten Darmkur. Die Wissenschaft nennt das „Serendipität des Internets“. Zu Deutsch: sich vom Hundertsten ins Tausendste klicken. Wie das zum digitalen Overload führen kann und welche psychischen wie seelischen Probleme das mit sich bringt, können Sie hier genau nachlesen. Aber: Warum tun wir das?

Der Junkie

Ganz einfach. Wir sind süchtig. Unser Gehirn lechzt nach Neuem. Jedes Mal, wenn das Lämpchen auf meinem Smartphone leuchtet, weil eine Nachricht eingeht, leuchtet auch ein Lamperl in meinem Nucleus Accumbens, dem sogenannten Belohnungszentrum meines Hirns auf. Und das wirkt wie eine Droge auf die kurzzeitige Ausschüttung von Glückshormonen. Kein Wunder, dass ich statistisch 80-mal pro Tag zum Handy greife.

Der Goldfisch

Leider sinkt durch das ständige digitale Unterbrechen unseres Tagesablaufs unsere Konzentrationsfähigkeit. Wir können uns nicht mehr für mehrere Stunden am Stück mit einem Thema, wie z. B. einem Film, einem Buch oder dem Brunch mit der besten Freundin beschäftigen. Das wiederum führt zu einer verzerrten Wahrnehmung der Zeit. Die ständige Selbstberieselung mit digitalen Inputs füllt unser Gehirn komplett aus, aber eher mit Watte als mit echten Wissensbausteinen. Unser Hirn ist aber ein wahres Wunderwerk der Effizienz und so filtert es Füllmaterial, das es als nicht relevant betrachtet einfach aus. Wir sind also ständig beschäftigt, das Hirn merkt sich aber kaum mehr, womit. Die Zeit verfliegt somit scheinbar und am Ende der Woche fragen wir uns, wo die Tage eigentlich geblieben sind. Aber, wie kommen da raus? Hier ein paar hilfreiche Tipps.

Digital-Zeit

Am besten überlegen Sie sich genaue Zeiträume, in denen Sie Ihre digitalen Begleiter nutzen wollen. Hier meine Routinen:

  • Eine Stunde vor dem Schlafengehen sowie eine Stunde nach dem Aufstehen kein Nutzen des Handys. Das verbessert die Schlafqualität (kein Blaulicht im Schlafzimmer) und ich komme morgens besser in den Tag.
  • Abschalten der mobilen Daten, bis ich im Büro bin. Instagrammen in der U-Bahn fällt somit schon mal weg.

Digital-Räume

Auch dezidierte handyfreie Zonen helfen mir, meinen Konsum zu beschränken.

  • Meine Lieblingsecke am Sofa ist mittlerweile fürs Lesen reserviert. Das Handy bleibt am Tisch. Ständiges Aufstehen ist mühsam und so kommt es zu weniger Screen Time.
  • Handy nicht am Körper tragen. So greife ich nicht ständig in die Hosentasche.
  • Keine digitalen Begleiter beim Essen – Handy und Laptop sind am Esstisch tabu.

Und in der Arbeit?

Wer am Computer arbeitet, muss sich natürlich arrangieren. Am mühsamsten empfinde ich Ablenkungen wie z. B. eingehende E-Mails, die direkt am Bildschirm auftauchen. Das hilft:

  • Verändern Sie Ihre E-Mail-Einstellungen so, dass eingehende Nachrichten nicht mehr sofort aufscheinen.
  • Richten Sie Filterregeln ein, die Mails sofort in den passenden Ordner (Kunde oder Projekt) verschieben. So setzen Sie bereits im Überblicksmodus Prioritäten und öffnen in Ruhe Ordner für Ordner.
  • Setzen Sie sich jeden Tag drei fixe Time Slots fürs E-Mail-Checken. So kommen Sie vom Push- zum Pull-Prinzip. Mails werden Ihnen nicht mehr aufgedrängt, sondern Sie holen sich die Informationen, wenn Sie dafür bereit sind.
  • Keine Bildschirm-Jausen. Hier sind vor allem Arbeitgeber gefragt, ihre Mitarbeiter zum gemeinsamen Mittagessen anzuhalten.

Bildschirm auf Zeit

Um sich ein Bild Ihrer Screen Time zu machen, können Sie verschiedene Apps verwenden (ironisch, ich weiß), siehe unten. So wissen Sie, wie lange Sie täglich online sind und wo die meiste Zeit liegen bleibt. Jetzt können Sie verschiedene Möglichkeiten anwenden, um weniger online zu sein.

Echte Detox

Wenn Sie sich mal einer echten digitalen Detox unterziehen wollen, also die Finger ganz von digitalen Geräten lassen möchten, gehen Sie es am besten folgendermaßen an:

  • Legen Sie für sich einen Zeitraum fest, wie lange Sie „abstinent“ sein möchten.
  • Im Urlaub geht’s leichter als daheim im Alltagsstress.
  • Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihr Vorhaben. Geben Sie an, wie Sie ab sofort erreichbar sind (z. B. nur mehr per Anruf, aber nicht mehr über diverse Messenger-Dienste)
  • Löschen Sie alle Apps, die Sie als Zeitfresser empfinden.
  • Deaktivieren Sie WLAN und mobile Daten so oft und so lange wie möglich.
  • Dokumentieren Sie, wie es Ihnen mit der Umstellung geht. Wann sind Sie nervös und unruhig? In welchen Intervallen möchten Sie zum Smartphone greifen?
  • Füllen Sie die gewonnene Zeit mit sinnvollen Tätigkeiten: Bücher lesen, spazieren gehen, Freunde treffen, Sport, abschalten und in die Luft schauen, meditieren, neue Hobbys erkunden
  • Finden Sie langsam zu Routinen, die Ihnen guttun und an die Sie sich halten können. Nichts ist demotivierender als unrealistische Ziele.
  • Wenn Sie Hilfe in Anspruch und Geld in die Hand nehmen wollen, buchen Sie ein Detox-Camp.

Mit ein bisschen Willen und diesen Tipps schaffen hoffentlich auch Sie den Switch in einen digital weniger aufreibenden Alltag. Keine Panik, wenn’s nicht gleich klappt. Auch beim Verzicht macht Übung den Meister.

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