Emotionen regulieren lernen

Emotionales Wrack, emotionsgesteuert, emotional überfordert – all diese Ausdrücke vermitteln, dass Emotionen über uns Menschen bestimmen und nicht umgekehrt. Das muss aber nicht so sein. Die Emotionsregulation beschäftigt sich genau damit: Wie behalten wir die Kontrolle über unsere Emotionen?

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Emotionen soll man ja erst einmal zulassen und akzeptieren, damit sie auch wieder verschwinden können. Emotionen dürfen also da sein und wir dürfen sie auch spüren. Aber wenn wir Emotionen regulieren lernen wollen, widerspricht das nicht dem Konzept des Zulassens? Steht Emotionsregulation nicht für das bewusste Beschneiden von Emotionen? Nein. Denn das wäre ein Fall der sogenannten maladaptiven Emotionsregulation oder Emotionsdysregulation, die auf lange Sicht mehr Negatives als Positives anrichtet. In der Emotionsregulation geht es um das gezielte Hinterfragen und Steuern von Emotionen, um handlungsfähig zu bleiben. Das hilft ungemein, die eigene Resilienz (das Immunsystem der Psyche) zu stärken. Gehen die Emotionen nicht mit einem durch, lassen sich auch schwierige Situationen einfacher meistern. Und genau das ist der Grund dafür, Emotionsregulation zu üben und sich ein wenig damit zu beschäftigen. Wer weniger emotional reagiert, kann leichter einen kühlen Kopf bewahren und Lösungen finden.

Ich rotiere, also bin ich

Wir alle haben unser Packerl zu tragen. Ich nehme Dinge beispielsweise gerne furchtbar persönlich, gehe nicht immer sachlich mit Kritik um und mache zum Leidwesen von Bekannten, Familie und Kollegen aus einer Mücke einen Elefanten. Ich bin ausgewiesene Elefantenzuchtexpertin, der geborene Katastrophiker. Diese Eigenschaften machen mir oft das eigene Leben schwer und Fakt ist – es muss nicht so sein. Wenn jemand ein Treffen absagt, heißt das nicht, dass man nicht gemocht wird. Wenn ein Text in der Arbeit auch mal zerpflückt wird, heißt das nicht, dass man persönlich angegriffen wird und sich deswegen über die Maße kränken oder aufregen muss. Sie sehen, worauf ich hinauswill. Ich muss daher immer im Hinterkopf behalten: Fühle ich mich persönlich angegriffen oder rege ich mich stark über etwas auf, schade ich mir damit vor allem selbst. Ich bekomme Selbstzweifel, fühle mich schlecht und agiere aus dem Affekt im Job unprofessionell oder im Privatleben unangebracht. Hier also ein paar Tipps, um der „Aufregeritis“ einen Riegel vorzuschieben und Emotionen regulieren zu lernen.

Von Viktor Frankl und Babyelefanten

Abstand! Was uns COVID-19 gelehrt hat, sollten wir nicht nur im Supermarkt, sondern auch in unserem emotionalen Innenleben anwenden. Abstand gewinnen ist die Nummer-eins-Übung, wenn wir lernen wollen, unsere Emotionen zu regulieren. Frei nach dem großartigen Viktor Frankl: „Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht, unsere Reaktion zu wählen.“
Es gilt also zuallererst, besagten Raum zu schaffen. Und das geht so: Wenn ich mit einer emotional herausfordernden Situation konfrontiert bin (böse E-Mail im Posteingang oder gehässige Schwiegermutter im Wohnzimmer), versuche ich aktiv, die Zeitspanne zwischen Reiz (böse E-Mail, bissiger Kommentar) und Reaktion (böse Antwort-E-Mail, Schreikrampf, Verschiebung der persönlichen Befindlichkeitsskala von heiter zu wolkig) zu verlängern. Distanz schafft Beruhigung des Gemüts. Also – aufstehen, Tee holen, zehnmal tief ein- und ausatmen, Fenster aufmachen und Tauben beobachten, Hund streicheln, ein Toiletten-Päuschen einlegen. Geben Sie sich zwei Minuten. Mehr braucht es oft nicht. Sie werden merken, dass das das Schwierige an der Übung nicht ist, Abstand zu gewinnnen, sondern den Moment zu erwischen, wo’s noch nicht zu spät ist. Aber es lohnt sich. Denn, so weiß Viktor Frankl weiter: „In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Von Reaktion zu Aktion

Die besagte Reaktion, der Frankl persönliche Entwicklung und Freiheit zuschreibt, ist Teil zwei der Übung. Ist der Babyelefant erst einmal zwischen mir und dem Reiz oder Trigger installiert, fällt es mir leichter, besonnen über eine angemessene Reaktion nachzudenken. Denn das will Emotionsregulation bezwecken – angemessene Reaktionen und schlussendlich angemessene Emotionen, die uns täglich begleiten. Zurück zum Beispiel der unangenehmen E-Mail oder des Kommentars. Wenn ich bewusst einen Schritt zurücktrete (Tee holen, Hund streicheln), habe ich Zeit gewonnen, in der ich mir überlegen kann, was angemessen ist. Da mir persönlich so etwas sehr schwerfällt, bediene ich mich gerne der Regnose oder Rückschau. Wenn ich mich zehn Stunden oder Wochen in die Zukunft beame, wie möchte ich rückblickend reagiert haben? Was ist die moralisch oder taktisch richtige Reaktion? Hilft das nicht, denken Sie an einen Menschen, der meist intuitiv angemessen reagiert. Der mit Ruhe, Charme und Besonnenheit reagiert, ohne jemandem auf die Zehen zu steigen. Wie würde er oder sie handeln?

Emotionale Ketten abschütteln

Abstand erzeugen ist die eine Sache. Abstand schafft sowohl einen emotionalen Reset als auch mehr Zeit, um angemessen auf eine Situation zu reagieren. Langfristig Abstand zu halten, ist jedoch eine andere Baustelle. Dort möchten wir aber hin, denn der langfristige Abstand ermöglicht eine generelle Distanz zu Gefühlen. Das bedeutet, dass wir nicht mehr Wut, Trauer, Hilflosigkeit sind, sondern diese als Gefühle wahrnehmen und uns davon distanzieren können. Das Nicht-Identifizieren ist der Knackpunkt. Was das bringt? Eine Freiheit, von der viele Menschen nicht einmal träumen können, weil sie nicht wissen, dass sie existiert. Stellen Sie sich vor, sie müssen nicht mehr dauernd wütend sein und sich ärgern, sie müssen nicht mehr traurig sein. Sondern sie erkennen die Gefühle, sie lassen sie zu, sie fühlen Wut, Trauer, Schmerz, benennen sie als solche, aber sie wissen zu jeder Zeit, dass es nur Gefühle sind. Dass sie vergehen. Dass Sie als Person mehr sind als diese Gefühle. Dass Sie diejenige sind, die entscheidet, ob Sie weiterhin so fühlen oder nicht. Das befreit von wahnsinnig schweren Ketten, wenn Sie mir diese platte Formulierung verzeihen. Und es gibt nur einen Weg, das zu lernen.

Üben, üben, üben

Persönlichkeitsentwicklung passiert nie von einer Sekunde auf die andere. Und gerade schwer Greifbares wie Emotionsregulation muss tatsächlich bewusst geübt und in den Alltag eingebaut werden, um gut darin zu werden. Die beste Art zu lernen, funktioniert so: Nehmen Sie sich vor, anfangs ein- bis dreimal täglich innezuhalten und zu beobachten, wie und was Sie fühlen, auch wenn es Ihnen gerade gut geht oder Sie sich über etwas freuen. Das kann in der U-Bahn sein oder am Schreibtisch, beim Essen oder beim Spazierengehen. Benennen Sie, was Sie fühlen (auch körperliche Symptome wie Herzrasen oder Verspannung) und woher das Gefühl kommt: Ich fühle mich gestresst, weil ich so viele To-dos auf meiner Liste habe. Ich entspanne mich langsam, weil ich mit dem Hund draußen bin. Und lassen Sie diese Gefühle auch ruhig einige Momente zu. Je bewusster Sie in Ihrem Befinden werden, je öfter Sie es üben, desto häufiger kommen die Beobachtungen auch ganz spontan. Das bewusste Nachdenken darüber und Benennen schaffen eine Distanz zwischen Ihnen als Person und Ihren Gefühlen. Und das befreit ungemein. Also: dranbleiben und die eigenen Emotionen besser kennenlernen. Sie werden es sich danken.

UNSER BUCHTIPP:

  • Tina In-Albon (Hrsg.): Emotionsregulation und psychische Störungen im Kindes- und Jugendalter. Grundlagen, Forschung und Behandlungsansätze, Stuttgart 2002

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