Wir machen unseren Rücken fit!

Gleich vorneweg: Bevor Sie aktiv werden, holen Sie sich bitte die Freigabe von Ihrem Arzt ein, denn natürlich kann kein Tipp den Besuch beim Arzt ersetzen, vor allem wenn Sie unter wiederkehrenden oder chronischen Beschwerden leiden.

Neben dem Gang zum Arzt gibt vieles, was man selbst machen kann, um seinen Rücken wieder auf Vordermann zu bringen, selbst wenn dieser seit eh und je die persönliche Schwachstelle darstellt. Es gibt zwar kein Wundermittel, aber eine Kombination aus Bewegung, Stressabbau und guter Ernährung kann bereits in kurzer Zeit zu mehr Wohlbefinden beitragen. Folgendes können Sie tun:

• Gehen Sie zur Physiotherapie: Die Zusammenarbeit mit einem guten Physiotherapeuten kann ganz entscheidend sein, um Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Dabei geht es weniger um entspannende Massagen, sondern um ein gezieltes Bearbeiten des Gewebes, der Faszien und Muskeln sowie ein Zeigen von Übungen, welche in Folge zu Hause regelmäßig geübt werden sollten. Physiotherapie ist also kein passiver Vorgang, sondern ein höchst aktiver, bei welchem man selbst ordentlich beizutragen hat. Aber es lohnt sich.

• Besonders hilfreich sind Übungen, die den Core-Bereich, die Körpermitte, stärken, d. h., nicht nur die Rückenmuskulatur sollte stärker werden, sondern auch die Bauchmuskulatur. Vor allem die tief liegenden Muskeln erweisen uns hier einen guten Dienst. Ebenso wichtig ist es, auch die Faszien selbst zu bearbeiten – ob mit einer Faszienrolle oder Bällen ist Geschmacksache.

• Lockere Bewegung wie Spazierengehen ist ein ganz wesentlicher Punkt und wird gern vollkommen unterschätzt. Dabei ist ein zügiges (oder wenn nicht anders möglich, langsames) Gehen mit schlendernden Armen eine großartige Sache für Rückenschmerzgeplagte. Es gibt auch den Ausspruch: Wer unter Rückenschmerzen leidet, geht zu wenig. Achten Sie deshalb darauf, keinen bewegungsarmen Alltag zu leben, sondern lockere Bewegung einzubauen; und wenn es nur zehn Minuten Spazierengehen am Tag sind, ist das besser als nichts.

• Ebenso unterstützend wirken Übungen, die Ihre Beweglichkeit fördern, einerseits jene Ihrer Wirbelsäule, andererseits auch Ihrer Gelenke, vor allem der benachbarten wie Schultern und Hüften. Mobility- und Dehnübungen sind hier Gold wert. Auch sanftes Yoga (insbesondere Yin Yoga und Yoga aus dem Bereich der Yogatherapie) kann eine große Hilfe sein.

• Sind Sie bereits auf dem Weg der Besserung, können Pilates, Ballett oder Barre Workouts eine Möglichkeit sein, um weiterhin gezielt an der Haltung und der Core-Muskulatur zu arbeiten; ebenso wie funktionelles Training, bei dem ebenfalls großer Wert auf die Körpermitte gelegt wird. So oder so gilt: Erlernen Sie immer erst die Basics und gehen Sie langsam mit Steigerungen um. Wie man bei einem Haus erst mit dem Fundament beginnt, so sollte man auch beim Training immer erst eine gute, solide Basis aufbauen. Geduld und Ausdauer machen sich dafür auch bezahlt. Also seien Sie achtsam und arbeiten Sie sich langsam vor.

• Sorgen Sie für ein gutes Stressmanagement. Rückenbeschwerden finden Ihren Ursprung oder zusätzliche Nahrung auch sehr oft in Stress, Angst oder Sorgen. Achten Sie daher darauf, regelmäßig Entspannung zu finden.

• Schlafen Sie ausreichend und finden Sie heraus, welche Matratze Ihnen guttut. Manche kommen mit härteren Matratzen besser zurecht, andere wiederum brauchen ein sehr weiches Bett.

• Trinken Sie genug Wasser. Ihre Körperstrukturen brauchen Flüssigkeit. Das gilt für Faszien und Muskeln genauso wie für Ihre Bandscheiben.

• Achten Sie auf eine gute Ernährung mit wenig Zucker und Transfetten, denn diese fördern Entzündungen im Körper und können Beschwerden daher verstärken.

• Ein hochwertiges Magnesium-Präparat in Kapselform ohne Zusatzstoffe kann – über den Tag verteilt eingenommen, um die Aufnahme zu verbessern –unterstützend wirken, muskuläre Verspannungen des Rückens und Nackens zu lockern.

In jedem Fall gilt: Bleiben Sie so aktiv, wie es Ihnen möglich ist, denn gerade in Bezug auf Rückenbeschwerden trifft das Sprichwort „Wer rastet, der rostet“ sehr oft zu.

• Starker Rücken ohne Schmerzen. Das funktionelle Trainingsprogramm, um Beschwerden zu lindern, die Haltung zu verbessern und Muskeln aufzubauen von Eric Goodman und Peter Park
• Yoga for EveryBody. Gesunder Rücken: Die 20 wirksamsten Übungen von Inge Schoeps