Während wir schliefen

Schlaf hält gesund, hilft unserem Gehirn beim Saubermachen, verringert Stress und legt ganz nebenbei smarte Autobahnen im Kopf, die uns zu kreativen Überfliegern machen.

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Macht Schlaf schön? Naja. Objektiv ist das wohl schwer zu sagen. Aber Schlaf hilft zumindest bei der Rundumerneuerung des Körpers. Und wie man heute weiß, auch jener des Geistes. Sehen wir und also an, wie Schlaf aus uns rationale Wesen statt emotionaler Wracks macht, wie der Datentransfer im Schlafzustand funktioniert und wie sich Koffein und Alkohol wirklich auf unseren Schlaf auswirken.

Die Schlafphasen

Die Schlafforschung unterscheidet die REM-Phase (Rapid Eye Movement) und die Non-REM-Phase.
Die Non-REM-Phase findet am Anfang unseres Tiefschlafs statt, also in den Stunden unmittelbar nach dem Zubettgehen. In der Non-REM-Phase verarbeiten wir Informationen und transferieren sie vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Das ist in etwa so, wie wenn man auf einem USB-Stick zwischengespeicherte Informationen auf die Festplatte überschreibt und somit langfristig sichert. Deshalb ist es besonders wichtig, vor Prüfungszeiten in der Schule oder auf der Uni auf ausreichend Schlaf zu achten. Gelerntes wird erst über Nacht so richtig gut im Gehirn verankert.
In der REM-Phase kurz vor dem Aufwachen träumen wir am lebendigsten. Die REM-Phase wirkt außerdem als Kreativitäts-Booster, indem sie uns hilft, gespeicherte Informationen sinnvoll miteinander zu verknüpfen. Assoziatives Denken und tiefgehendes Verständnis werden so begünstigt.

Mal ordentlich durchputzen

Ums auf den Punkt zu bringen: Auch unser Gehirn hat’s gerne sauber. Was im Körper die Lymphe sind, heißt im Gehirn Glymphe. Und dieses Netzwerk sorgt dafür, dass Abfall- und Nebenprodukte des Stoffwechsels regelmäßig abtransportiert werden. Vor allem toxische Substanzen sollen nicht ewig zwischen Synapsen und Hirnwindungen herumlungern, weshalb es wichtig ist, regelmäßig den Putztrupp zusammenzutrommeln. Und der schiebt Nachtschicht. Wenn wir schlafen, werfen die kleinen Putzzellen also die Kehrmaschine an, um so richtig sauberzumachen. Grund genug, sich regelmäßige und ausgiebige Nachtruhe zu gönnen. Und wer eher zu den nervösen Zeitgenossen gehört: Schlaf ist auch wichtig für ein ruhiges Gemüt.

Emotionalität entschärfen

Wir Menschen haben mit unseren frühsten Vorfahren evolutionsbedingt noch so einiges gemeinsam. Wie zum Beispiel die Amygdala oder Mandelkern im sogenannten „Reptiliengehirn“, einem sehr alten Teil des Gehirns. Die Amygdala lehrt uns sprichwörtlich das Fürchten, denn sie ist für die emotionalen Reaktionen zuständig. Ihr Spezialgebiet ist die Angst, die aus Sicht der Evolution überlebenswichtig ist. Den berühmten Säbelzahntiger gibt es nicht mehr, der heutige Stress entsteht meist in der Arbeit oder in Beziehungen. Für die Amygdala ist ein schreiender Chef aber ähnlich schlimm wie ein Säbelzahntiger und so feuert sie eifrig vor sich hin und hält uns in ständiger Alarmbereitschaft. Es zeigt sich, dass Schlaf hier Abhilfe schaffen kann. Denn während des Schlafes entschärfen und verarbeiten wir emotional aufreibende Momente, sodass wir rationaler und angemessener mit ihnen umgehen können. Kriegen wir nicht genügend Schlaf, passiert das Gegenteil. Die Amygdala wird hyper-aktiv, die gefühlte Bereitschaft zu „Fight and Flight“ steigt, wir sind übermäßig angespannt und gestresst. Viele werden das nicht gerne hören, aber Kaffee kann hierbei die Finger im Spiel haben.

Die Übeltäter

Wenn wir schon bei Kaffee sind: Wie schädlich ist Koffein eigentlich wirklich? Nun ja. Bei Schlafforschern hat diese psychoaktive Substanz keinen guten Ruf, um es mal so auszudrücken. Eine aufputschende, fühlbar anregende Wirkung hat Koffein bei den meisten Menschen tatsächlich nur einige Stunden. Jedoch zirkuliert selbst nach 10 bis 12 Stunden immer noch rund ein Viertel des aufgenommenen Koffeins in unserer Blutbahn. Je nachdem, wie viel Sie konsumieren, vertragen Sie mehr oder weniger davon, ohne Nebenwirkungen zu spüren. Aber selbst, wenn Sie abends müde ins Bett gehen, kann das Koffein weiterwirken. Indem es z.B. einen ruhigen, durchgehenden und erholsamen Schlaf behindert, weil jene Schlafphasen reduziert werden, die für Tiefenregeneration zuständig sind. Dasselbe gilt für Alkohol.

Betäubt zu mehr Wohlbefinden?

Ein Glas Rotwein vor dem Zubettgehen mag vielen helfen, sanft ins Träumeland zu segeln. Vor allem wenn wir etwas zu tief ins Glas schauen, dreht sich der Spieß allerdings um. Alkohol macht uns zwar, schläfrig – hier dürfen wir Betäubung aber nicht mit Schlaf verwechseln. Denn der Tiefschlaf-ähnliche Zustand, in den wir fallen, wenn wir mal zu viel erwischt haben, bringt uns leider nicht annähernd so viel Erholung wie echter Schlaf. Bei der alkoholischen Betäubung fährt das Gehirn seine Aktivität einfach herunter. Das merken wir daran, dass es wie ein Blackout wirkt, wenn wir danach wach werden. Gesunder Schlaf bedeutet aber sehr hohe Aktivität im Gehirn, die wir bloß nicht als solche wahrnehmen, wenn wir friedlich (und nüchtern) vor uns hin schnarchen. Und: Alkohol aktiviert immer wieder unser Fight- und Flight-Zentrum im Hirn. Wir schrecken im Panikmodus hoch, das Herz rast, der Blutdruck steigt – alles Zustände, die gutem Schlaf nicht zuträglich sind. Aber was ist denn nun wirklich sinnvoll, um gut und gesund zu schlafen?

Schlafhygiene

Was wir für guten Schlaf brauchen? Schlafhygiene! Wer denkt, guter Schlaf sei selbstverständlich, ist entweder gesegnet oder ein Säugling. Ab einem gewissen Alter müssen wir uns nämlich aktiv drum kümmern, dass wir unser Schlafpensum erfüllen und zu qualitativ hochwertigen Stunden zwischen den Kissen kommen. Unter Schlafhygiene fallen Rituale, die man abends vor dem Zubettgehen durchführt. Warm duschen, ein Buch lesen, ein warmes Getränk schlürfen oder eine Stunde vor der Schlafenszeit Blaulicht (Handyscreens) eliminieren und das Zimmerlicht dämpfen. Außerdem hilft es, stets zur selben Zeit schlafenzugehen und aufzustehen, um unsere biologische Uhr mit Regelmäßigkeit zu unterstützen.
Mein Hund hat mir da etwas voraus. Er ist in diesen Belangen eher mit einem Huhn vergleichbar. Wird es dunkel, geht er schlafen. Wird es hell, steht er auf. Ich brauche keinen Wecker, denn das Tapsen im Wohnzimmer dringt jeden Tag genau zur selben Zeit durch die Schlafzimmertür. Was außerdem für ruhigen Schlaf empfehlenswert ist: das Führen eines kleinen Tagebuchs. 3 Sätze über den Tag, was lief gut, was nicht so gut. Und das Aufschreiben der To Do’s für den nächsten Tag. Das hilft vor allem Projekt-Jongleuren, nicht vor dem Einschlafen nochmal hochzuschrecken, weil einem siedend heiß noch etwas einfällt.

Erkenne dich selbst

Und zu guter Letzt ist wieder einmal Ihr Selbstkenntnis gefragt. Finden Sie heraus, wo Ihr „Sweet Spot“ liegt. Sind es 5 oder doch eher 8 Stunden? Jeder Mensch ist anders. Ich schlafe immer noch wie ein Kleinkind. Zwar nicht so gut, aber so viel. Unter 7 bis 8 Stunden täglich geht nix. Wenn Sie sich gut kennen, wissen Sie auch, ob Ihnen Nachmittags-Schläfchen gut tun oder nicht. Also: Ausprobieren, bewusst auf die Schlafhygiene achten, ein paar Tassen Kaffee oder Whiskey weniger. Dann klappt’s auch mit dem Sandmann.

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