Vier Übungen für Ihre mentale Stärke

2020 war ein verrücktes und belastendes Jahr. Wenn wir eine Sache gelernt haben, dann ist das vermutlich die Bedeutung unserer mentalen und physischen Gesundheit. Wir hören oft genug, dass wir uns regelmäßig bewegen sollen, und dem schließe ich mich als Sportwissenschafterin natürlich auch an. Aber wie können wir auch unseren mentalen Geist, unsere psychische Gesundheit stärken und „bewegen“?

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Mentales Training für Ihre mentale Stärke

Profisportler wissen es schon seit Jahren: Mentales Training kann dabei helfen, das eigene Potenzial zu entfalten, Ängste zu überwinden und somit die mentale Stärke zu trainieren. Klingt cool, oder? Stellen Sie es sich so vor: Seit Jahren laufen Ihre Gedanken wie ein Radiosender im Hintergrund ab. Diese Gedanken können nun motivierend und bestärkend sein oder negativ und bedrückend. Ich hatte selbst jahrelang einen Radiosender, der nicht gerade zum Tanzen anregte. Mithilfe des Mentalen Trainings möchten wir unseren Radiosender quasi neu „programmieren“, um zufriedener und gelassener zu werden. Hier folgen die vier besten Übungen für Ihre mentale Stärke. Geschult werden hier vor allem die Selbstreflexion und die positiven Gedanken.

Übung 1: Fokussieren Sie sich auf das, was Sie tatsächlich beeinflussen können

Die erste Übung kommt von der Autorin Byron Katie, die uns dabei hilft, den Fokus wieder auf das Wesentliche zu lenken. Sie nennt es „my business, your business, God’s business“. 

Manchmal passiert es mir, dass ich mich tagelang über etwas ärgere, was ich gar nicht beeinflussen kann. Dann grüble ich noch im Bett und denke mir: „Ach herrje, mein Professor fand deine Antwort amüsant, aber ganz richtig war sie nicht.“ 

Wir ärgern uns über das Wetter, über den verspäteten Zug und weitere (banale) Umstände, die wir nicht mal beeinflussen können. 

  • My business“ bedeutet, ich fokussiere mich auf das, was wirklich in meinen Händen liegt. Dies bedeutet, dass ich Verantwortung für mein Handeln, für meine Gedanken und Aktionen übernehme und die Schuld nicht auf jemand anderen schiebe. 
  • Your business“ sind aus meiner Perspektive Ihre Gedanken. Ich kann mein Argument sachlich und emphatisch formulieren, aber ich kann nie zu 100 Prozent beeinflussen, wie es bei der anderen Person ankommen wird. 
  • Kommen wir noch zu „God’s business“. Darunter werden alle Dinge verstanden, die wir absolut nicht beeinflussen können. Wir können es Gott, Universum, Naturgesetze oder sonst irgendwie benennen.

Ich kann diesen Text schreiben, ich kann Verantwortung dafür übernehmen, wie und was ich schreibe (my business), aber ich kann nicht beeinflussen, wie der Text bei Ihnen ankommen wird (your business) oder was der Algorithmus auf Social Media an dem Tag macht (God’s business).

Mentales Training:

Wenn Sie das nächste Mal gestresst, verärgert oder traurig sind, reflektieren Sie gerne bewusst, warum das so ist und in welchem „Business“ Sie sich gerade befinden. Ein Umlenken vom Stressor (your business oder God’s business) auf die eigene Handlungsfähigkeit (my business) kann hier schon hilfreich sein.

Übung 2: Vervollständigen Sie neue positive Sätze

Diese Übung des Mentalen Trainings ist einfach, aber nicht ganz simpel. Wir Menschen fokussieren uns gerne auf das Negative, unser Urinstinkt möchte uns ironischerweise so schützen. Aber negative Gedanken können für Selbstzweifel sorgen. Deshalb hilft Ihnen diese Übung dabei, neue Gedanken zu erschaffen und in eine neue Richtung zu reflektieren. Vervollständigen Sie die Sätze und antworten Sie einfach aus dem Bauch heraus, ohne zu sehr darüber nachzudenken. 

Ich mag an mir, dass …
Es gibt Dinge, die kann ich nicht. Doch was ich gut kann, ist …
Mein Körper ist nicht perfekt, aber was ich an ihm mag, ist …
Gewisse Dinge kann ich nicht ändern, ich akzeptiere, dass …
Ich bin besonders stolz, dass ich Folgendes gemeistert habe …
Die Dinge, die mir Energie geben, werde ich so in meinen Alltag integrieren …

Übung 3: Mentales Training für mehr Mut

Wären wir nicht alle gern ein wenig mutiger? Früher versteckte ich mich oft hinter einer Fassade und wollte „perfekt“ sein (ein wirklich unmögliches Unterfangen). An der Oberfläche mag es sich kurzfristig gut anfühlen, nicht authentisch zu sein und sich zu verstecken, aber eine Maske aufzusetzen schadet uns logischerweise. Auch entsteht dadurch ein interessantes Paradox. 

Je stärker wir uns Freiheit wünschen, umso eher fühlen wir uns gefangen.
Je stärker das Bedürfnis nach Liebe und Akzeptanz ist, umso eher fühlen wir uns allein und hindern uns selbst daran, uns zu akzeptieren.
Je „perfekter“ wir sein wollen, umso eher werden wir das Gefühl haben, niemals gut genug zu sein. 

Die Lösung? Mut zur Verletzlichkeit. Wir glauben, dass andere uns als „schwach“ wahrnehmen, wenn wir verletzlich sind, Gefühle zeigen und authentisch sind, doch Dr. Brené Brown, eine bekannte Forscherin in diesem Bereich, weiß, dass das Gegenteil der Fall ist. Es gibt keine empirischen Belege, die zeigen, dass Verletzlichkeit mit Schwäche assoziiert wird. Mutig zu sein bedeutet, dass Sie keine Kontrolle über das Ergebnis haben und somit verletzlich sind.

Mentales Training zum Umdenken:

Es folgen ein paar offene Fragen, die Ihnen dabei helfen sollen, umzudenken, damit es Ihnen leichter fällt, mutig zu handeln:

In welchen Situationen möchten Sie mutiger agieren?
Wie möchten Sie Mut für sich (neu) definieren?
Wie möchten Sie Verletzlichkeit für sich definieren?
Was ist das Beste, was passieren kann, wenn Sie mutig agieren?
Wie fühlt es sich an, wenn Sie authentisch und ehrlich sind?

Übung 4: Bereiten Sie sich auf Ihre Angst vor

Ich habe oft Angst. Früher dachte ich, das sei ganz „schlimm“, doch das ist völlig okay! Beim Mentalen Training geht es gar nicht darum, dass Sie Ihre Ängste sofort loswerden oder nie mehr Unsicherheiten spüren. Es geht darum, dass Sie Ihre Gedanken wahrnehmen und trotz dieser Unsicherheit ins Handeln kommen. Diese Übung hilft ebenfalls dabei, mutiger zu werden, und schließt direkt an die vorige Übung an. 

  1. Schreiben Sie auf, was Ihr Wunsch/Traum/Ziel ist. 
  2. Schreiben Sie nun auf, was Ihr „Horrorszenario“ ist. Machen Sie sich bewusst, wovor Sie Angst haben, und machen Sie sich die Details dazu klar.
  3. Überlegen Sie sich nun, was Sie beeinflussen können (siehe Übung 1), und schreiben Sie auf, was Sie aktiv tun können, damit dieses „Horrorszenario“ nicht eintritt. 
  4. Für den Fall: Natürlich kann immer etwas schiefgehen. Deswegen schreiben Sie nun detailliert auf, was Sie tun können, wenn wirklich dieses „Horrorszenario“ eintritt. Realisieren Sie, dass Sie nicht handlungsunfähig sind, sondern auch in diesen Situationen konkret etwas tun können (siehe wieder Übung 1). 
  5. Kommen Sie ins Handeln. Ich werde mein Ergebnis nie zu 100 Prozent beeinflussen können. Doch ich kann mich (mental) auf alle möglichen Szenarien vorbereiten. Eine gute Vorbereitung kann Sie dabei unterstützen, Ihre Angst zu senken und mutiger zu werden. 

Auch beim Mentalen Training gilt: Übung macht den Meister. Lassen Sie sich nicht unterkriegen, falls es beim ersten Mal noch nicht so funktioniert oder wenn Sie sich noch schwertun. Seit Jahren laufen Ihre Gedanken wie ein automatischer Radiosender und den Sender zu wechseln darf auch dauern.

Gastautorin: Klara Fuchs von @klarafuchs

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