Aminosäuren – von der Doppelhelix zum Schweinskotelett

Aminosäuren sind die Bausteine aller Proteine (Eiweiße). Es gibt mehrere Hundert verschiedene Aminosäuren. Nur etwa 20 davon spielen im menschlichen Stoffwechsel eine Rolle. Alles Leben hängt von Aminosäuren ab – ganz egal, ob es um den Aufbau der menschlichen DNA geht oder um straffes Bindegewebe. Zudem spielen die von Aminosäuren gebildeten Proteine natürlich eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und stellen zudem die kleinen Soldaten bereit, die unser Immunsystem bilden. Wir brauchen ca. 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Generell gilt: Wer will, dass sich seine Zellen gesund und munter erneuern, sollte auf eine ganzheitliche Zufuhr aller wichtigen Aminosäuren achten.

Berühmt wurden die Aminosäuren unter anderem deshalb, weil wir die acht essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Fisch enthalten. Aber ebenso findet man sie in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Produkten aus Soja.

Lange hielt sich die Meinung, nur wer Fleisch und Tierprodukte zu sich nehme, könne sich mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen, da tierische Eiweiße biologisch besonders wertvoll sind. Die biologische Wertigkeit bezeichnet, wie ähnlich ein Protein den menschlichen Bausteinen ist und wie leicht es daher vom Körper verwendet und aufgeschlossen werden kann. Sie gibt nicht an, wie wertvoll ein Protein ist.

Ich hatte vor Jahren einen Lektor im Bereich Personal Training, der täglich auf Fleisch in seiner Ernährung setzte – um seine Muskeln zu pushen, wie er meinte. Das kam mir damals schon eigenartig vor. Immerhin war ich am Land aufgewachsen und mein Nachbar, der Landwirt war, hatte etliche Pflanzenfresser im Stall stehen, die weit muskulöser waren, als Trainer Nick es jemals sein würde. Ganz ohne Steak und Spareribs.

Trainer Nick hatte Gott sei Dank unrecht. Sie müssen kein Fleischfan sein, um Proteine zu lieben. Auch über pflanzliche Produkte können wir uns unseren Protein-Kick holen. Am besten funktionieren Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide, um auf eine vollwertige Aminosäuren-Bilanz zu kommen. Wichtig: Hier kommt es nicht darauf an, alle essenziellen Aminosäuren immer in derselben Mahlzeit zu konsumieren. Über den Tag verteilt von überall etwas zu bekommen, reicht völlig. Rezepttipps gibt’s weiter unten.

Ich achte seit einiger Zeit darauf, vor allem beim Mittagessen Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine möglichst miteinander zu kombinieren. Das Sättigungsgefühl ist angenehm, ohne zu beschweren. Und beim Training am Abend ist immer noch genug Energie für Hanteln und Seilspringen übrig.

Mangelerscheinungen aufgrund einer Proteininsuffizienz kommen in der industrialisierten Welt selten vor. Sollten wir allerdings trotzdem zu wenige hochwertige Aminosäuren mit der Nahrung zu uns nehmen, spiegelt sich das als Erstes wohl in der Zahl unserer Krankenstandstage wider.

Unser Immunsystem braucht Aminosäuren, um seine Abwehrzellen zu bilden. Haben wir zu wenige, werden wir schneller krank. Das kann man sich wie eine unterbesetzte Feuerwache vorstellen. Wenn’s brennt, gibt es zu wenig Feuerwehrleute, die den Brand löschen. Mir ist das in Teenagerjahren passiert, als ich – immer noch im Wachstum – ohne viel Wissen um Ernährung, Fleisch und viele Tierprodukte aus meinem Speiseplan gestrichen, dabei aber viel Sport getrieben habe. Nach häufig wiederkehrenden Verkühlungen begann ich, an den pflanzlichen Eiweiß-Schrauben zu drehen. Und siehe da – es ging wieder aufwärts!

Wenn wir über längere Zeit zu wenig Proteine zu uns nehmen und zusätzlich noch Diät halten und dem Körper zu wenig Kalorien liefern, zeigt sich das außerdem in Muskelatrophie. Der Körper kannibalisiert sich selbst und zerbricht Muskelfasern in seine Bestandteile, um daraus Energie zu gewinnen.

Ein Problem, mit dem Menschen kämpfen, die eher zu viel als zu wenig Proteine zu sich nehmen und diese hauptsächlich aus tierischen Produkten beziehen, ist das eher seltene Aufsuchen des Thrones. Aminosäuren sollten in jeder Mahlzeit vorhanden sein. Aber: Tierisches Eiweiß liefert keine Ballaststoffe. Ohne Ballaststoffe als „treibende“ Kraft geht unserem Darm bald die Puste aus und wir bekommen Verstopfung. Hier also lieber mal zum Linseneintopf oder Bohnensalat statt zum Steak greifen. Neben der verdauungsfördernden Wirkung nehmen wir so außerdem Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die unserem Körper guttun.

Da Fleisch, Fisch und Eier bekanntermaßen proteinreich sind, konzentrieren wir uns heute auf vegane und vegetarische Rezeptvorschläge.

• Frühstück: Porridge mit Erdnussbutter, Banane, gerösteten Mandelsplittern und Himbeeren. Vegane Version: mit Pflanzenmilch. Ein süßer Traum gleich nach dem Aufstehen.
• Vormittagssnack: Gemüsesticks mit Hummus-Dip. Gegen das Vormittagstief.
• Mittagessen: Linsensalat mit Paprika und Hanfsamen in Honig-Senf-Dressing. Super vorzubereiten und bequem fürs Büro.
• Snack: Haferflocken-Cookies oder Joghurt/Topfen mit Honig und Walnüssen. Für die Cravings am Nachmittag und den Energieboost zum Kaffee.
• Abendessen: Frische Ofen-Wedges (Kartoffeln oder Süßkartoffeln) mit Cottage-Cheese-Dip mit Knoblauch und Schnittlauch. Gesunde Kohlenhydrate und g’schmackige Proteine.

Aminosäuren versorgen also unseren Körper mit Energie, Schutzschildern, natürlichen Anti-Aging-Agenten und lassen unsere Muskeln wachsen. Ausgestattet mit diesem Wissen und ein paar einfachen Rezeptideen können Sie losstarten und Ihrem Körper etwas Gutes tun, indem Sie auf die optimale Versorgung mit Aminosäuren achten.