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Sweets, Baby, Sweets

Ein Zimtstern hier, ein Glas Punsch da, und nein sagen traut man sich auch nicht so recht, wenn Tante Gerti auftischt. Wir zeigen, wie man den Zuckerzeiger nach den Weihnachtsfeiertagen auf null stellt.

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Warum stehen wir eigentlich so auf Zucker? Was zieht uns hin zur Süße, was lässt uns unsere Nasen in mit Staubzucker bedeckte Kuchenstücke graben und verstohlen in die Naschlade greifen? Die Antwort ist leider: die Evolution. Zucker ist Leben. Und das ganz ohne Pathos.

Zucker-Lifestyle

Die Evolution hat uns also gelehrt, uns auf Zucker zu stürzen, sobald er uns unterkommt. Wieso das so ist, erfahren Sie hier. Schaffen wir es, in etwas Süßes zu beißen, belohnt uns die Evolution sogar mit Glücksgefühlen, denn Zucker triggert in unserem Hirn die Dopaminausschüttung. Das passiert, um sicherzustellen, dass wir das nächste Mal wieder alles stehen und liegen lassen, wenn irgendwo eine Zuckerquelle auftaucht.

Was in Zeiten des Mangels sinnvoll war, um das Überleben zu sichern, erweist sich in der westlichen Welt leider als fatal. Zucker ist im Übermaß vorhanden, vor allem dort, wo man ihn nicht vermutet: in Fertigsalaten, Dressings, Fruchtsäften, Müsliriegeln, Fruchtjogurts, Frühstückszerealien – die Liste ist lang.

Saurer Beigeschmack

Wir wissen seit Jahren: Zu viel Zucker macht krank. Er lässt unseren Blutzuckerspiegel schwanken und befeuert so konstant die Insulinausschüttung. Die kurzfristige Folge – wir hanteln uns von einem Zuckertief zum nächsten, unser Körper verlangt dementsprechend nach noch mehr Zucker, um die Tiefs auszugleichen. Die langfristige – wir kämpfen mit Übergewicht, Fettleber, Diabetes Typ 2 (Insulininsuffizienz). Aber was können wir dagegen tun?

Der Reset-Knopf im Mund

Süße ist ein extremer Geschmack. Nur spüren wir das nicht mehr, weil wir uns so daran gewöhnt haben. Hier hilft am besten ein zeitlich begrenzter Verzicht auf Zucker. So drücken wir quasi auf Reset im Mund und geben unseren Geschmacksknospen einen Reboot. Bereits nach einer Woche kann man feststellen, wie sich die Zunge auf Werkseinstellung zurücksetzt und Süßes wieder sehr intensiv schmeckt. Ich habe den Selbsttest gemacht. Das Ergebnis: Nach einer Woche konnte ich kaum mehr in die heißgeliebte Schoki nach dem Mittagessen beißen. Der enthaltene Zucker war plötzlich um ein Vielfaches stärker zu spüren.

Erst schnell, dann langsam

Nach einem initialen Zucker-Entzug, der unseren Geschmackssinn geradebiegt, heißt es anschließend, langsam vorgehen. Nach und nach den Zucker reduzieren: mal das Toastbrot weglassen oder ab und zu Marmelade gegen einen Gemüseaufstrich ersetzen. Ich habe zum Beispiel begonnen, Granola (den knusprigen Anteil im Müsli) selbst zu machen. Das schmeckt natürlicher, man kann je nach Geschmack den Süßegrad reduzieren und mit Alternativen zum Industriezucker arbeiten. Hier kann man sich alle paar Wochen einen neuen Lebensbereich ansehen, an dem man arbeiten will. So kann man sich z. B. eine Weile auf das Frühstück konzentrieren. Und wenn das gut läuft, lassen sich die Snacks zwischendurch angehen.

Zuckerfrei im Alltag

Und wie kommen wir überhaupt zu dem Wissen, was wo drinsteckt? Erst mal können wir uns ansehen, unter welchen Namen Zucker noch so auftritt. Die Lebensmittelindustrie ist nämlich sehr findig darin, harmlos oder kompliziert klingende Begriffe für Zucker zu verwenden: Dextrose, Fruchtsüße, Fruktose, Gerstenmalz, Oligofruktose, Polydextrose, Glukose, die Liste ist schier unendlich. Hat man einmal herausgefunden, wo überall versteckter Zucker zu finden ist, heißt es, Alternativen zu finden. Es zeigt sich, dass Zucker und seine Austauschstoffe vor allem in stark verarbeitetem Essen stecken. Fertigprodukte, Fast Food, Junkfood – hier wird mit viel Zucker gearbeitet, um uns einen Instant-Dopaminkick zu bescheren und Stammkunde werden zu lassen.

Vier Tricks für zwischendurch

Wenn der Heißhunger kommt, ist es eigentlich schon zu spät. Denn dann meldet unser Körper, dass die letzte Mahlzeit zu lang her ist. Tipp Nummer eins: Den Blutzuckerspiegel langfristig konstant halten und stets zuckerfreie Snacks parat haben wie z. B. eine Handvoll Mandeln oder Karottenstifte.

Achten wir bei Mahlzeiten auf möglichst komplexe Kohlenhydrate wie jene aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Kartoffeln, hat unser Körper länger mit der Verdauung zu tun und die Blutzuckerspitzen schlagen nicht so schlimm aus. Tipp Nummer zwei: Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis etc. durch Vollkornvarianten ersetzen und mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren.

Wussten Sie, dass bitter dieselben Geschmacksrezeptoren besetzt wie süß? Tipp Nummer drei: Beim nächsten Heißhungergefühl einfach mal eine Handvoll Oliven oder bittere Früchte wie Physalis essen oder eine Tasse bitteren Tee trinken.

Aufstehen und bewegen. Oft essen wir, weil wir Stress haben. Tipp Nummer vier: Probieren Sie es mal mit einem Spaziergang um den Block. Das hilft dem Hirn, runterzukommen, und häufig löst sich das Verlangen nach Süßem in Luft auf.

Süße letzte Worte

Versuchen Sie sich ruhig mal an ein paar zuckerfreien Tagen, um wieder in den Genuss des richtigen Schmeckens zu kommen. Und danach geben Sie sich Zeit, zuckerreduzierte und zuckerfreie Speisen kennenzulernen und so Stück für Stück gesünder zu leben.

UNSERE BUCHTIPPS

  • Bas Kast: Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, 2018
  • Sarah Wilson: Goodbye Zucker, 2015
  • John Yudkin: Pur, weiß, tödlich, 1972

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