Supergrains aus Österreich

Als Kind habe ich mit großen Augen in die tiefen Küchenladen meiner Mama geschaut, wo sich viele Körndl-Mischungen, Samen und Saaten getummelt haben, die später ihren Weg ins Birchermüsli fanden. Heute zeige ich Ihnen ein paar meiner persönlichen Favoriten, die Sie Tag für Tag in einen gesunden Speiseplan einbauen können.

Getreide gibt Kraft, macht satt und steckt voller Vitamine und Ballaststoffe, die uns und unserer Verdauung dabei helfen, gesund zu bleiben. Unverdauliche Bestandteile sind ein Festmahl für unsere Darmbakterien. Saaten wie Sonnenblumenkerne oder Sesam sind wie das i-Tüpfelchen auf vielen Gerichten und können wunderbar mit Getreide kombiniert werden, um uns mit Proteinen und Schleimstoffen (nicht so igitt, wie’s klingt) zu versorgen. Da in Österreich viele Getreide- und Saatensorten angebaut werden, konzentrieren wir uns auf heimische Arten, um Transportwege kurz zu halten.

Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten Dinkel, quasi den Teenager unter den Körndln. Er wird durch Röstung getrocknet und haltbar gemacht. Dadurch erhält er sein feines Aroma und bleibt beim Kochen zudem wunderbar fest. Ich liebe die Farbe und den Biss dieses Korns. Grünkern ist vor allem für Vegetarier eine spannende Option zu Reis oder Weizen, da er reich an Eiweiß und Eisen ist. Man weicht ihn am besten am Vorabend in der doppelten Menge Wasser ein, gießt dieses dann ab und gart ihn anschließend in frischem Wasser, bis er bissfest ist. So lassen sich die Nährstoffe leichter erschließen, die unserem Darm sonst nicht zugänglich sind. Kleiner Schwank: Als Kind dachte ich, dass man von Grünkern grün im Gesicht wird – wie Hulk. Irgendwann hieß es also nicht mehr „Es gibt Grünkernlaibchen“, sondern „Es gibt deine Lieblingslaibchen“. Problem gelöst.

Sonnenblumenkerne hingegen liefern einen gesunden Energiekick. Sie sind dem aus ihnen gepressten Öl meilenweit überlegen, denn sie besitzen noch mehr Mineralstoffe und Vitamine. Vor allem B-Vitamine, Kalium und Kalzium finden sich in den kleinen Saaten.

• 250 g Grünkern
• 500 g Kürbis gewürfelt
• 100 g Sonnenblumenkerne geröstet

Grünkern bissfest in Salzwasser garen. Kürbis würfeln, mit Öl und Salz würzen und im Backrohr bei ca. 200 Grad bissfest garen. Sonnenblumenkerne ohne Öl rösten, bis sie duften. Alle Zutaten mischen und mit einem Dressing (z. B. Senf, Öl, Essig, Salz und Zucker) marinieren. Der Salat kann warm oder kalt gegessen werden.

Der erwachsene Grünkern nennt sich Dinkel. Wenn man diesen ein wenig schleift (ein bisschen von der Hülle absäbelt), wird Dinkelreis daraus. Dieses Verfahren wird mit unterschiedlichen Getreidesorten angewendet. Dabei reduziert sich die Garzeit. Von der Konsistenz ist Dinkelreis ähnlich fest und gut im Biss wie Grünkern und eignet sich hervorragend als Beilage zu Hauptspeisen mit Huhn oder Gemüse. Dinkelreis lässt sich auch zu Laibchen verarbeiten und wird so zu einer eigenständigen Hauptspeise. Sie bekommen von Weizenprodukten Bauchbeschwerden? Ich auch. Dinkelprodukte sind oft besser verträglich und als Pasta, Mehl und Brot erhältlich.

Sesam war nicht immer bei uns beheimatet, fühlt sich mittlerweile aber auch in Österreich pudelwohl und ist in Bio-Qualität zu höchst erschwinglichen Preisen erhältlich. Sesam enthält unter anderem Kalium, Kalzium und Vitamin A.

• 250 g Dinkelreis
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Ei verquirlt
• 70 g Bergkäse gerieben
• 50 g Sesam

Dinkelreis in Salzwasser weich garen. Zwiebel und Knoblauch schälen und anbraten. Gemeinsam mit Ei und geriebenem Käse unter den gegarten Dinkelreis mischen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl abschmecken. Mindestens 15 Minuten durchziehen lassen. Mit nassen Händen Laibchen formen und diese in reichlich Bratöl herausbacken. Sesam ohne Öl rösten. Fertige Laibchen gleich im Sesam wälzen.

Das Urgetreide Emmer, auch Zweikorn genannt, ist in Österreich heimisch und besticht durch seinen festen Biss und seinen nussig-süßlichen Geschmack. Emmer ist sehr robust und eignet sich deshalb vor allem für die Bio-Landwirtschaft, da dort auf aggressive Pestizide und Herbizide verzichtet wird – was gut ist, denn so bekommen wir ihn vor allem in Bio-Qualität zu kaufen. Emmer lässt sich wunderbar in Kuchen, Pasta, Risotto und in Italien auch gerne zu einer Art Polentabrei verarbeiten. Auch zum Bierbrauen eignet sich das Urkorn. Wie Weizen und Dinkel beinhaltet auch Emmer das Klebereiweiß Gluten und sollte daher vor allem von Menschen mit Zöliakie vermieden werden.

Kürbiskerne bestechen nicht nur durch ihre herrlich grüne Farbe, sondern auch durch viele gesunde Inhaltsstoffe, die sich vor allem auf Blase und Prostata positiv auswirken. Kürbiskerne enthalten zudem Eisen und Antioxidantien und sind reich an Eiweiß. Mein Knabber-Tipp: Kürbiskerne in Kernöl und Salz anrösten, bis sie „poppen“. Sieht super aus und schmeckt herrlich!

• 250 g Emmer
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Gemüsesuppe
• 100 ml Weißwein
• 100 g Parmesan
• 50 g kalte Butter
• 100 g Kürbiskerne geröstet

Zwiebel und Knoblauch schneiden und anschwitzen. Emmer dazugeben und leicht anrösten. Mit Weißwein ablöschen und danach kleinweise mit Suppe aufgießen, bis der Emmer die gewünschte Konsistenz hat. Parmesan einrühren und mit kalter Butter binden. Kürbiskerne über das Risotto streuen.

Als Urkorn wird Einkorn in Österreich seit Jahrhunderten gezüchtet, ist aber in den letzten Jahren immer mehr in Vergessenheit geraten. Verdrängt vom hochgezüchteten Zwergweizen nimmt er heute nur noch als Nischenprodukt einen Platz im Supermarktregal ein. Dieses Getreide ist wie der Emmer eine uralte in Österreich beheimatete Kultursorte und kann z. B. als Frühstücksbrei gegessen werden. Ich persönlich steh’ ja total auf alte Sorten. Oft werden diese nur mehr in kleinstrukturierten Betrieben angebaut. So kann man dabei mithelfen, Kleinbauern zu unterstützen. Am besten Bio!

Leinsamen sind echte Schleimer. Sie wachsen in Österreich und bringen mich seit Jahren zum Augenrollen, wenn die Leute von Chia-Samen schwärmen. Denn die Benefits lassen sich miteinander vergleichen und das bei weit geringeren Preisen und Transportwegen zugunsten des heimischen Vertreters. Herauszustreichen ist bei Leinsamen vor allem die günstige Verteilung von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Vegetarier und Veganer tun sich schwer, genügend Omega-3-Fettsäuren mit der Ernährung aufzunehmen. Zudem sind Leinsamen schleimbildend, was reizmildernd auf unsere Schleimhäute im Darm wirkt. Die enthaltenen Ballaststoffe quellen beim Einlegen in Flüssigkeit auf und helfen so unserer Verdauung, sich von ihren Stoffwechselprodukten zu verabschieden. Geschrotet ist Leinsamen bekömmlicher als die ganze Saat.

• 250 g Einkorn
• 250 ml Wasser
• 250 ml Milch
• Honig, Zimt
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• Früchte und Nüsse nach Wahl

Einkorn mit Wasser und Milch aufkochen lassen und auf kleiner Flamme weich kochen. Erdnussbutter, Leinsamen und Honig beigeben. Früchte klein schneiden und mit Nüssen und Zimt unter den Einkornbrei mischen.

Sie finden alle genannten Getreidesorten und Saaten in Reformhäusern sowie den meisten Supermärkten mit Bio-Sortiment. Kosten und kochen Sie sich durch, auf dass bald mehr als Reis auf Ihrem Teller landet!