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Jedes Böhnchen hilft am Thrönchen

Ballaststoffe klingen ziemlich schwer. Dabei helfen sie uns, uns sprichwörtlich zu erleichtern, und verpassen dabei unserem Bakterienzoo im Darm eine Wellness-Kur.

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Ballaststoffe sind Pflanzenteile, die nicht verwertet werden können, aber trotzdem von großer Bedeutung für uns und unsere kleinen Mitbewohner im Darm sind. Im Dünndarm formen sie einen voluminösen Brei, der die Darmtätigkeit anregt.

Es geht um die Wurst

Bevor wir uns ansehen, was Ballaststoffe noch alles können, sollten wir erst erfahren, wie der Darm eigentlich aus einem leckeren Käsekrainer ein, nun ja, anderes Würstel macht. Wenn der Magen seine Pforte öffnet, beginnt der Darm seine Wunder zu wirken. Im Zwölffingerdarm regnet es Säure wie in einem biblischen Weltuntergangsdrama. Gallensäure und Enzyme machen dem Speisebrei Beinchen und zerlegen ihn schon mal chemisch vor. Danach geht’s in den Dünndarm, wo unser Käsekrainer endgültig in seine molekularen Bausteine zerlegt wird, um danach über die Schleimhäute der Dünndarmwand in den Blutkreislauf zu gelangen.

Der Darm als Tennissocke

Die Weiterbewegung des Speisebreis (kein schönes Wort, ich weiß) erledigt die sogenannte Peristaltik. Das sind Muskelbewegungen des Darms, die nicht bewusst gesteuert werden können. Meine Biologielehrerin hat Peristaltik immer mit einer Tennissocke verglichen, in die man einen Tennisball steckt. Drückt man hinter dem Tennisball die Socke zusammen, wandert der Ball langsam weiter. Das Geheimnis ist, dass es niemals rückwärtsgeht. Deshalb können wir auch im Handstand Himbeersaft trinken, ohne dass uns ein rosa Rinnsal aus dem Mund läuft.

Ballaststoffe = Tennisball

Sehen wir uns nun die Wirkung der Ballaststoffe auf den Darm an, können wir die kleinen unverdaulichen Dinger mit dem Tennisball vergleichen. Der Darm ist ein wahres Wunderwerk an Nerven und Feinfühligkeit. Wird die Darmwand genügend gedehnt, setzt die Peristaltik ein und bewegt alles Richtung Ausgang. Spätestens jetzt ist auch klar, wieso wir Ballaststoffe überhaupt brauchen. Sie vergrößern sanft das Stuhlvolumen, plustern sich dabei wichtigtuerisch auf und klopfen so mit ihren pflanzlichen Fingerchen an die Darmwände: „Weiter, bitte!“ Eine besondere Bedeutung kommt hier Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten zu. Sie lagern in ihren Hohlräumen Wasser aus dem Speisebrei ein und quellen dadurch besonders gut auf. Deshalb sollte man am besten zu unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Nächster Halt: Bakterienzoo.

Liebe deinen Nächsten

Wer eine Geber-Natur ist, kann es sich auch so vorstellen: Wir essen Ballaststoffe nicht nur für uns, sondern vor allem für unsere stillen Mitbewohner. 40 Billionen Mikroben tummeln sich allein im Dickdarm – ihre Zahl übersteigt die unserer menschlichen Zellen. Und diese hungrigen Mäuler wollen gestopft werden. Sie ernähren sich hauptsächlich von Ballaststoffen, die für den Körper eigentlich schon zum Restmüll gehören, da wir sie nicht mehr selbst erschließen können. Die kleinen Vielfraße jedoch spalten mit eigenen Enzymen die letzten Reste der Ofenkartoffel und der Salatbeilage auf. Und als Gegengeschäft beliefern sie den menschlichen Körper mit lebenswichtigen Substanzen wie Vitamin K (wichtig für Blutgerinnung und Knochensubstanz) und Fettsäuren.

Autobahn oder Stoppschild?

Bekennende Weißbrot-Tiger sollten bei Verstopfung nicht einfach aufs Gaspedal bei Ballaststoffen drücken und nur mehr Vollkorn essen. Das wird den gegenteiligen Effekt haben und die Verstopfung verschlimmern. Hier ist es wichtig, den Darmbakterien Zeit zu geben, um sich zu vermehren und Ballaststoffe besser aufschließen zu können. Und: trinken, trinken, trinken. Ballaststoffe binden Flüssigkeiten. Deshalb sollten Sie ausreichend davon zuführen.

Mitbewohner füttern

Als Erste-Hilfe Maßnahme können wir den kleinen Fressern z. B. Präbiotika hinunterschicken. Diese dienen ihnen als Nahrung und lassen unsere Fauna richtig aufblühen. Enthalten sind Präbiotika in (eher unreifen) Bananen, Hafer, Pastinaken oder (gekochten und wieder ausgekühlten) Kartoffeln. Diese sogenannten resistenten Stärken sind der perfekte Nährboden für unsere bakteriellen Vielfraße.

Exkurs ins Altersheim

Um kurz zu verdeutlichen, was eine schnelle Steigerung von Ballaststoffen in der Ernährung anrichten kann, ein kleiner Auszug aus meiner Ausbildung. Ich durfte einige Zeit eine Physiotherapeutin bei ihren Hausbesuchen begleiten, so auch im Altersheim. Nach dem Vortrag einer Ernährungsberaterin stellte die Altersheimküche kurzerhand auf Vollkornbrot statt Semmeln um. Zweimal täglich wurde jetzt also die vermeintlich gesündere Vollkornvariante serviert– mit fatalen Folgen.

Von Rollatoren und Verstopfung

Die Heimbewohner bekamen durch die Bank Verstopfung. Warum? Es gibt drei Gründe. Ältere Menschen brauchen länger, um sich umzustellen. Dabei ist es egal ob das eine neue Heimhelferin oder neue Helferlein im Darm betrifft. Zudem trinken ältere Menschen tendenziell weniger. Sie verspüren weniger Durst und eine Demenz verschlechtert außerdem die Körperwahrnehmung. Und – ältere Menschen sind weniger mobil. Bewegung von außen (Spaziergänge, Gymnastik etc.) hilft auch dem Darm bei seiner Arbeit. Also: Lassen Sie’s bitte langsam angehen. Und gönnen Sie Ihrer Oma auch mal die Frühstückssemmel.

Mehr Ballast, bitte

Wir wissen jetzt also, was Ballaststoffe sind und was sie im Körper bewirken. Jetzt wär’s an der Zeit für eine Lebensmittelliste und ein paar einfache Rezepte. Also los – Ballaststoffe stecken vor allem in:

  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Haferflocken
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • allen Arten von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Spalterbsen, Bohnen
  • Artischocken
  • Birnen
  • Maracujas
  • grünen Bananen

Mit diesen Zutaten lassen sich über den Tag verteilt bereits leckere Gerichte zaubern. Ein paar Vorschläge:

Frühstück
Chia-Pudding mit getrockneten Zwetschgen, Bananen, gerösteten Mandeln und einem Klecks griechischem Jogurt. Süßen wahlweise mit Honig oder Ahornsirup. Für die vegane Variante mit Pflanzenmilch arbeiten.

Mittagessen
Warmer Kartoffelsalat mit Erbsen, Rucola und Kräuterrahm-Dip. Gibt aus, beschwert nicht und schmeckt im Sommer genauso wie im Winter.

Nachmittagssnack
Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Marillen.

Abendessen
Black-Bean-Burger mit Eiweiß-Buns (Vollkorn ist auch super) und Tomaten, Salat und Zwiebeln. Dazu Süßkartoffel-Wedges. Wer gerne Kohlenhydrate spart kann die Buns weglassen und die Wedges durch Gemüse wie grüne Bohnen oder Cole Slaw ersetzen.

Vergessen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten ausreichend zu trinken. So, jetzt sind Sie bereit für Ihre Reise in die Welt der Ballaststoffe. Genießen Sie das Gefühl eines gesunden Darms und das gute Gewissen, Ihre Mitbewohner mit einer Fünf-Sterne-Vollpension gesund zu halten.

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