Eat your Greens

Mehr ist mehr, wenn es um die Farbenpracht auf unserem Teller geht. Vor allem Grünzeug sollte auf unserem Speiseplan im Herbst nicht fehlen. Wir erklären Ihnen, warum und wie Sie Ihren Bedarf an „Greens“ optimal decken können.

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Spätestens seit Popeye wissen wir: Spinat macht stark. Um genau zu sein, nicht nur Spinat, sondern grünes Blattgemüse im Allgemeinen. Und es macht nicht nur stark, sondern hält auch jung, stärkt das Immunsystem und die Knochen und wirkt allgemein gesundheitsfördernd. Es macht also jedenfalls Sinn, sich seine tägliche Dosis „Grün“ zu holen. Dafür gibt es zahlreiche Gründe und auch viele verschiedene Möglichkeiten (für alle, die keine Spinat-Liebhaber_innen sind).

Warum der Grün-Hype?

Grünes Blattgemüse ist ganz besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen – und das bei einer relativ niedrigen Kaloriendichte. Es ist also eine wunderbare Möglichkeit, unseren Körper mit vielen wertvollen Mikronährstoffen zu versorgen und trotzdem kalorienarm zu essen.

Was ist drin?

Einer der Gründe, warum Grünzeug besonders gesund ist, ist das darin enthaltene Chlorophyll (Blattgrün). In Pflanzen ist es für die Fotosynthese, also für die Umwandlung von CO2, Wasser und Licht in Sauerstoff und Glukose, zuständig. Auch in unserem Körper übernimmt Chlorophyll wichtige Aufgaben: Es unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und trägt so zur Bildung neuer Blutzellen und zur Reinigung des Blutes bei. Außerdem verbessert es die Aufnahme von anderen Nährstoffen, wie beispielsweise Eisen und Magnesium. Praktischerweise sind auch diese im grünen Blattgemüse enthalten. Durch die verbesserte Sauerstoffversorgung und Nährstoffaufnahme können wir intensiver trainieren und unsere Muskeln nach einer Belastung schneller regenerieren – einer der Gründe, warum Spinat stark macht. 

Auch viele weitere Inhaltsstoffe machen „Greens“ zu einem wertvollen Teil unseres Speiseplans: allen voran die Vitamine A, C und K, Folsäure, Vitamin B6, Kupfer, Kalzium und Kalium. Darunter finden wir kraftvolle Antioxidantien, die unsere Zellen vor Alterung und Krankheiten schützen sowie unser Immunsystem stärken. Vor allem im Herbst, bei kühlem und nassem Wetter, das anfällig für Infektionen machen kann, darf also gerne mehr Grün auf den Teller.

Auch als Brain Food kann man das Grünzeug bezeichnen – denn viele der genannten Inhaltsstoffe tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei. Spinat macht also nicht nur stark, sondern auch schlau.

Falls Sie jetzt schon Lust auf Grün bekommen haben, stellen wir Ihnen im nächsten Absatz einige „Greens“ vor, die Sie in dieser Jahreszeit gut in Ihren Speiseplan integrieren können.

50 Shades of Green – Grünzeug für den Herbst

Grundsätzlich ist offensichtlich, wonach wir Ausschau halten: die Farbe Grün. Allgemein gilt: je intensiver die Farbe, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Für den extra Nährstoff- und Klima-Bonus kann zusätzlich auf Bio-Qualität, Regionalität und Saisonalität geachtet werden. Zudem sollten die „Greens“ so wenig wie möglich verarbeitet und auch nur schonend gekocht werden.

Spinat, Mangold & Co. sind naheliegend und können auch ganzjährig tiefgekühlt verwendet werden. Auch Grünkohl ist ein wahres Superfood, das auch im Herbst und Winter frisch geerntet werden kann. Erbsen und Brokkoli sind zwar keine Blattgemüse per se, aber trotzdem grün und überaus gesund. Sämtliche Blattsalate sorgen roh für Frische und das volle Nährstoff-Paket. Im Herbst ist vor allem der Vogerlsalat sehr zu empfehlen.

Auch einige Blätter von Gemüsesorten, die wir tendenziell wegwerfen, sind essbar. So lassen sich zum Beispiel Kohlrabi- oder Radieschenblätter, Karotten- oder Selleriegrün sowie die Blätter von Roten Rüben, Fenchel oder Brokkoli wunderbar in Suppen verwerten. Einen Rezeptvorschlag finden Sie am Ende des Artikels.

Ganzjährig grünes Licht: saisonunabhängige Greens

Zusätzlich gibt es noch einige Möglichkeiten, ganz unabhängig von der Jahreszeit für mehr Grün am Teller zu sorgen. Sprossen und Microgreens gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln und lassen sich ganz einfach auch zu Hause ziehen. Dasselbe gilt für frische Kräuter vom Balkon oder Fensterbrett (Smart Gardening kann hier auch bei mangelndem grünen Daumen Abhilfe leisten). Und wenn alle Stricke reißen, gibt es natürlich auch pulverisierte „Greens“ wie Weizengras & Co., die man in Smoothies mischen oder ganz einfach als extra Portion Grün über sämtliche Speisen streuen kann.

Sie haben also eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihren Speiseplan zu begrünen und Ihrem Körper so vor allem in dieser Übergangszeit etwas Gutes zu tun. Zum Abschluss noch ein Rezept für eine Suppe, die (grüne) Farbe in graue Herbsttage bringt. Viel Freude beim Nachkochen!

Rezept für grüne Herbst-Suppe (vegan)

Zutaten: (für ca. 4 Portionen)

  • 1 Zwiebel
  • 1 Stange Lauch
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 3 große Kartoffeln
  • 4 große Karotten
  • 1/2 Selleriewurzel
  • 2 Stk. Stangensellerie
  • 3–4 Handvoll grünes Blattgemüse und Kräuter (z. B. Spinat, Grünkohl, Brennnesselblätter, Basilikum, Petersilie …)
  • 1 1/2 l Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Suppenwürze
  • Kreuzkümmel
  • 5 Lorbeerblätter
  • 3 EL Öl

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch und Lauch grob schneiden und mit Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf anrösten. Karotten, Selleriewurzel, Stangensellerie und Kartoffeln nach und nach schneiden und hinzufügen. Kurz anrösten, anschließend mit Gemüsebrühe aufgießen, Gewürze dazugeben und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Topf von der Platte nehmen, grünes Blattgemüse und Kräuter hinzufügen und pürieren. Abschmecken und evtl. noch mit Schlagobers (bzw. einer veganen Alternative) und frischen gehackten Kräutern verfeinern, anrichten und genießen.

Extra-Tipps:

  • "Grünzeug“ erst kurz vor dem Pürieren hinzufügen und nicht mitkochen, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
  • Hier können auch Blätter, die man normalerweise nicht isst, wunderbar verarbeitet werden (z. B. Kohlrabi- oder Radieschenblätter, Karottengrün etc.).
  • Besonders gut schmecken dazu auch knusprig angeröstete Brot-Croûtons – auch eine gute Möglichkeit, altes Brot zu verarbeiten.

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