Zur Superkraft mit Maximalkrafttraining

Die Kraft, von der hier die Rede ist, ist wahrlich kein Phänomen, welches nur in Science-Fiction-Filmen von Regisseuren perfekt in Szene gesetzt wird. Nein, auch wir „Normalsterblichen“ gebrauchen das ein oder andere Mal diese Superkraft. Denn wenn es zum Beispiel darum geht, einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben, etwa einen voll beladenen Wäschekorb, oder sich gegen ein befülltes Regal zu stemmen, um es vor dem Umfallen zu bewahren, sind wir Superman bereits näher, als wir denken. Wenn wir unsere Maximalkraft durch richtiges Training dann auch noch steigern, kann sich wohl selbst Hulk eine Scheibe von uns abschneiden.

Um also den besagten Wäschekorb, der noch dazu mit frisch gewaschener Kleidung befüllt ist, aufzuheben, bedarf es einiges an Kraft. Die Kraft, die wir hier nutzen, wird aus sportwissenschaftlicher Sicht auch Maximalkraft genannt. Das bedeutet, dass wir für kurze Zeit die höchste, uns zur Verfügung stehende Kraft gegen einen Widerstand aufbringen. Wenn wir also all unsere Kraft und unseren Willen zusammennehmen, um das Wäscheaufhängen endlich hinter uns zu bringen, gelingt es uns, alle verfügbaren Muskelfasern anzusprechen und unser Nervensystem sowie unser Muskelsystem dazu zu bringen, uns bei dieser Arbeit zu unterstützen. Die Maximalkraft hängt deshalb auch ganz stark von unserer intramuskulären Koordination ab. Doch nicht nur für den Wäschekorb ist unsere Maximalkraft essenziell –auch Bewegungen, die weitaus weniger Kraft vertragen, profitieren von einer ausgeprägten Maximalkraft. So können, wie wir bereits wissen, auch unsere Schnellkraft und die Kraftausdauer nur auf Basis einer starken Maximalkraft gut trainiert werden.
Betrachten wir unsere Superkraft einmal näher, führt uns dies außerdem zu der Erkenntnis, dass zwei Arten von Maximalkraft existieren. Stemmen wir uns also so kräftig wie Hulk unter ein Auto oder auch einfach nur gegen das Regal und bewegen uns dabei eher wenig, spricht man von der statischen Maximalkraft. Die im Kraftsport aber viel öfters angewandte Form findet sich unter anderem in der Hebebewegung wieder und ist die sogenannte dynamische Maximalkraft.

Wenn Sie Ihre eigene Superkraft entdecken wollen, müssen Sie sich in erster Linie gut aufwärmen. Wir sprechen hier nämlich von einer maximalen Belastung – nicht nur für Ihre Muskulatur, sondern auch für Ihre Bänder, Sehnen und Knochenstrukturen. Nach dem Aufwärmen geht es dann ran ans Gewicht. Lassen Sie sich dabei gerne von einem Trainer oder einem Trainingspartner unterstützen. Denn: Höhere Belastung bedeutet auch erhöhtes Verletzungsrisiko. Nehmen Sie dann eine Übung, wie zum Beispiel das Bankdrücken und versuchen Sie ein Gewicht zu wählen, mit welchem Sie die Bewegung maximal einmal in korrekter Ausführung ausüben können. Haben Sie das passende Gewicht herausgefunden, so haben Sie auch Ihre persönliche Maximalkraft für diese Übung gefunden und können darauf das Maximalkrafttraining aufbauen.

Die Frage nach dem richtigen Maximalkrafttraining möchte ich Ihnen hier gerne beantworten. Wenn Sie nun Ihre eigene Maximalkraft kennen, geht es um das richtige Trainingskonzept. Grundsätzlich können Sie mit diesen Regeln in das Maximalkrafttraining einsteigen:

• Grundregel: Hohes Gewicht, niedrige Wiederholungszahl
• Empfehlung: Maximal 6 Sätze pro Übung mit 4 bis 8 Wiederholungen

Die Pause zwischen den Sätzen dürfen Sie ruhig etwas länger gestalten, da Sie ja in jedem Satz erneut auf das Kraftmaximum zurückgreifen können sollten. Gönnen Sie sich und Ihrer Muskulatur deshalb gerne drei bis vier Minuten, um sich auf die nächste Runde vorzubereiten. Um aber auch die nächste Trainingseinheit mit größtmöglichem Trainingsaufwand bestreiten zu können, sollten Sie gerade im Maximalkrafttraining keinesfalls auf ausreichend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingstagen verzichten. Ein Muskelkater ist bei diesem enormen Kraftaufwand auf jeden Fall vorprogrammiert. Deshalb reichen zu Beginn zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.
Zur Übungsauswahl empfehle ich Ihnen Kraftübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden müssen. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken sowie auch Klimmzüge eignen sich beispielsweise hierfür besonders gut, da hier insbesondere das Zusammenspiel der Muskeln sowie der einzelnen Muskelfaser im Muskel gefördert wird.

Das Training unserer Maximalkraft hilft uns nicht nur bei der Hausarbeit. Da mit dem Maximalkrafttraining Muskelaufbau und intramuskuläres Koordinationstraining einhergehen, lernen wir durch dieses spezielle Training im Allgemeinen, besser auf unsere Kraftreserven zurückzugreifen. Durch die hohen Belastungsspitzen verbessert sich außerdem unsere Körperstabilität. Knochen, Bänder und Sehnen passen sich nach und nach der Belastungskomponente an. Unser gesamter Körper gewinnt an Stärke, was nachhaltig wiederum zu einer geringeren Verletzungsgefahr führt. Wir schaffen es auch in Alltagssituationen, auf unsere jeweilig benötigte Maximalkraft zurückzugreifen, und können uns so beispielsweise in Sturzsituationen besser abstützen. Selbst das ein oder andere überschüssige Kilo kann durch Maximalkrafttraining bezwungen werden, da durch die hohe Belastung im Training klarerweise mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Da mehr Muskelmasse auch einen höheren Grundumsatz bedeutet, führt Maximalkrafttraining als kleines Extra-Plus demnach auch zu einem größeren Abnehm-Effekt.

Allein deshalb, dass das Wäscheaufhängen mit Maximalkrafttraining leichter zu bestreiten ist, ist schon ein guter Grund das Maximalkrafttraining auszuprobieren. Wenn Sie dann aber noch all die anderen Pluspunkte miteinbeziehen, führt wohl kein Weg an Klimmzügen, Kniebeugen und Co. mehr vorbei. Schnappen Sie sich Ihren Trainingspartner und stärken Sie Ihre Superkraft. Spätestens dann, wenn das nächste Regal vom Kippen bedroht ist und es für Sie kein Problem mehr darstellt, dies zu verhindern, werden Sie sich dank Ihrer neu errungenen Maximalkraft wie ein Superheld im neuesten Blockbuster fühlen.