INFORMATIONEN ZUM DATENSCHUTZ

Die Generali Versicherung AG möchte Ihnen stets den bestmöglichen Service bieten. Sofern Sie die Speicherung von Cookies nicht bereits in Ihren Browsereinstellungen deaktiviert haben, willigen Sie durch Klick auf „OK“ bzw. eines beliebigen Links auf unserer Website ein, dass wir Cookies verwenden, um aggregierte Auswertungen über die Nutzung unserer Website zu erstellen und die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Diese Einwilligung können Sie jederzeit mit Wirkung für die Zukunft widerrufen, lässt aber bereits auf Grund der erteilten Einwilligung erfolgte Verarbeitungen unberührt.

Mehr Informationen zur Datenverarbeitung auf unserer Website, insbesondere zu Cookies, deren Deaktivierung und Löschung sowie den Ihnen zustehenden Rechten, finden Sie hier.

OK

Wie viele Wiederholungen machen beim Training Sinn?


Krafttraining hat viele Gesichter: viele Wiederholungen mit wenig Gewicht, eine mittlere Wiederholungsanzahl oder wenige Wiederholungen mit viel Zusatzgewicht. Aber wie ist es eigentlich richtig und worauf sollte man dabei achten?

Version vom

Haben Sie sich auch schon einmal die Frage gestellt, ob Sie eine Übung oft genug wiederholen? Oder vielleicht sogar zu oft? Ob Sie dabei zu wenig oder zu viel Gewicht verwenden? Und wie es optimal wäre? Wir erklären Ihnen heute, worauf Sie beim Training hinsichtlich der Wiederholungszahlen achten sollten und wie man gesund und effektiv trainiert.

Wo wollen Sie hin? Und wo kommen Sie her?

Diese zwei Fragen gilt es zu beantworten, egal ob Sie Anfänger oder fortgeschritten sind:

  • Wie fit sind Sie aktuell?
  • Welche Basis besteht, auf der Sie aufbauen können?
  • Und – besonders wichtig – was ist Ihr Ziel?

Sind Sie kompletter Anfänger und wollen endlich (wieder) ein bisschen fitter werden und vielleicht ein bisschen abnehmen, braucht es als Erstes ein Fundament, auf dem man aufbauen kann. Die Lösung ist ein Kraftausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, an dem nicht Kraft trainiert wird. Hier verwenden wir je nach Übung am besten das eigene Körpergewicht sowie leichte Gewichte als Widerstand, sodass wir dabei bis zu 50 Prozent unserer Maximalkraft nutzen, und machen damit viele Wiederholungen; im reinen Kraftausdauerbereich können das auch mehr als 20 sein. Je nach Fitnesszustand absolvieren wir während eines Workouts also gut und gerne auch mal 20 bis 30 Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Sind Sie bereits relativ fit oder haben gute vier bis sechs Wochen gezieltes Kraftausdauertraining hinter sich und damit eine Basis gelegt, wird das erste Mal reduziert: Mehr als 20 Wiederholungen müssen es nun nicht mehr sein. Die meisten Hobby-Fitnesssportler fühlen sich bei zwölf bis 20 Wiederholungen mit dem entsprechend gewählten Zusatzgewicht wohl und erzielen damit ein gutes allgemeines Training zur Gesunderhaltung.

Wer dagegen noch mehr will – mehr abnehmen, mehr straffen, mehr Definition der Muskeln oder einfach auch mehr Spaß mit schwereren Gewichten –, für den lautet die Devise: weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. Die Wiederholungsanzahl wird folglich also noch einmal reduziert und das Gewicht noch einmal gesteigert. Ein guter Bereich für Fitnesssportler, die Muskeln aufbauen wollen, sind acht bis zwölf Wiederholungen und drei bis fünf Sätze. D. h., man wählt auch hier so viel Zusatzgewicht, dass die angestrebte Wiederholungsanzahl innerhalb eines Satzes gerade noch geschafft werden kann. Bei einem solchen Workout bauen wir im Vergleich zum Kraftausdauertraining besser Muskeln auf und straffen dank des Zusatzgewichts auch das Gewebe in sehr effektiver Form. Und weil Muskeln auch in Ruhe Energie brauchen, haben wir selbst im Schlaf etwas von unserer neu gewonnenen Muskelmasse.

Da geht noch was

Wer bereits einige Monate mit acht bis zwölf Wiederholungen trainiert hat und sich mit viel Zusatzgewicht wohl und sicher fühlt, kann sich natürlich noch weiter steigern und in den Bereich von ein bis sechs Wiederholungen wechseln. Sehr beliebt sind für den Start in diese Gefilde erstmal drei bis vier Sätze mit sechs Wiederholungen sowie sogenannte „5x5“-Workouts, bei denen man fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen und viel Zusatzgewicht wählt. Auch hier ist das Ziel, die letzte Wiederholung gerade noch so zu schaffen, dass sie sauber und korrekt ausgeführt werden kann.

Mit dieser Basis lässt es sich auch gut in Richtung intramuskuläres Koordinationstraining mit ein bis drei Wiederholungen und bis zu fünf Sätzen starten. Das macht v. a. für all jene Sinn, die ihre Maximalkraft ganz gezielt steigern und neue persönliche Kraftrekorde erreichen wollen.

Es kommt auch auf die Übungen an

Da verschiedene Übungen unterschiedlich auf den Körper wirken, muss man zwecks Wiederholungsanzahl außerdem beachten: Handelt es sich dabei um klassische Kraftübungen wie Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken oder Schulterdrücken? Oder um gesprungene Übungen, die auch die Explosivität und Schnellkraft fördern? Oder macht womöglich ein High Intensity Interval Training (HIIT) mit entsprechenden Übungen Sinn, um noch schneller Fett zu verbrennen?

Falls Sie sich unsicher sind, welche Trainingsmethode und Übungen für Sie aktuell die besten sind, sprechen Sie mit einem erfahrenen Trainer oder Sportphysiotherapeuten und erzählen Sie ihm, wo Sie stehen und wo Sie hinmöchten. Vieles lässt sich nämlich auch sehr clever kombinieren, beispielsweise eine mittelintensive Krafteinheit mit Basisübungen und ein knackiges HIIT Finish, um die Session hocheffektiv zu beenden. Außerdem können auch Balance, Schnellkraft oder Beweglichkeit mit den richtigen Kraftübungen gezielt gefördert werden, falls das ein zusätzliches Ziel darstellt.

Wo auch immer Sie stehen – es lohnt sich, den nächsten Schritt zu machen und nach ein paar Wochen über sich selbst zu staunen, was man bereits in dieser recht kurzen Zeit schaffen kann. Also, ran an die Gewichte! Gehen Sie es an!

Aktuellste Artikel aus Workouts & Trainings


Wie lange müssen lange Läufe sein?
Entgiften mit Detox-Yoga
Unser liebster Trainingspartner: Die Langhantel

Weitere Themen


Sportarten

Hier erfahren Sie alles über bekannte und unbekannte Sportarten von A wie Aquafitness über HIIT-Workout und Rafting bis hin zu Z wie Zumba.

Fettverbrennung & Abnehmen

Fit werden mit Trend-Sportarten sowie Tipps und Tricks, wie Sie kleine Sporteinheiten bequem in den Alltag integrieren können.

Sportgadgets & Geräte

Sport mit dem gewissen Extra: ob analog mit Medizinball, Trampolin, Springseil, Hanteln und Co. oder digital mit den neuesten Sportgadgets.

Richtig und gesund trainieren

Entdecken Sie die perfekten Trainingsgrundlagen, effektive und gesunde Trainingsmethoden und geeignete Sportarten bei verschiedenen körperlichen Beschwerden.

Generali Produkte


Generali Vitality

Starten Sie noch heute in ein gesünderes Leben mit dem Gesundheits- und Belohnungsprogramm von Generali Vitality. Los gehts!

Gesundheitsvorsorge

Nichts ist kostbarer und wichtiger als Ihre Gesundheit! Ihr günstiger Einstieg in die Sonderklasse - berechnen Sie gleich jetzt Ihre Prämie online.

Unfallversicherung

Mit dem Generali Unfallschutz 365 Tage im Jahr, rund um die Uhr und weltweit optimal bei Freizeitunfällen abgesichert sein. Jetzt mehr erfahren!