Laufen Sie? Und wenn ja, wie oft pro Woche? Für alle, die mehrmals pro Woche ihre Runden drehen, wird folgende Grundregel wahrscheinlich bekannt sein: Wer drei- bis viermal pro Woche läuft und auf ein bestimmtes Ziel hintrainiert – welches meist beinhaltet, schneller zu werden –, absolviert dafür am besten nicht immer ein und dieselbe Einheit in Dauerschleife, sondern nimmt sich besser unterschiedliche Einheiten vor, um so auch unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Im Trainerjargon lautet das Credo demnach meist: ein lockerer Dauerlauf, ein zügiger Tempolauf und/oder ein Intervalltraining sowie ein langer langsamer Dauerlauf im unteren Grundlagenbereich pro Woche.
Wie lang ist lang genug?
Sehr oft kommt dabei die Frage auf: Wie lange sollte dieser lange Lauf denn nun wirklich sein? Die Antwort darauf hängt ganz stark vom jeweiligen Ziel ab. Will jemand fünf oder zehn Kilometer bei einem Wettbewerb laufen, fällt der „lange Lauf“ wesentlich kürzer aus als bei jemandem, der Marathon oder Ultramarathon läuft. So weit, so logisch. Tatsächlich aber sieht man immer wieder, dass dennoch oft sehr viele Kilometer gesammelt werden, die nicht nur nicht notwendig sind, sondern auch gesundheitsschädigend sein können.
Wie viele Kilometer laufen Sie? Alle.
Fakt ist: Ein Marathonläufer muss in seinem Training nie einen ganzen Marathon gelaufen sein. Ebenso wie man sich beim Halbmarathontraining vor dem Wettkampf nicht der gesamten Distanz hingeben muss. Ja, es gibt Trainingspläne mit „Überlänge“, die überschießend trainieren und in denen lange langsame und zeitintensive Einheiten Priorität haben, aber diese sollten nur dann absolviert werden, wenn man bereits seit langer Zeit läuft und auch wirklich Freude an der Sache hat. Wer dagegen noch nicht lange regelmäßig läuft, bekommt beim Kilometersammeln mit großer Wahrscheinlichkeit eher Überlastungsbeschwerden, da für den aktuellen körperlichen Zustand zu viel und zu lange gelaufen wird. Das heißt nicht, dass Laufen an sich schlecht oder ungesund ist, sondern vielmehr, dass der Körper erst an ein umfangreicheres Pensum gewöhnt werden muss und auch nicht jeder für überaus extensives Training gemacht ist.
Regel Numero uno lautet daher immer, gerade für Anfänger und Wiedereinsteiger: nicht zu schnell steigern, weder die Geschwindigkeit, noch den Trainingsumfang!
Lang und langsam
Ein weiterer ganz wichtiger Punkt bei den langen Läufen ist das Tempo, denn ein langer Lauf zielt vor allem auf die Grundlagenausdauer ab und erfüllt somit dann seinen Zweck, wenn man sich beim Laufen auch tatsächlich in diesem Grundlagenbereich befindet. Läuft man zu schnell, ist die Einheit intensiver, als sie sein soll, was wiederum nicht den Trainingseffekt hat, der eigentlich erwünscht ist.
Steht also „lang und langsam“ im Trainingsplan und ist von unterer bis mittlerer Grundlagenausdauer die Rede, dann sollte man während des Laufens im Schnitt nicht über 70 bis 75 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz liegen. So stellt man sicher, dass man nicht im falschen Pulsbereich trainiert, und arbeitet gezielt an seiner aeroben Leistungsfähigkeit.
Wenn die Gesundheit im Vordergrund steht
Geht es nicht um ein Wettkampfziel, sondern um die pure Gesunderhaltung und den Spaß am Laufen, empfiehlt es sich für Einsteiger, die langen Läufe auf rund 30 Minuten auszudehnen und hier auch gerade zu Beginn bewusste Gehpausen einzubauen. Wer bereits länger läuft, profitiert von 50 bis 60 Minuten im unteren Grundlagenbereich. Darüber hinaus besteht rein aus gesundheitlicher Sicht kein großer Zusatznutzen.
Kurzum: Wer nicht auf einen Wettbewerb hinarbeitet und schon länger und einfach gerne läuft, kann seinem Körper mit einem lockeren Dauerlauf bis zu 40 bis 45 Minuten bei ca. 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, einem zügigeren Tempolauf bis zu 30 Minuten (80–85 % der HFmax) und einem 50 bis 60 Minuten langen langsamen Lauf (ca. 70 % der HFmax) Gutes tun. Aus gesundheitlicher Sicht macht es außerdem ganz viel Sinn, pro Woche auch zwei muskelkräftigende Einheiten zu ergänzen, ob mit dem eigenen Körpergewicht oder Hilfsmitteln wie Gewichten, Bändern, Geräten usw.
Drei Fragen an Sie
Nehmen Sie also Ihren Trainingsplan anhand dieser Kriterien einmal unter die Lupe und fragen Sie sich:
- Was genau ist mein Ziel und passt mein Trainingsplan dazu?
- Komme ich mit dem Training zurecht und tut es mir gut oder leide ich oft an Verletzungen und Beschwerden?
- Macht es mir Spaß und wenn nein, was könnte ich ändern?
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Laufen!
