Haben Sie schon einmal mit einer Langhantel trainiert? Wenn nicht, dann nichts wie ran ans Eisen, denn dieses Trainingsgerät bietet eine Menge an Vorteilen für Ihre Fitness. Ob zu Hause in den eigenen vier Wänden, in der Garage oder im Fitnessstudio – Langhanteln können überall zum Einsatz kommen.
Funktionell, praktisch, gut
Im Studio werden Sie meist die sogenannte Olympia-Hantel finden, die ein absoluter Genuss zum Trainieren ist, für daheim reicht dagegen aber auch eine etwas kleinere, leichtere Langhantel (Kostenpunkt ab 20 Euro aufwärts). Eine Alternative sind auch die Langhanteln, die bei Fitnessgruppenkursen wie Bodypump verwendet werden. Die Langhanteln selbst können unterschiedlich schwer sein. Von ein paar Kilogramm über 7, 10 und 15 bis hin zu 20 Kilo. Um welche Gewichtsklasse es sich handelt, kann man meist außen am Stangenende ablesen.
Alle Langhanteln haben außerdem eines gemeinsam: Sie können universell für ein funktionelles Krafttraining eingesetzt werden. Ob Fitnesseinsteiger oder Kraftsportler, Frau oder Mann, jung oder alt – jeder kann ein Hanteltraining absolvieren, es geht nur um die richtige Wahl des Trainingsgewichts und der jeweils passenden Übungen.
Sauber, sauber!
Ganz wichtig ist beim Training mit Gewicht vor allem eine korrekte Übungsausführung – Technik ist hier also alles. Verwenden Sie daher gerade zu Beginn erst mal lieber wenig Gewicht, besonders wenn Sie neue Übungen ausprobieren, um die Technik richtig sauber ausführen zu können und auf diese Weise ein entsprechend sicheres Bewegungsmuster zu erlernen. Unsaubere Ausführungen können dagegen genau das zur Folge haben, was wir nicht wollen: Verletzungen und Beschwerden.
Ein gutes, sicheres Training verhilft uns im Gegensatz dazu zu einem starken Rücken, einer guten Haltung, straffen und wohlgeformten Muskeln, einer gut geschulten Koordination und einer großen Portion Selbstbewusstsein und Vertrauen in den eigenen Körper.
Mal schnell ein bisschen Fett verbrennen
Was viele nicht wissen: Gerade das Training mit Gewichten kann erheblich dazu beitragen, dass Körperfett langsam, aber sicher weggeschmolzen wird. Wer also Fett verbrennen und abnehmen will, sollte sich auch an die Langhantel wagen.
Ein Langhantel-Work-out bringt unsere Muskeln ordentlich zum Arbeiten und da Muskeln auch im Schlaf mit Energie versorgt sein möchten, steigern wir damit unseren Grundumsatz an Kalorien und verbrennen so auch im Ruhezustand mehr von ihnen. Je nach Übungsauswahl und Trainingsintensität kann so gut und effektiv Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut werden.
Die besten Übungsklassiker mit Langhantel
Die Langhantel ist beispielsweise für folgende Übungen bestens geeignet:
- Vorgebeugtes Rudern im Stand
- Beidbeiniges und einbeiniges Kreuzheben (Deadlift)
- Schulterdrücken im Stand
- Bankdrücken auf der Hantelbank
- Kniebeuge (Front oder Back Squat)
- Kniebeuge mit über Kopf gehaltener Stange (Overhead Squat)
- Ausfallschritte
Tipps rund ums Langhantel-Training
- Für ein sicheres Training mit Langhanteln samt austauschbaren Hantelscheiben müssen Letztere immer mit einem Verschluss fixiert werden. Achten Sie daher darauf, dass das der Fall ist.
- Der Leitspruch „Vom Leichten zum Schweren“ gilt auch beim Work-out mit der Langhantel. Beginnen Sie deshalb mit einfachen Übungen und wenig Gewicht und steigern Sie sich langsam und kontrolliert.
- Falls Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht das richtige ist, tasten Sie sich langsam heran und starten Sie lieber mit geringem Gewicht.
- Ein angespannter Rumpf und ein gerader Rücken während der Übungsausführung tragen dazu bei, Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden.
- Der Griff um die Langhantel sollte immer fest und sicher sein, damit diese nicht aus den Händen fallen kann.
- Eine korrekte Ausführung der jeweiligen Übung ist wichtiger als eine Erhöhung des Gewichts. Vermeiden Sie außerdem unkontrollierte Bewegungen.
- Haben Sie Spaß und staunen Sie, wie schnell Fortschritte möglich sind, selbst wenn man bewusst und vorsichtig steigert.
So und jetzt heißt es ausprobieren oder – falls Sie bereits regelmäßig mit der Langhantel trainieren – weitermachen und sich über die zukünftigen Erfolge freuen.
