Starke Schultern machen nicht nur im Hemd eine gute Figur. Mit starken Schultern lebt und hebt es sich auch im Alltag einfach leichter. Egal, ob das Feierabend-Bier oder die Umzugskartons eines Freundes – eine trainierte Schulterpartie zahlt sich doppelt und dreifach aus. Denn unsere Schultern brauchen wir quasi bei jeder Armbewegung. Warum ein Oberkörperfeinschliff außerdem wichtig ist und welche Übungen Ihnen dabei unter die Arme greifen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Kraftvoller Oberkörper – weniger Verletzungen!
So vielseitig sie auch sind, was Verletzungen betrifft, stehen schwache Schultern leider hoch im Kurs. Denn kaum eine andere Körperpartie ist so verletzungsanfällig wie unsere Rotatorenmanschette – kein Wunder, so viel wie wir sie im Alltag und beim Sport brauchen und so flexibel wie sie ist. Schon allein, wenn wir in der Früh in unsere Klamotten schlüpfen, leistet das Kugelgelenk in unserer Schulter größte Arbeit. Weil das Schultergelenk aber wenig von Knochen unterstützt wird und dadurch auch das beweglichste Gelenk in unserem Körper ist, kommen Ausrenkungen sowie Muskel- und Sehnenverletzungen leider gar nicht so selten vor. Gibt es einen Weg aus der Gefahrenzone? Ja, den gibt es! Denn eine trainierte Schultermuskulatur kann Instabilitäten im Gelenk vorbeugen und Sehnen sowie Bänder unterstützen. Starke Schultern lassen also nicht nur den Türsteher schwach aussehen, sie beugen außerdem Schulterverletzungen vor.
Eine Schulter, viele Muskeln!
Trainiert man denn eigentlich die eine Schulter? Nein, nicht wirklich. Denn man kann den Schultermuskel (Musculus deltoideus) in drei Bereiche einteilen: in die vordere, hintere und seitliche Schulterpartie. Während uns die seitliche Schulterpartie breiter und voluminöser aussehen lässt, hält uns die hintere Schulterpartie aufrecht. Trainiert man die vordere Schulterpartie, wird vor allem das Umzugskarton-Stemmen zu einem Kinderspiel.
Sprechen wir von unseren Schultern, kommt aber zum dreiecksförmigen Schultermuskel auch noch die Rotatorenmanschette, bestehend aus vier weiteren Muskeln, hinzu. Dieses Quartett stabilisiert das Schultergelenk und sorgt für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Um das Schulter-Team und somit auch Ihr Workout komplett zu machen, holen wir noch den Trapezmuskel ins Rennen. Denn der hebt unsere Schultern und kann sich bei Schwäche vor allem in Form von Nackenproblemen bemerkbar machen. Ein Grund mehr also, die Schultern auf Vordermann zu bringen!
Schultern aufwärmen – so geht’s!
Ein richtiges Warm-up darf natürlich vor keinem Workout fehlen. Schon gar nicht vor dem Schulterworkout! Weil unsere Schultern schnell beleidigt reagieren, sollten wir sie umso behutsamer behandeln. Mit Armkreisen und -schwingen können Sie Ihre Schultern gut auf das anstehende Workout einstimmen. Trainieren Sie mit Gewicht, sollten Sie außerdem immer einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht machen, um keine Probleme zu riskieren.
Die Top-4-Übungen für Ihr Schulterworkout!
Sind die Schultern aufgewärmt geht’s auch schon ran an Ihr Schulterworkout. Das Ziel des Schultertrainings ist es, jede Schulterpartie gleichmäßig zu trainieren, um für einen optimalen und beschwerdefreien Ausgleich zu sorgen. Mit diesen vier Übungen bringen Sie Ihre Schultern jederzeit und überall so richtig in Form!
Pike Push-up
Eine Übung für die gesamte Schulterpartie gefällig? Pikes machen es möglich!
Dafür beginnen Sie im herabschauenden Hund, mit den Händen kopfüber am Boden abgestützt. Ihre Hüfte, die Schultern und die Ellenbogen sollten eine Linie bilden. Nun beugen Sie Ihre Arme, um den Körper zu senken, bis der Kopf fast den Boden berührt. Hier können Sie die Position kurz halten, bevor Sie die Arme wieder durchstrecken, um sich vom Boden wegzupressen und wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
Wechselseitiges Frontheben
Für das Frontheben nehmen Sie am besten in jede Hand einen schweren Gegenstand (z. B. Bücher oder volle Flaschen), bevor Sie sich aufrecht und schulterbreit hinstellen. Nun heben und senken Sie abwechselnd die ausgestreckten Arme. Spüren Sie es in Ihrer vorderen Schulterpartie, machen Sie alles richtig!
Reverse – Schulterheben in Bauchlage
Ran an die hintere Schulterpartie! Dafür legen Sie sich flach auf Ihren Bauch und stellen die Zehenspitzen auf. Nun winkeln Sie Ihre Arme in einem rechten Winkel an und heben Sie den Kopf. Die Oberarme sollten sich seitlich von Ihrem Körper befinden. Um jetzt der hinteren Schulterpartie so richtig einzuheizen, heben Sie Ihre Arme nach hinten und nach oben, während Sie darauf achten, dass Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Diese Position können Sie erneut ein paar Sekunden halten, bevor Sie Ihre Arme wieder absenken und von vorne beginnen.
Military Plank
Die letzte Übung sorgt für Spannung im ganzen Körper und holt vor allem die Schultermuskulatur aus ihren Reserven. Beginnen Sie dafür im Unterarmstütz. Bauch, Beine und Po sind angespannt und die Ellenbogen direkt unter den Schultern auf dem Boden abgelegt. Jetzt stellen zuerst die eine Hand, dann die andere wieder genau unter den Schultern auf. Angekommen im hohen Stütz, halten Sie diese Position ein paar Atemzüge, bevor Sie das Ganze wieder rückgängig machen und Arm für Arm wieder auf den Unterarmstütz sinken. Versuchen Sie dabei Ihren Körper immer parallel zum Boden zu halten, sodass die Hüften nicht wackeln und Sie die Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten
Ein Hoch auf gesunde Schultern!
Gesunde Schultern sollte man wahrlich nicht unterschätzen. Egal, ob Flexibilität, Körperspannung oder Kraft – unsere Schultern sind vielseitige Allrounder und sollten stets gehegt und gepflegt werden. Dass ein Schulterworkout längerfristig aber auch optisch einiges zu bieten hat, merkt man spätestens dann, wenn das T-Shirt an den Ärmeln enger wird. Denn nicht nur ein schöner Rücken, auch starke Schultern können entzücken!
