Sport für Büromenschen

Wir wissen’s ja: Zu viel Sitzen, zu viel Zeit vor dem Bildschirm, zu wenig Bewegung und frische Luft schaden der Gesundheit. Aber was können wir dagegen tun? In diesem Artikel erklären wir Ihnen die besten Übungen zum Ausgleich.

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Sie kennen das vielleicht aus eigener Erfahrung: Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, machen sich nach und nach ein paar Wehwehchen bemerkbar. Vielleicht spüren Sie ein Kribbeln im Gesäß. Vielleicht ist es eine Anspannung im Nacken, in den Schultern oder im Kiefer. Vielleicht fühlen sich Ihre Beine steif und schwer an. Vielleicht zwickt es in der Wirbelsäule. Vor allem in Zeiten des Homeoffice sitzen wir mehr denn je, da die alltägliche Bewegung, die der Arbeitsweg mit sich bringt, wegfällt.

Das Kreuz mit dem Sitzen

Die Auswirkungen sind je nach Sitzhaltung und persönlicher Körperkonstellation unterschiedlich. Fakt ist aber: Zu vieles Sitzen tut uns nicht gut. Verkürzte und abgeschwächte Muskeln, Verspannungen und eine Vielzahl anderer negativer Nebenwirkungen werden übermäßigem Sitzen zugeschrieben. Es wird unter anderem mit Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und psychischen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.

Die gute Nachricht

Zwar können wir mit regelmäßigen Pausen und Lösungen wie Stehschreibtischen unsere Sitzzeit reduzieren. Viele von uns kommen aber trotzdem nicht daran vorbei, mehrere Stunden am Tag an einem Sessel zu kleben. Die gute Nachricht ist jedoch: Es gibt eine ganze Reihe an Übungen, die den durch vermehrtes Sitzen erzeugten Problemen ganz gezielt entgegenwirken. Im Folgenden unsere Favoriten.

Cat & Cow

Ein Klassiker aus dem Yoga und ideal zur Mobilisierung der Wirbelsäule. Die Übung hilft, Verspannungen zu lösen, verbessert die Haltung und regt die Verdauung an. 

So geht’s:

  • Starten Sie in Bankstellung (Knie etwa hüftbreit, Hände schulterbreit auf dem Boden, Arme gestreckt, Rücken gerade parallel zum Boden, Nacken als Verlängerung der Wirbelsäule, Blick entspannt nach unten gerichtet).
  • Schieben Sie dann langsam Ihr Becken nach oben, heben Sie Ihren Blick und öffnen Sie Ihre Schultern. Dadurch kommen Sie in ein leichtes Hohlkreuz, das in der Kuhstellung (Cow) in Ordnung ist.
  • Als nächstes gehen Sie nach und nach in die Katzenstellung über. Rollen Sie dafür Ihr Becken ein, senken Sie Ihren Blick wieder ab und bringen Ihr Kinn zur Brust. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. 
  • Fleißaufgabe: Synchronisieren Sie die Bewegung mit Ihrer Atmung. Atmen Sie ein, wenn Sie sich aufrichten, und aus, wenn Sie sich einrollen.

Wir empfehlen drei Sätze zu je fünf bis zehn Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen in Kindposition aus. Dafür setzen Sie sich einfach auf Ihre Fersen, bringen Ihre Bauchdecke zu den Oberschenkeln und legen die Stirn auf der Matte ab.

Unterarmstütz

Diese Übung stärkt Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur und verbessert Ihre Haltung, Stabilität und Kraftausdauer. Außerdem werden dabei die Beine sanft gedehnt und somit Verkürzungen entgegengewirkt.

So geht’s:

  • Platzieren Sie Ihre Unterarme auf der Matte. Sie können die Hände entweder am Boden auflegen oder verschränken. 
  • Strecken Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Zehen auf und heben Sie die Knie an.
  • Schieben Sie Ihre Fersen nach hinten, aktivieren Sie Beine, Rumpf und Arme.
  • Entspannen Sie Schultern und Nacken und richten Sie Ihren Blick gerade nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Position wird einfacher, wenn Sie Ihr Becken leicht anheben. 

Wir empfehlen drei Sätze zu je zehn bis 30 Sekunden. Sie können die Dauer nach und nach steigern.

Bergsteiger

Das ist eine dynamische und etwas intensivere Übung, die auch das Herz-Kreislauf-System anregt. Die Rumpfmuskulatur, Schultern und Arme werden gestärkt, die Hüfte und Beine mobilisiert und gekräftigt.

So geht’s:

  • Kommen Sie in die Stützposition (wie Unterarmstütz, nur mit gestreckten Armen – die Handflächen liegen auf).
  • Heben Sie dann immer abwechselnd ein Bein an, winkeln es ab und bringen das Knie zur Brust. 

Auch hier sind drei Sätze zu je zehn bis 30 Sekunden optimal. Dauer und Intensität können nach Belieben angepasst und gesteigert werden.

Vorwärtsbeuge

Diese Übung dehnt insbesondere den häufig durch zu vieles Sitzen in Mitleidenschaft gezogenen Hüftbeuger sowie die gesamte Körperrückseite – von den Waden bis zum Nacken. 

So geht’s:

  • Kommen Sie in eine Sitzposition, in der Ihre Wirbelsäule aufrecht sein kann.
  • Winkeln Sie die Knie ab und stellen Sie die Füße auf.
  • Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule noch einmal auf.
  • Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach vorne.
  • Legen Sie Ihre Bauchdecke auf den Oberschenkeln ab und bringen Sie die Hände auf die Schienbeine oder zu den Füßen (je nachdem, wie weit Sie kommen). Ziehen Sie Ihren Oberkörper aktiv nach vorne. 
  • Halten Sie diese Position für fünf bis sieben tiefe Atemzüge. Wandern Sie dann mit den Zehen ein paar Millimeter weiter nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang zwei- bis dreimal. 

Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Strecken Sie die Beine nur so weit, wie es mit aufrechter Wirbelsäule möglich ist.

Mit 15 bis 30 Minuten täglichem gezieltem Training kann gesundheitlichen Schäden durch zu vieles Sitzen vorgebeugt werden. Wir laden Sie also ein, die Übungen gleich nach dem Fertiglesen auszuprobieren. Viel Freude beim Üben!

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