Plank dich fit!

Wer hält am längsten durch? Einer der beliebtesten Sätze in Gruppenworkouts. Vor allem, wenn es um den Unterarmstütz geht. Aber nicht nur in diversen TikTok-Videos und Instagram Reels dreht sich alles um die berühmt-berüchtigten Plank-Challenges, auch in Therapie-Sessions und Reha-Workouts ist der Unterarmstütz ein beliebter Trainingsbestandteil.

Doch was ist an so einer simplen Übung schon dran? Mehr als man denkt, so viel sei verraten. Führt man die Plank nämlich richtig aus, stärkt sie den gesamten Körper: von der Bein- über die Rücken- bis hin zur Brustmuskulatur. Vor allem für diejenigen, die auf eine starke Körpermitte setzen, ist diese Übung ein absolutes Must-have. Denn auch für unsere Bauchmuskulatur ist der Unterarmstütz mit all seinen Variationsmöglichkeiten das Trainingstool schlechthin. Aber auch die intra- sowie die intermuskuläre Koordination werden im Unterarmstütz geschult. All das fördert Ihre Balance, und optimiert Ihre Körperhaltung. Mit dem Plank-Workout heißt es also: Rückenprobleme adieu!

Egal, wo und wann – eine Plank geht einfach immer. Sollten geräuschempfindliche Nachbarn bei Burpees aufschreien, sind Planks die perfekte Alternative, um sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten. Im Gegensatz zu anderen Übungen kommt man bei einem Plank-Workout auch ganz ohne Equipment aus. Dank der Plank können Sie also mit einem Minimum an Zeit, Platz und Aufwand schnell zu Top-Ergebnissen kommen. Vorausgesetzt, die Ausführung stimmt!

Um aus der Bodyweight-Übung Nummer eins das Beste für sich herauszuholen, führt nichts an einer schönen Übungsausführung vorbei. Denn selbst bei dieser Übung gibt es so einige Stolperfallen. So werden Sie zum ultimativen Plankmaster: 

Fangen Sie in Bauchlage an und legen Sie Ihre Unterarme parallel zum Oberkörper neben sich. Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe, pressen Sie sich in die Höhe. Die Unterarme und Zehenspitzen halten nun Ihr Gewicht. Dabei sollte der Nacken als Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten werden, wodurch der Körper eine gerade Linie bildet. In dieser Position sollten Sie nun von Kopf bis Fuß Ihre Körperspannung beibehalten. Der – meiner Meinung nach – wichtigste Punkt bei dieser Übung ist aber Ihre Pomuskulatur. Wenn Sie diese anspannen und Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, gehen Sie dem Hohlkreuz-Fehler aus dem Weg. So beugen Sie Rückenschmerzen vor und haben die perfekte Ausgangsposition für Ihr Plank-Workout.

Grundsätzlich gilt, dass es kein Richtig oder Falsch gibt. Starten Sie in der Ausgangsposition und halten Sie diese so lange wie möglich, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Denn wie wir bereits wissen, ist die Körperspannung das Um und Auf wenn es um den Unterarmstütz geht. Für die ersten Versuche reichen zehn bis dreißig Sekunden. Sollten Planks bei Ihnen aber schon längst zur Routine gehören, sind vermutlich auch mehrere Minuten kein Problem mehr. Ein Podcast oder gute Musik schützen übrigens vor Langeweile!

Um Abwechslung in Ihr Workout zu bringen und alle möglichen Muskeln anzusprechen, stehen Ihnen mit dem Unterarmstütz unendlich viele Möglichkeiten zur Verfügung. Hier sind ein paar meiner Lieblingsvariationen:

Ausgehend von der normalen Unterarmstütz, heben Sie bei dieser Variante abwechselnd Ihre Arme und Beine an. Dabei geht es vor allem darum, das Gleichgewicht beizubehalten und Ihre Stabilität zu schulen. Der rechte Arm beginnt, dann folgt das linke Bein. Im Anschluss heben Sie ihren linken Arm und danach das rechte Bein. Fünf Wiederholungen pro Seite reichen, bevor Sie eine kurze Pause einlegen und zwei weitere Durchgänge in Angriff nehmen.

Falls die Übung ein Leichtes für Sie ist, können Sie auch jeweils das rechte Bein und den linken Arm sowie das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig hochheben. Ihr Rücken, die gerade Bauchmuskulatur, der Po sowie Arme und Beine kommen mit dieser Übung vollends auf ihre Kosten.

Um den Trizeps ins Rennen zu schicken, drehen Sie das Ganze einfach um. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern. Nun strecken Sie die Arme durch und heben Ihren Körper vom Boden ab. Auch hier gilt: Die Pomuskulatur muss fest sein! 

Entweder Sie halten diese Position für dreißig Sekunden oder Sie erweitern das Ganze und heben Ihre Beine abwechselnd ab. Egal, wie Sie es machen – vergessen Sie nicht auf Ihre Körperspannung. So sind Sie vor dem Durchhängen geschützt und aktivieren die gesamte hintere Körpermuskulatur.

Mit dieser Plank-Variation wird auch die seitliche Bauchmuskulatur ins Spiel gebracht. Stützen Sie sich seitlich auf einem Unterarm ab und legen Sie die Beine übereinander. Jetzt heben Sie das Becken an und aktivieren Ihre Pomuskulatur. Auch hier können Sie wieder in der Position bleiben oder das Becken heben und senken, bevor Sie die Seite wechseln. Wenn Sie dabei den Bauch fest anspannen, steht Ihrem Sixpack schon bald nichts mehr im Wege.

Eine meiner persönlichen Lieblings-Plank-Übungen: Anstatt in die Unterarmstütz gehen Sie nun in die Ausgangsposition einer Liegestütz – also quasi die Plank-Position mit gestreckten Armen. Haben Sie auch hier wieder den Körper in Spannung gebracht, führen Sie nun die Knie, entweder über innen oder über außen, abwechselnd zu Ihren Ellenbogen. Oder vielleicht sogar beides? Probieren Sie aus, was Ihnen am meisten zusagt und wie Sie bestmöglich stabil bleiben können. Wenn die Balance kein Problem mehr für Sie darstellt, können Sie die Wiederholungszahl je nach Belieben variieren. Ihre schräge Bauchmuskulatur sowie Ihre Arm- Bein und Rumpfmuskulatur werden bei all den Möglichkeiten nur so sprießen.

Sobald die Hohlrücken-Falle aus dem Weg geräumt ist, kann mit dem Plank-Workout nichts mehr schiefgehen: keine Lärmbeschwerden, keine Platzprobleme, aber viele Möglichkeiten. Der beste Zeitvertreib also für zu lange Mittagspausen oder auch als knackiges Warm-up. Kreative Köpfe finden an diesem Workout sicherlich auch großen Gefallen und können erfinderisch werden. Sofern die Muscle-Mind Connection immer aktiviert ist, werden die Erfolge bald sichtbar werden. Gewinnen Sie den Kampf gegen die Zeit und stürzen Sie sich ins Plank-Vergnügen!