HIIT – Klingt zwar unschuldig, hat’s aber Faustdick hinter den Ohren. Denn HIIT steht für High Intensity Intervall Training (Hochintensives Intervall-Training). Wer schon mal eine HIIT-Session durchgezogen hat weiß: Die haben’s in sich. In kürzester Zeit wird der Kreislauf hochgetrieben und das maximale an Power gegeben. Ausdauer und Muskulatur erfahren neue Reize und Sie ein Workout-Erlebnis sondergleichen. Kurz: HIIT ist die perfekte Challenge für jeden Adrenalinjunkie, um dem eigenen Fitnesslevel so richtig einzuheizen.
Lasset die Pfunde purzeln!
Der Name kommt also nicht von irgendwo. Auch wenn es um die Höhe des Kalorienverbrauchs geht, können andere Workouts einpacken. Die zwei Phasen der Hochintensität und der Erholung bringen Abwechslung in den Trainingsspaß und kurbeln den Stoffwechsel so richtig an. Bei einer guten HIIT-Session fließen die Kalorien nur so vor sich hin.
Effektivität hat einen Namen – HIIT!
Falls das noch nicht genug Motivation war, hier noch ein weiteres Zuckerl. Schon allein drei Einheiten HIIT pro Woche zu jeweils 30 Minuten erzielen einen ähnlichen Effekt bei Ihrer Ausdauer wie sich fünfmal in der Woche für eine Stunde auf dem Laufband zu quälen. Die Ausrede „zu wenig Zeit“ gilt nicht mehr. 1,5 Stunden pro Woche, und die Erfolge fliegen nur so auf Sie zu! Also, sind Sie bereit den Couch-Potato-Modus zu verlassen und den Spitzensportler in Ihnen zu wecken?
Die Qual der Wahl – verschiedene HIIT-Varianten
Der Artikel „3 HIIT-Work-Outs für zu Hause“ hat Sie bestimmt schon auf den Geschmack für die wohl bekannteste Form des HIIT-Workouts gebracht: die Tabata-Methode. Wenn Sie nun den Hunger nach mehr Kalorienkiller-Workouts stillen wollen, hab’ ich eine gute Nachricht für Sie: Es gibt noch mehr!
Kraft im Doppelpack: Die Turbulence-Methode
Die Turbulence-Methode hält, was sie verspricht. Kraft und Ausdauer sind das Spielerpaar dieses Anfängerhits. Genau deshalb geht dieses Training auch als optimales Grundlagentraining an den Start. In der Praxis wählen Sie eine Kraftübung Ihrer Wahl (z. B. Liegestütz) und führen diese mit acht bis zehn Wiederholungen aus. Ohne Pause geht’s dann direkt weiter in Runde zwei. Die einminütige hochintensive Cardio-Einheit wartet auf Sie. Kraftausdauerübungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Mountain Climbers bringen Sie dabei so richtig ins Schwitzen.
Keine Sorge, falls Sie zwischendurch mal Luft holen möchten – Pausen sind bei der Turbulence- Methode frei wählbar. Jedoch sollten Sie sich darauf keinesfalls ausruhen! Der gewünschte Trainingseffekt kommt nämlich nur, wenn Sie bereit sind, sich so lange wie möglich (optimalerweise 20 bis 30 Minuten) zu quälen und an Ihre Grenzen zu gehen.
Nichts für schwache Nerven: die Little-Methode
Sehr beliebt, aber nicht ganz namensgetreu ist die Little-Methode, die nächste HIIT-Alternative im Rennen. Eine Herausforderung für bereits erfahrene Kämpfer und all diejenigen, die es noch werden wollen. Auf ein intensives Intervall von einer Minute (z. B. Kniebeugen) folgt eine Phase mit niedriger Intensität (z. B. lockeres Laufen) von 75 Sekunden. Mit den empfohlenen zwölf Durchgängen bringt es diese Methode auf satte 27 Minuten. Wer also gerne an sein Limit geht, wird an diesem King-Size-Workout schnell Gefallen finden.
Sie gegen die Zeit: das EMOM-Workout
Eigentlich aus dem Crossfit-Training kommend, gesellt sich dieses Workout auch gerne zu den HIIT-Challenges. Durch die Möglichkeit, die Geschwindigkeiten zu messen, ist EMOM ein optimales Gruppenworkout. Dann heißt’s: die Gruppe im Kampf gegen die Uhr. Mindestens zwanzig Minuten lang startet auf jede Minute ein neues Intervall. Wie viele Wiederholungen einer Übung Sie in einer Minute schaffen müssen, wird bereits im Voraus festgelegt. Schaffen Sie diese Wiederholungen vor dem 60-Sekunden-Timer, wartet eine verdiente Pause auf Sie. Wenn nicht, dann heißts beißen – denn mit Beginn der nächsten Minute startet auch schon Übung Nummer zwei. Wählen Sie beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Burpees zu jeweils 15 Wiederholungen.
Minute eins startet mit 15 Kniebeugen. Je nach Geschwindigkeit zählen Sie vielleicht zu den Glückspilzen und können durchschnaufen. Weiter geht’s – Minute zwei: Liegestütze. So kämpfen Sie sich durch, bis Minute fünf wieder mit den Kniebeugen beginnt. Aber Achtung: Vorsicht ist besser als Nachsicht! 20 Minuten können ganz schön in die Beine gehen. Um sich aber aus der Reserve zu locken und mehr Schwung ins nächste Gruppenworkout zu bringen, einfach den Timer stellen und rein in’s Vergnügen!
Lust auf mehr!
Einmal auf den HIIT-Zug aufgesprungen, werden Sie merken, dass die Fahrt sogar richtig Spaß macht! Kurz und intensiv sind HIIT-Workouts die klaren Spitzenreiter um den Titel der besten Home-Workouts. Genug Input für heute? Schnappen Sie sich Handtuch und Matte und zeigen Sie’s Ihrem inneren Schweinehund!
