Falls mehr Bewegung zu Ihren Neujahrsvorsätzen zählt, dann sind Sie hier genau richtig! Egal, ob für eine bessere Körperhaltung, ein starkes Powerhouse oder einfach nur, um den Alltagsstress beiseitezuschieben – Pilates bringt Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht. Und das sogar doppelt und dreifach. Denn in Sachen ganzheitliches Training gehört Pilates sicher zu den Spitzenreitern. Zögern Sie nicht und probieren Sie diese fünf Übungen aus. So bestreiten Sie das neue Jahr gestärkt und ausgeglichen!
Ihr ganz persönliches Pilates-Studio!
Die Feiertage sind vorbei und Sie haben genug vom Rumsitzen und Faulenzen? Mit diesem Einsteiger-Pilates-Workout bringen Sie Ihren Körper wieder in Schwung. Im Artikel „Pilates – der sanfte Weg zur starken Mitte“ finden Sie wichtige Tipps und Tricks, worauf Sie während Pilates-Workouts besonders achten sollten. Das Know-how in der Trainingstasche, schnappen Sie sich am besten eine rutschfeste Matte und schon kann’s losgehen!
Übung 1: der Tisch
Mit dem Tisch kommen Sie gleich zu Beginn so richtig in Körperspannung.
Dafür setzen Sie sich mit angezogenen Beinen auf die Matte und stützen Ihre Hände hinter dem Rücken ab. Nun drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Ihr Becken an. Wichtig: Dabei die Pomuskulatur aktiv anspannen! Somit verhindern Sie ein „Durchhängen“ und aktivieren auch Ihre Bauchmuskeln (Ihr Powerhouse!). Bringen Sie jetzt Ihr Becken und Ihren Oberkörper so hoch nach oben, dass diese eine horizontale Linie bilden. Wie eine gerade Tischfläche sozusagen. Ihre Arme und Beine bilden dabei die stabilen „Tischbeine“. Halten Sie diese Position für mehrere tiefe Atemzüge, bevor Sie wieder in die sitzende Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie während der Übung wirklich auf Ihre Atmung zu achten. Wenn Sie sich dabei auch noch auf die Spannung in Ihrem Zentrum konzentrieren, steht mehreren Runden mit der Tisch-Übung nichts mehr im Wege.
Übung 2: die Brücke
Vom Tisch geht es gleich weiter zur Brücke. Keine Sorge, dafür müssen Sie keinen Ausflug an den nächsten Fluss machen. Denn für die Brücke legen Sie sich ganz einfach mit flachem Rücken auf die Matte, die Arme seitlich am Körper angelegt. Jetzt stellen Sie Ihre Füße auf und bilden mit Ihren Knien einen 45-Grad-Winkel. Mit einer tiefen Einatmung heben Sie nun Ihr Becken an, wobei der Oberkörper und Ihre Beine immer in einer geraden Linie bleiben sollten. Das bedeutet also: volle Spannung in Bauch, Bein und Po! Die Brücke halten Sie erneut für mehrere tiefe Atemzüge. Genießen Sie das Gefühl der Kontrolle über Ihre Körperposition, bevor Sie wieder in die liegende Position kommen. So stärken Sie Ihr Powerhouse und alles, was dazugehört. Sie finden dadurch, von der Beckenbodenmuskulatur über das Zwerchfell bis hin zur Rückenmuskulatur, Ihre Mitte.
Übung 3: der Schwan
So schön, wie der Name dieser Übung klingt, so angenehm fühlt sich der Schwan auch an. Um in den Genuss der Übung zu kommen, legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Die Unterarme unter den Ellenbogen angezogen, stellen Sie nun Ihre Hände dicht an Ihrem Körper ab. Ihre Beine sollten nach hinten ausgestreckt und leicht geöffnet am Boden aufliegen. Jetzt atmen Sie tief ein, drücken Ihre Hände in den Boden und stemmen Ihren Brustkorb so weit wie möglich Richtung Zimmerdecke. Das Becken sollte dabei immer in Berührung mit der Matte bleiben. So dehnen Sie Ihren Oberkörper und stärken Ihre Rücken- und Armmuskulatur. Der Schwan ist eine tolle Übung, um Ihrer Körperhaltung einen schwanenhaften Feinschliff zu verpassen.
Übung 4: der Stern
Weihnachtssterne gehören der Vergangenheit an, denn jetzt werden Sie zum Star! Wir starten erneut in Bauchlage. Die Matte unter Ihrem Bauchnabel, strecken Sie Arme und Beine v-förmig von Ihrem Körper weg. Nun heben Sie zuerst Ihre Beine in die Luft, dann Ihre Arme. Aus dieser Position werden jetzt Arme und Beine jeweils diagonal noch höher angehoben und wieder abgesenkt. Beispielsweise heben Sie zuerst das linke Bein und den rechten Arm, bevor Sie das Ganze mit der anderen Diagonale machen. Der Stern fühlt sich zu Beginn vielleicht ein wenig komisch an, ist aber supereffektiv für Ihre Koordination. Ganz nebenbei kräftigt er auch noch auf sanfte Weise Ihre Bein-, Po-, Rücken- und Schultermuskulatur.
Übung 5: die Waage
Last, but not least wollen wir Sie und Ihren Körper noch mal so richtig in Balance bringen. Die Waage eignet sich super, um Ihr Pilates-Workout ausgeglichen abzuschließen. Stellen Sie sich aufrecht und in etwa schulterbreit auf die Matte. Nun atmen Sie tief ein, bringen Ihre Arme parallel über den Kopf und lehnen den Oberkörper langsam nach vorne. Dabei verlagern Sie zusätzlich Ihr Gewicht auf ein Bein, das andere wird angehoben. Die Arme bleiben während der Übung immer in Verlängerung Ihres Oberkörpers und bilden mit Ihrem weggestreckten Bein eine gerade Linie. Durch die Spannung im ganzen Körper können Sie an Ihrem Gleichgewicht und Ihrem Powerhouse arbeiten. Halten Sie die vorgelehnte Position mehrere Atemzüge, um dann das Bein zu wechseln. Je sicherer Sie stehen, desto weiter können Sie sich nach vorne lehnen. Aber Achtung – das Bein muss genauso mitangehoben werden, um die gerade Linie beizubehalten. Mit der Waage als Abschluss Ihres Pilates-Workouts, starten Sie koordiniert und ausgeglichen in den Tag.
Pilates – ganzheitlich fit
Neben den Einsteiger-Übungen für zu Hause gibt es noch unendlich viele Möglichkeiten, Bälle oder andere Geräte in ein Pilates-Workout zu integrieren. Nutzen Sie YouTube-Tutorials oder verschiedene Pilates-Kurse als Inspirationsquelle für Ihr Pilates-Home-Workout. So können Sie Ihren Pilates-Horizont erweitern und sind auf jeden Fall fit, wenn es heißt: neues Jahr – neues Glück. Bringen Sie Ihren Körper und Geist in Einklang und entdecken Sie Ihr Powerhouse in der großen weiten Pilates-Welt!
