Fit durch den Alltag

Denn egal wie sehr eine Woche mit Terminen und Aufgaben vollgestopft ist, ein bisschen Sport geht immer – wenn man weiß wie. Aus diesem Grund verrät Ihnen dieser Beitrag acht einfache Tricks, um mehr Sport in den stressigen Alltag einzubauen.

Mit dem Wunsch nach mehr Zeit für Sport, sind Sie nicht alleine. Ihre Arbeitskollegen sehen das bestimmt genauso und suchen nur einen Weg, um mehr Bewegung in den Büroalltag reinzubekommen.

Eine super Möglichkeit, um das zu erreichen, ist es, die anstehende Konferenz im engen, dunklen Meetingraum einfach nach draußen zu verlegen. Schnappen Sie sich Ihre Arbeitskollegen und besprechen Sie die notwendigen Punkte im Freien. Sie werden überrascht sein, wie produktiv Sie an der frischen Luft sein werden.

Sport in den Alltag einzubauen, geschieht nicht von selbst; Sie müssen dafür schon auch etwas tun und Ihren inneren Schweinehund überwinden. Also probieren Sie, statt des Autos das Fahrrad und statt Rolltreppen und Aufzügen die Treppen zu benutzen.

Wenn Ihre Arbeit zu weit entfernt ist und Sie dafür mit dem Auto hinfahren müssen, parken Sie es eine Straße weiter von Ihrem Büro weg und gehen Sie den übrigen Weg zu Fuß. Falls Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln kommen, können Sie ja eine Station früher aussteigen.

Gerade am Morgen wäre es meist angenehmer, viel Zeit für sich zu haben und langsam in den Tag zu starten. Dennoch, versuchen Sie auch hier etwas zu ändern und stellen Sie Ihren Wecker um 15 Minuten früher. In diesen gewonnenen Minuten können Sie ein kurzes, aber knackiges HIIT-Training machen, bei dem Sie sich sicher sein können, dass Sie danach nicht nur wach sind, sondern auch besser durch den Tag kommen.

Okay, Push-ups oder Squats im Bus oder in der Bahn, geschweige denn im Auto zu machen, geht vielleicht nicht, aber man kann die Wartezeit beim Zähneputzen, während der Kaffee warmläuft oder in einer Warteschlange mit Kraftübungen verbringen.

• Calf Raises: Dafür wechselt man einfach immer wieder vom aufrechten Stand auf die Zehenspitzen. Wichtig dabei ist, dass der Wechsel langsam und bewusst geschieht.
• Muskeln Anspannen: Als einfache, aber effiziente Methode zur Kräftigung der Muskeln gelten isometrische Übungen. Dafür spannt man einfach eine Muskelpartie so lange man kann an und lässt dann kurz locker. Funktioniert super beim Hintern – anspannen und loslassen.
• Der Flamingo: Dafür winkelt man einen Fuß nach hinten an, während der andere Fuß leichte Wipp-Bewegungen durchführt.

Gerade dann, wenn man an den Schreibtisch gefesselt ist, vergisst man oft die Zeit und somit auch den Sport. Das ist zwar auf der einen Seite gut, da der Tag schneller vergeht, aber man tut dem Körper definitiv keinen Gefallen. Daher stellen Sie sich stündlich einen Wecker, der Sie daran erinnert, in die Küche zu gehen, um etwas zu trinken, ein paar Schritte im Büro herumzulaufen, kurz aufzustehen oder eine kurze Pause einzulegen.

Während der Pause können Sie zum Beispiel Dehnübungen im Bürostuhl machen.

• Für den Rücken/die Schulter: Sitzen Sie gerade im Stuhl und heben Sie beide Arme so hoch Sie können, gestreckt nach oben.
• Für den Nacken: Sitzen Sie gerade im Stuhl, drehen den Kopf auf eine Seite und ziehen Sie das Kinn für wenige Sekunden zur Schulter runter – Seitenwechsel.

Das A und O beim Sport ist die Regeneration. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie eine Schlafroutine aufbauen. Schauen Sie nach dem Arbeiten nicht bis ultimo TV und legen Sie zeitig Ihr Handy auf die Seite.

Sport und Schlaf helfen sich gegenseitig. Durch den Sport schläft man besser ein und durch den Schlaf erzielt man bessere Ergebnisse beim Sport.

Auch wenn nicht viel Zeit am Tag übrig bleibt, um Sport zu betreiben, gibt es Möglichkeiten, wie Sie diese am besten nutzen können.

• Bei 45 Minuten Freizeit am Tag: Melden Sie sich zu einem 45-minütigen Yoga-, Tabata- oder anderen Kurs an. Sie können das in Ihre Woche einplanen und sogar Ihre Kollegen dazu motivieren mitzumachen – gemeinsam trainiert es sich nämlich einfacher!
• Bei 30 Minuten freier Zeit am Tag: Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und gehen Sie laufen! Sie werden sich nachher nicht nur physisch, sondern auch psychisch besser fühlen!
• Bei 15 Minuten täglicher Freizeit: 15 Minuten scheinen nicht viel zu sein, aber wenn man sie richtig nutzt, sind sie komplett ausreichend. Wie schon erwähnt, geht sich in 15 Minuten genau ein HIIT-Training aus.

Zum Abschluss muss Ihnen dennoch bewusst sein, was bei diesen Tipps das Wichtigste ist: Sport soll sich an Ihr Leben anpassen und nicht andersrum. Das heißt, Sie sollen es nicht erzwingen, müssen sich aber auch darauf einlassen. Wenn Sie diese Dinge beachten, klappt es bestimmt, dass Sie Sport in Ihren Alltag integrieren.

Gastautor: Joel von @fitnap_