Drei Übungen, ein Ergebnis: rundum fit!

Ein starker Oberkörper, spritzige Beine und ein knackiger Po gefällig? Diese drei Übungen lassen die Kilos schmelzen und die Muskeln sprießen! So wird garantiert jedes HIIT zum Hit!

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Das nächste Training steht schon am Programm, aber Ihnen fehlen noch die richtigen Übungen? Weil ich eine große Verfechterin von Ganzkörper -Übungen bin, möchte ich Ihnen meine All-time Favourites natürlich keinesfalls vorenthalten. Dieser Spickzettel mit den Top-3-Bodyweight-Übungen bringt garantiert frischen Wind in jede Workout-Routine. Egal, ob zu Hause, im Park oder im Gym. Zwölf Wiederholungen, drei bis fünf Runden und Sie werden spüren: Dieses Workout hat es in sich!

Burpees: die Masterclass der Bodyweight-Übungen!

Viele kennen sie, aber nicht alle mögen sie. Während die Sprünge zu Beginn noch leicht von der Hand gehen, wird von Wiederholung zu Wiederholung das innerliche „Vor-sich-hin-Fluchen“ lauter. Der Kampf gegen den inneren Schweinehund zahlt sich bei Burpees aber definitiv aus. Sie kombinieren in ihrem flüssigen Ablauf Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung und sind so die Kraft- und Ausdauerbringer schlechthin. Denn wo Schweiß, da auch ein Preis. Und zum Schwitzen kommen Sie mit Burpees allemal!

How to: Burpee!

  1. Startposition für die Nummer-eins-Übung eines jeden HIIT-Workouts ist der hüftbreite Stand. Von da aus bewegt man sich in eine tiefe Kniebeugen-Position, um die Hände gleich anschließend vor sich auf den Boden zu bringen. 
  2. Nun geht’s auch schon an die Arme. Denn aus der Hocke bewegen Sie sich in die Liegestützposition um einen schönen Push-up durchzuführen.
  3. Sobald Sie nun wieder in der Ausgangsposition der Liegestütz angekommen sind (also die Arme gestreckt und den Oberkörper vom Boden angehoben), bringen Sie Ihre Füße wieder nach vorne in die Hockposition. Um den Burpee jetzt noch abzuschließen, fehlt nur noch der Strecksprung, also ein gerader Sprung nach oben, die Arme hinter dem Kopf haltend. 

Sprawls: Burpees für Beginner

Wer bei Burpees zu Beginn noch schnell aus der Puste kommt, der kann auch gerne mit Sprawls einsteigen. Die abgespeckte Version von Burpees ist perfekt für Anfänger, um ein Gefühl für den Übungsfluss zu bekommen. Sprawls startet man im Grunde wie Burpees, der einzige Unterschied liegt in der Liegestütz. Denn anstatt einen Push-up durchzuführen, wird die Liegestützposition nur kurz gehalten, um dann mit dem Sprung weiterzumachen. Somit wird die Oberkörpermuskulatur zwar weniger beansprucht, aber dennoch die Kraft in den Armen gefordert, um die Position zu halten.

Von unten bis oben: Squat mit Overhead Press!

Sie haben nur wenig Zeit für ein Training, wollen diese aber bestmöglich nutzen? Dann ist auch die nächste Übung genau die richtige für Sie! Die Kombination von Kniebeuge und Overhead Press fordert die Muskulatur des gesamten Körpers und lässt Ihr Sportlerherz – wortwörtlich – schneller schlagen. 

So funktioniert´s!

  1. Für diese Übung brauchen Sie zuallererst ein Gewicht Ihrer Wahl – sei es ein Medizinball, eine Hantelscheibe oder auch einfach nur ein mit Flaschen bepackter Rucksack. Das Gewicht halten Sie nun mit beiden Armen auf Brusthöhe vor sich. 
  2. Von einem schulterbreiten Stand ausgehend, wird nun in die Kniebeuge gegangen. Die Arme halten Sie dabei samt dem Gewicht noch immer ausgestreckt vor sich. 
  3. Sobald Sie aus der Kniebeuge hochkommen, strecken Sie Arme und Beine gleichzeitig, um dabei das Gewicht über den Kopf hochzupressen. Wenn Sie abschließend das Gewicht wieder vor den Körper bringen, können Sie auch schon mit der nächsten Wiederholung starten.

Mit Schwung zum Sixpack: Stand-ups

Last, but not least zeige ich Ihnen nun ein Übungs-Schmankerl, das Sie keinesfalls verpassen dürfen. Denn Stand-ups sorgen neben einer starken Bauchmuskulatur auch für eine starke Explosivkraft. Aber auch das Training von Koordination und Mobilität steht hoch im Kurs. Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass Sie Stand-ups unbedingt in Angriff nehmen sollten. Denn diese Übung ist sogar so effektiv, dass sie es in die Trainingseinheiten der U.S. Army geschafft hat.

Aufstehen mal anders!
    
Der Name verrät eigentlich schon das Geheimnis der Übung. Im Grunde geht es nämlich um’s Aufstehen. Doch das hört sich einfacher an, als es eigentlich ist. Mit dieser Anleitung haben Sie den Dreh aber sicher schnell raus!

  1. Für richtige Stand-ups gehen Sie aus einem aufrechten Stand zunächst in eine tiefe Kniebeuge. Von da aus gilt es nun, sich nach hinten auf den Rücken abzulegen. Und das, wenn möglich, ohne Hilfe der Arme. 
  2. Nachdem Sie nun mit ausgestreckten Armen und Beinen am Rücken liegen, kommen Sie auch schon wieder hoch. Dafür nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln sowie den Schwung Ihrer Arme. Jetzt führen Sie Ihre Fersen unter sich, um wieder zurück in die Squat-Position zu kommen. 
  3. In der tiefen Position der Kniebeuge angelangt, strecken Sie nun Ihre Beine, um das Ende der Übung – einen Hochstrecksprung – einzuleiten. Während des Sprungs bringen Sie die Arme bestenfalls hinter den Kopf, um die gewünschte Streckung und somit die optimale Sprungposition zu erreichen.

Mit nur drei Übungen ans Ziel!

Die Fortgeschrittenen unter uns können je nach Fitnesslevel die Wiederholungszahl erhöhen oder auch das Gewicht steigern. Für Quereinsteiger und all diejenigen, die sich der neuen Challenge stellen wollen, gibt es aber auch immer die Möglichkeit einer leichteren Version. Sie sehen also: Für dieses Workout gibt es einfach keine passende Ausrede. Ganzkörper-Übungen sind der optimale Weg, um Koordination, Kondition und Kraft zu trainieren und dabei einige Kalorien zu verbrennen. Falls Sie also die nächste Mittagspause so richtig auskosten wollen und zufällig 20 Minuten übrig haben, dann heißt es: Nichts wie ran an die Burpees!

Mehr über HIIT-Workouts können Sie hier nachlesen.

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