Die besten Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

„Sitz’ gerade!“ Wer kennt diese Aufforderung nicht aus der Kindheit? Was in jungen Jahren als unfassbar nervenaufreibende Tortur wahrgenommen wurde, war in diesem Fall tatsächlich ein gut gemeinter Rat. Warum unsere Körperhaltung wichtig ist und wie wir sie verbessern können, lesen Sie in diesem Artikel.

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Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und sogar vermindertes Selbstbewusstsein sowie schlechte Laune – all diese und viele weitere unerwünschte Auswirkungen kann eine schlechte Körperhaltung haben.

Die Macht der Haltung

Unsere Körperhaltung ist wichtig. Sie wirkt sich auf unsere körperliche Gesundheit aus – so viel steht fest. Geschwächte und verspannte Muskeln, verkürzte Sehnen und Bänder und Wirbelsäulen-Probleme zählen zu den häufigsten Symptomen, die auftreten, wenn wir nicht auf unsere Körperhaltung achtgeben. 

Doch auch auf unsere Psyche wirkt sich unsere Haltung aus. Denn unser Unterbewusstsein schließt von unserer Körperposition auf unseren emotionalen, kognitiven Status. So entsteht beispielsweise durch einen gesenkten Kopf und nach vorne gezogene Schultern ein subtiles Gefühl der Trauer. Ein aufrechter Rücken und nach hinten gezogene Schultern hingegen senden die Botschaft: „Ich bin stark, selbstbewusst und sicher.“ 

Auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit hängt mit unserer Körperhaltung zusammen – denn das Gehirn ist darauf angewiesen, mit ausreichend Blut und Sauerstoff versorgt zu werden, um optimal zu funktionieren. Die Durchblutung sowie die Sauerstoffaufnahme wiederum hängen unter anderem davon ab, wie aufrecht unser Oberkörper ist: Bei aufrechter Haltung kann das Blut frei zirkulieren und die Lungen können sich vollständig mit Sauerstoff füllen.

Jordan Peterson weist in seinem Bestseller "12 Rules for Life" außerdem darauf hin, dass unsere Mitmenschen unter anderem auf Basis unserer Körperhaltung auf unseren Platz in der sozialen Hierarchie schließen – natürlich ebenfalls unbewusst. 

Unsere Körperhaltung hat also ganz schön viel Macht. Umso mehr Grund, ihr ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Körperhaltung nachhaltig verbessern.

Power Poses: unsere Lieblingsübungen für eine aufrechte Haltung

Lockern & mobilisieren: Schulterkreisen nach hinten

Ganz einfach und gemütlich kann die Haltung mit Schulterkreisen verbessert werden. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden und eignet sich auch als kurzes Bewegungs-Programm im (Home)Office. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule aufrecht und gerade, die Bauchmuskulatur aktiviert und das Becken leicht eingerollt ist, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Vor allem die Bewegung der Schultern nach hinten unten sollte intensiviert werden – die Schulterblätter sollten dabei möglichst nahe aneinander kommen. Dadurch werden der Brustkorb geöffnet sowie die häufig verkürzte Brustmuskulatur gelockert und sanft gedehnt.

Kräftigen & stärken: Plank

Die Wunderübung für alle Fälle: der Unterarmstütz. Was Planken alles kann, haben wir in diesem Artikel schon genauer beschrieben. Im Zusammenhang mit der Körperhaltung sei noch hinzugefügt: Planks sorgen für Wirbelsäulen-Stabilität, da sie die Rumpf-Muskulatur stärken und so unsere Haltung verbessern. Auch hier ist die Position der Schultern wichtig: Sie sollten entspannt nach hinten unten gezogen sein, um sich dadurch aktiv vom Boden wegzuschieben.

Dehnen & öffnen: Faden-Nadel-Pose

Diese Übung stammt aus dem Yoga und ist besonders effektiv, um den Schulter- und Nackenbereich zu dehnen und Verspannungen zu lösen. So funktioniert die Faden-Nadel-Pose (Parsva Balasana): 

  1. Starten Sie in der Tischposition: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Fußrücken abgelegt, Wirbelsäule gerade, Schultern und Bauch aktiv. 
  2. Heben Sie mit der Einatmung den rechten Arm und strecken ihn gerade nach oben, um sich auf die rechte Seite zu öffnen – die Finger ziehen in Richtung Decke, der Blick folgt dem Arm.
  3. Fädeln Sie mit der Ausatmung den rechten Arm unter der linken Schulter durch (von dieser Bewegung bekommt die Übung ihren Namen). 
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung (nach oben strecken und „durchfädeln“) drei- bis fünfmal.
  5. Legen Sie anschließend den rechten ausgestreckten Arm, die rechte Schulter und den Kopf auf der rechten Seite ab. Die Wirbelsäule wird dabei in die Länge gezogen und leicht gedreht. Sie sollten eine leichte Dehnung in der rechten Schulter spüren. 
  6. Halten Sie die Position für drei bis fünf tiefe, ruhige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Weitere Tipps für eine gesunde Körperhaltung

Hier finden Sie zusätzlich unsere Lieblingsübungen für den Nacken. Und hier geht’s zum Beitrag über Sport für Büromenschen. Noch mehr Inspiration für eine gesündere Gestaltung des Büroalltags können Sie in diesem Artikel nachlesen. Sie sehen also: Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten, wie Sie Haltungsschäden und sonstigen Beschwerden durch zu langes oder falsches Sitzen vorbeugen können. 

Und zusätzlich ist auch das „Sitz’ gerade!“ der (Groß-)Eltern nach wie vor ein wertvoller Ratschlag, den Sie sich gerne dann und wann in Erinnerung rufen dürfen.

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