Bringen Sie Ihre Fitness auf die nächste Stufe!

Um seine Fitness auf neue Höhen zu bringen, braucht es keine teuren Gym-Mitgliedschaften. Mit einem Treppentraining sind Sie so flexibel wie noch nie, denn Stufen gibt es an jeder Ecke. Wer die Augen offen hält, findet reichlich Trainingsmöglichkeiten und das sogar oft direkt vor der Haustüre. Ganz ohne Flatrates und Extrakosten und jederzeit zugänglich können Sie die Stufen ums Eck im Handumdrehen zu Ihrer Workout-Area machen. Ein weiteres Zuckerl ist die Effizienz des Stufenlaufens. Bereits ein kurzes Workout reicht aus, um den Puls in die Höhe zu bringen und das Maximale aus Ihrer Fitness rauszuholen. Egal ob vor der Arbeit oder in der Mittagspause, ein knackiges Stufenworkout geht sich immer noch aus!

Schnell und intensiv – so würde ich das Treppenworkout beschreiben. Der Traum von strammen Waden wird dank des Stufensteigens endlich Realität. Weil durch die schnellen Bewegungen aber auch die Ausdauer geschult wird, eignet sich das Training perfekt als Ausgleich zur Laufroutine. Zusätzlich ist ein Stufenworkout auch die optimale Alternative, um Ihre Kraftausdauer zu steigern. Und weil all das noch nicht reicht, wird sogar noch das Köpfchen dabei gefordert. Durch das gleichzeitige Bewegen von Armen und Beinen und den Akt des Balancehaltens kommt nämlich auch die Koordination auf ihre Kosten. Sie sehen: Treppensteigen bringt’s!

Aber wie sieht das perfekte Treppen-Gym nun aus? Für Anfänger sind breitere, nicht allzu hohe Stufen optimal, um den Weg in die Welt der Stufen verletzungsfrei zu finden. Möchte man sich an höhere Stufen rantasten, eignet sich eine Treppe mit Geländer perfekt. Was die Anzahl der Stufen betrifft, muss es gar nicht mal die größte Treppe sein. Wenn Sie eine Treppe mit 25 bis 30 Stufen finden, sind Sie bestens versorgt und der Outdoor-Spaß kann beginnen.

Stairmaster und Co. gehören der Vergangenheit an. Klar kann man auch im Fitnessstudio ganz gemütlich auf die elektronischen Stufen steigen und sich um Kopf und Kragen schwitzen. Mit einem richtigen Stufenworkout kann man die Maschinen aber nicht vergleichen. Denn was passiert im Gym schnell mal? Wir steigen auf das Gerät und vergessen, worum es eigentlich geht. Nämlich: um ein ganzheitliches Training! Damit Sie aber Ihren gesamten Bewegungsapparat fordern können, habe ich hier meine Lieblingsübungen für ein effektives Ganzkörpertraining für Sie zusammengefasst. Da kann selbst das neueste Fitnessgerät nicht mithalten.

Wie immer gilt: Aufwärmen ist ein Muss! Gerade weil das Stufenlaufen auch unsere Gelenke stark beansprucht, sollte man das Warm-up keinesfalls auslassen. Um oben gut anzukommen und Verletzungen aus dem Weg zu gehen, stellen Sie sich mit den Fußballen auf die unterste Stufe. Nun heben Sie Ihre Fersen an, um auf Zehenspitzen auf der Stufe zu stehen. So heben und senken Sie Ihre Füße zehn- bis zwölfmal, bevor Sie das Ganze nochmals wiederholen. Zusätzlich können Sie Ihre Füße und Ihre Beine zuerst nach innen, dann auch nach außen kreisen, um Ihre Sprung- und Kniegelenke zu mobilisieren und startklar zu machen.

Die zweite Übung ist perfekt für alle Quereinsteiger, aber auch für Fortgeschrittene, um in das Treppentraining reinzukommen. Jede Stufe wird mindestens einmal und nur mit den Fußballen berührt. Lassen Sie Ihre Arme mitschwingen, um auch den Oberkörper aufzuwärmen. So laufen Sie locker bis ganz nach oben. Wenn Sie diese Übung dreimal wiederholen, können Sie Ihr Tempo je nach Gefühl und Ausdauer steigern. Wichtig: Anfänger sollten den Abstieg das erste Mal langsam angehen. Auch wenn die Motivation groß ist – Treppen abwärtszulaufen ist oft schwieriger als gedacht und erfordert bereits einiges an Koordination. Je sicherer Sie sich fühlen, desto eher können Sie jedoch auch runterlaufen oder beim Aufwärtsgehen Sprints einbauen.

Eingelaufen geht’s nun ans Eingemachte. Um die Intensität zu steigern, können Sie nun beim Hochlaufen die Knie höher anheben. So steigern Sie die Kraft in Ihren Beinen, was Sie auch bei normalen Laufrunden schneller werden lässt. Um das Ganze noch zu erweitern, können Sie zusätzlich Stufen auslassen und nur jede zweite Stufe berühren. Ihre Kraftausdauer in den Beinen wird nun optimal gestärkt. Auch die Pomuskulatur können Sie so effektiv ansprechen. Achten Sie aber bei jeder Übung darauf, dass Sie Ihre Arme immer aktiv mitschwingen. So trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, der Oberkörper wird in das Workout involviert und auch Ihre Koordination wird bestens geschult.

Wer genug vom Laufen hat und die Sprungkraft noch mehr ausreizen möchte, der findet an den nächsten Übungen sicherlich Gefallen. Strecksprünge sind nicht nur der ultimative Kalorienkiller, sie sind außerdem perfekt dazu geeignet, die Bein- und Pomuskulatur so richtig aus den Reserven zu locken. Dazu gehen Sie vor der ersten Stufe in die Knie, holen mit den Armen Schwung, um dann auf der nächsten Stufe zu landen und sich auszustrecken. Bestenfalls landet man dabei wieder nur auf den Fußballen. Wer aber noch unsicher ist, kann auch auf dem ganzen Fuß Halt finden. Wenn Sie nun noch Ihren Gleichgewichtssinn schulen möchten, können Sie das Ganze auch einbeinig probieren. Auch hier können Sie ganz nach Ihrem Fitnesslevel variieren und von dem einen auf den anderen Fuß springen oder immer auf dem gleichen Bein bleiben. Aber auch seitliches Laufen oder Ausfallschritte über mehrere Stufen lassen Spielraum für viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten. Egal, wie Sie es machen: Probieren Sie zuerst immer die für Sie leichtere Variante, um sich dann mit gutem Gefühl zu steigern. Schon bald werden Sie merken, dass Sie von Mal zu Mal neue Erfolge erzielen werden.

Ein kleiner Tipp am Rande: Wann immer es geht, wählen Sie die Treppen! Allein das Treppensteigen im Alltag stärkt unsere Gelenke, kräftigt die Muskulatur, fördert unsere Durchblutung und auch das Gehirn wird leistungsfähiger. Wenn Sie dann noch ein Stufenworkout in Ihren Trainingsplan integrieren, ist der Aufstieg ins nächste Fitnesslevel nicht weit. Was den Trainingsplan betrifft, können Sie sich an den Übungen orientieren oder auch ganz einfach Ihrer eigenen Kreativität freien Lauf lassen. Denn beim Treppentraining gibt es keine Grenzen. Sie können die Intensität je nach Belieben variieren, denn egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, es gibt immer eine Steigerung. Und nun gilt: Nehmen Sie den nächsten Aufstieg in Angriff und erklimmen Sie die ersten Stufen Ihrer Fitness-Karriereleiter!