Klirrende Kälte, Eiszapfen an den Dächern und Schnee soweit das Auge reicht. Grund genug, es sich im Warmen gemütlich zu machen und alle fitten Vorsätze auf die nächste Saison zu verschieben. Doch vor allem der Winter hält jede Menge Abwechslung bereit, wenn es um sportliche Aktivitäten geht.
Wie oft soll ich trainieren?
Eine Frage, die sehr häufig gestellt wird, ist wie oft pro Woche man überhaupt seine Ausdauer trainieren sollte. Hierzu empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gesunden Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder ersatzweise auch 75 Minuten pro Woche mit höherer Intensität bzw. einer Kombination aus lockeren und intensiven Ausdauereinheiten. Einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen sieht die Organisation darin, den wöchentlichen Bewegungsumfang weiter auf 300 Minuten mit mittlerer Intensität bzw. 150 Minuten mit höherer Intensität auszuweiten.
Diese Empfehlungen beziehen sich auf Ausdauersport und sanfte Bewegungsformen wie Spazierengehen, Nordic Walken und Wandern. Darüber hinaus sollten zwei bis drei Mal pro Woche zusätzlich muskelkräftigende Übungen (Krafttraining) für alle großen Muskelgruppen ausgeführt werden. Für alle, die also einfach etwas für ihre Gesundheit tun wollen, sind diese Angaben ein guter Richtwert.
Fit für den Wintersport
Wer sich außerdem speziell auf seine liebste Wintersportart vorbereiten möchte, sollte auch beim Ausdauertraining gezielt und überlegt auswählen, wie er trainiert:
- Skifahren & Snowboarden: Radfahren sorgt für starke Beine und eine gute Ausdauer. Lockeres, langes Radeln (über 60 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität; ab Herbst gerne auch Indoor) stärkt die Grundlagenausdauer. Kombiniert mit regelmäßigen, knackigen Spinning-Einheiten sorgt das Training dafür, dass Sie in kurzer Zeit besser werden und ihr Herz-Kreislauf-System lockere wie auch intensive Trainings gewohnt wird. Die schnellstmögliche Trainingsmethode ist übrigens jene nach Izumi Tabata, einem japanischen Sportwissenschaftler. Dieses nur vierminütige Training ist wissenschaftlich bewiesen hochintensiv und hochwirksam. Während der vier Minuten Belastungszeit werden acht Runden lang 20 Sekunden schnelles Treten bei sehr hohem Widerstand (=sehr hohe Anstrengung) und 10 Sekunden komplette Pause (ohne Treten) abgewechselt. Die Tabata Methode lässt sich auch mit Ganzkörperübungen absolvieren. Der Vorteil neben dem sehr kurzen Zeitaufwand ist hier v.a. auch der sehr gute Nachbrenneffekt, der u.a. dazu beiträgt, dass der Körperfettanteil bei regelmäßigem Training rasch abnimmt.
- Langlaufen: Neben dem Training auf dem Rad kommt für Langläufer das Training mit Ski-Roller in Frage. Ebenfalls empfehlenswert ist Laufen. Da die Form für den Winter bereits ab Sommer gemacht wird, lohnt es sich, rechtzeitig anzufangen und in nieder-, mittleren bis hochintensiven Intensitätsbereichen zu trainieren.
- Eislaufen: Rollerbladen und Skaten kommen dieser Bewegungsform natürlich am allernächsten. Wer die warmen Monate nicht ausgiebig dafür nutzen konnte oder lieber am Eis als auf dem Asphalt dahingleitet, kann jetzt aber auch noch je nach Geschmack und persönlichem Fitnesszustand mit Nordic Walken, Wandern oder Laufen an seiner Form arbeiten.
Welche Trainingsform Ihnen auch immer am meisten Spaß macht, nehmen Sie sich regelmäßig die Zeit dafür. Sie werden so nicht nur schnell Fortschritte feststellen können, sondern entwickeln damit auch eine wunderbare Routine, welche entscheidend mithilft den inneren Schweinehund zu einem leise bellenden Schoßhündchen schrumpfen zu lassen.
Und selbst wenn Sie momentan vielleicht das Gefühl haben, dass es bereits zu spät ist, um für diesen Winter noch fit zu werden, dann legen Sie diese Gedanken besser bei Seite und fangen Sie an! Egal, wie alt Sie sind oder wie unfit Sie sich vielleicht gerade fühlen, es ist wirklich nie zu spät für gute, neue Gewohnheiten.
Raus aus dem Winterschlaf und rein in die Trainingskleidung! Es lohnt sich!
