Zwischen Balance und Beweglichkeit

Liz Hurley, Gwyneth Paltrow, Hugh Grant, Patrick Swayze, John Cleese, Jennifer Anniston und Madonna - sie alle schwören darauf. Die Rede ist vom Fitness-Dauerbrenner Pilates. Ursprünglich für Tänzer und Tänzerinnen entwickelt, ist Pilates heute eine vielseitige Methode, die Kraft, Körperbeherrschung, Beweglichkeit, aber auch Entspannung miteinbezieht.

In den 1920er Jahren entwickelte der Deutsche Joseph Pilates in New York ein Fitnessprogramm, das asiatischen Kampfsport mit Yoga-Elementen und westlicher Gymnastik zu verbinden suchte. Er trainierte bzw. therapierte Tänzer und Schauspieler, die berufsbedingte Probleme mit ihren Gelenken und Bandscheiben hatten.

Seitdem begeistert die "Pilates Method of Body Conditioning" Menschen in aller Welt. Auch bei uns findet die Trainingsmethode immer mehr Anhänger. Kein Wunder, denn in diesem Körpertraining werden die Muskeln gestärkt und geformt, die Flexibilität und das Gleichgewicht sowie die Koordination erhöht. Es ist kein isoliertes Trainingsprogramm; Körper und Geist arbeiten zusammen.

Stress und Erschöpfung fördern oft eine schlechte Haltung, einen unausgeglichenen Körper und falsche Atmung. Pilates soll diese "Unausgeglichenheiten" beheben und uns zu mehr Körperbewusstsein und -verantwortung führen.

Unabhängig vom Alter und physischer Kondition kann die Methode, mit der jeweiligen individuellen Anpassung des Trainingsprogrammes, von jedem praktiziert werden. Pilates konstruierte spezielle Geräte aus Holz, Leder und Stahlfedern an Seilzügen für seine Übungen. Daneben ist auch das reine Mattentraining möglich. In diese Übungen auf der Matte, die keine zusätzlichen Geräte erfordern und überall und jederzeit durchführbar sind, wollen wir Ihnen im Folgenden einen Einblick geben.

Im Stand die Beine leicht öffen und die Füße schulterbreit ausrichten - Blick nach vorn. Denken Sie sich in die Länge (Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf sei an einem Faden befestigt und Sie werden nach oben gezogen). Die Grundspannung erreichen Sie über die folgenden drei Phasen:

1. "Powerhouse": Der Bauch bildet das Zentrum, zusammen mit Rücken, Hüften und Gesäß. Wenn bei den Übungen künftig von Bauchkorsage die Rede ist, müssen Sie den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und hoch zur Brust.
2. Schulterblätter: tief ziehen Richtung Po und zur Wirbelsäule zusammen.
3. Beckenboden: aktivieren (stellen Sie sich vor, die Blase drückt, und Sie können nicht auf Toilette - aber nicht die Pobacken zusammenkneifen!).

Versuchen Sie diese Grundspannungen zunächst einzeln und dann kombiniert. Atmen Sie dabei in Ihre  Flanken: Sie atmen in den Bauch, aber nach links und rechts in die Seiten hinein. Denken Sie an eine Schiebetür. Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund. Üben Sie diese Grundspannung immer wieder bis Sie sie sicher beherrschen - am besten unter Anleitung eines Trainers!

• Machen Sie die Übungen nicht unter Zeitdruck!
• Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an
• Keine Schuhe
• Sie brauchen einen festen Untergrund und darauf eine Matte oder ein Handtuch
• Denken Sie daran, viel zu trinken, auch wenn der Schweiß nicht in Strömen laufen sollte
• Die Übungen machen Sie langsam und konzentriert. Halten Sie die geforderte Körperspannung
• Viele Übungen sind anspruchsvoll - verlieren Sie nicht den Mut! Es klappt nicht immer beim 1. Mal!

Wir begeben uns in die Rückenlage und beugen Hüfte sowie Knie. Die Hände liegen auf den Knien. Für Spannung sorgen wir, indem wir uns nun vom Steißbein bis zum Schädel lang machen, den Nacken strecken. Hinzu kommen "Bauchkorsage" und tiefe Atmung.

Nun kreisen wir zunächst - geführt von den Händen - jedes Bein einzeln. Dann die gleiche Bewegung mit beiden Beinen gleichzeitig. Nach einigen Wiederholungen die Richtung wechseln. Dabei die Beine entgegengesetzt kreisen; im Wechsel kleine und große Kreise.

Wir setzen uns auf eine Matte, die Beine sind lang und leicht geöffnet. Die Arme sind entspannt an der Seite und die Schultern fallen nach unten. Zur Vorbereitung atmen wir ein, um beim Ausatmen die Arme parallel zum Boden heben und Spannung im Powerhouse (Bauch, Rücken, Hüfte, Gesäß) aufzubauen. Beim erneuten Einatmen sinken die Hände zwischen die Beine, das Ausatmen wird vom sanften Abrollen (Wirbel für Wirbel) begleitet.

Der Rücken ist rund. Mit dem dritten Einatmen erfolgt eine Dehnung, beim Ausatmen rollen wir den Rücken wieder langsam auf. Diese Übung dient der Entspannung von Kiefer, Nacken und Schultern.

Wir sitzen aufrecht, die Beine sind lang und leicht geöffnet. Die Arme sind entspannt zur Seite abgelegt und die Schultern fallen nach unten. Zur Vorbereitung atmen wir ein, um beim Ausatmen die Arme parallel zum Boden zu heben. Während wir erneut einatmen, richten wir den Körper hoch zur Decke auf und beim Ausströmen der Luft drehen wir uns zu einer Seite.

In diesem Fall zieht die rechte Hand zum linken Fuß (Außenseite), der rechte Rippenbogen diagonal zur linken Hüfte. Wichtig: Bauchspannung, gerade bleiben! Nicht mit den Schultern ziehen, Arme nur lang! Aus dem Bauch heraus, nicht aus dem Schultergürtel drehen!

Für diese Übung, die dem Rückentraining dient, begeben wir uns in die Bauchlage. Beim Spannungsaufbau aufpassen, dass Sie den Bauch nicht rausschieben (Bauchkorsage). Beine und Po werden zusammengepresst und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Der Nacken ist lang.

Wieder bereiten wir mit dem Einatmen die Übung vor, beim Ausatmen ziehen wir den Bauchnabel nach innen und oben, die Arme und Beine werden vom Zentrum heraus lang gezogen und gehoben. Beim Einatmen geht es wieder bodenwärts. (Leichtere Variation: Nur die Arme bzw. Beine anheben. Schwerer: Arme und Beine heben und diagonal ziehen.) Während der Ausführung den Bodenkontakt der nicht zu weit gespreizten Arme und Beine vermeiden, Blick zur Matte.

Wir gehen in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind dabei schulterbrei, die Knie hüftbreit aufgestellt. Nun bauen wir Spannung auf (Bauchkorsage), die Schulterblätter sind tief und der Beckenboden aktiviert. Nach der Vorbereitung beim Einatmen werden beim Ausatmen ein Arm und ein Bein diagonal angehoben und beim erneuten Luftholen wieder gesenkt.

Für diese Übung begeben wir uns in den Liegestütz (wahlweise auf Ellenbogen oder Hände). Der Körper ist gestreckt (Bauchkorsage, Nacken lang, Schultern tief zum Po) und wir bauen den sogenannten Kraftring auf (außen - Schulterblatt und Kleinfingerkante; innen - Schlüsselbein und Handfläche).

Zur Dehnung für Achillessehnen und Waden schaukeln wir bei aufgesetzten Füßen ein wenig vor und zurück, ehe wir dann beim Einatmen ein Bein heben, um es beim Ausatmen wieder abzusenken. Dabei stellen wir uns vor, der Bauch hängt in einer Schlaufe an der Decke, es wird immer Spannung gehalten! (3 bis 5 Wiederholungen je Seite)

Wir liegen auf dem Bauch und halten die Hände auf dem Rücken verschränkt. Dabei sind die Ellenbogen möglichst am Boden abgelegt, Oberschenkel und Po sind zusammengepresst und die Beine gestreckt. Beim Einatmen werden nun die Füße dreimal zum Po gekickt, beim Ausatmen der Körper langgezogen (Hände ziehen über Po hinaus, Füße am Boden lassen, Brustkorb etwas anheben). Gut für Rücken, Beinrückseite und Po. Bauchspannung halten, Blick zum Boden!

Pilates Verband Österreich
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