Stay fit at home mit den „Big Five“

Wie der Name schon verrät, handelt es sich bei den Grundübungen um die Basics des Krafttrainings. Das klingt allerdings weitaus simpler, als es wirklich ist, denn bei den Verbindungsübungen, wie sie auch genannt werden, werden in nur einer Übung mehrere Muskelgruppen und mindestens zwei Gelenke angesprochen. Dadurch vergrößert sich der Muskelreiz und steigert sich die Trainingseffektivität enorm. Ein weiterer positiver Aspekt dieser Übungen ist die starke Beanspruchung der intramuskulären Koordination, wodurch auch die Balance sowie die Stabilität sehr gut trainiert werden. Im Gegensatz zu den Isolationsübungen, bei denen der Fokus auf nur einer Muskelgruppe liegt, sind Grundübungen sozusagen die „Alleskönner“ der Kraftübungen.

Wer nun aber dachte, diese Übungen seien nur etwas für Anfänger, den müssen wir leider enttäuschen, denn mit den Big Five der Grundübungen kommen auch die besten Profisportler ins Schwitzen.

Doch was sind denn nun eigentlich die fünf Grundübungen und wie können Sie diese ohne Gym ausführen?

Die Kniebeuge (Squats)

Als Königin der Grundübungen steht die Kniebeuge natürlich an oberster Stelle, und darf in keinem Trainingsplan fehlen. Entgegen vieler Meinungen geht es bei dieser Übung jedoch nicht nur darum, den Po schön zu formen, nein die Kniebeuge stärkt außerdem die Rumpfmuskulatur und natürlich die Beinmuskulatur.

Wie Sie die Königsübung richtig ausführen? Grundsätzlich kann man Squats in verschiedensten Variationen durchführen, jedoch gibt es so einige Faustregeln, an die Sie sich halten können. Die Füße sollten Sie in schulterbreitem Stand positionieren und den Oberkörper aufrecht halten, wobei Sie versuchen die Bauchmuskeln zu aktivieren um dem typischen „Hohlkreuz-Fehler“ vorzubeugen. Mit dem Einatmen gehen Sie nun langsam in die Knie, wobei darauf geachtet werden soll, dass Ihre Knie immer parallel zu den Fußspitzen sind, um in der richtigen Beinachse zu bleiben. Die Tiefe Ihrer Kniebeugen ist abhängig von Ihrer Mobilität, aber als Richtwert können Sie hier eine schöne Parallele zum Boden nehmen. Mit dem Ausatmen drücken Sie sich nun kontrolliert aus den Fersen wieder in die Streckung, wobei Sie nach wie vor darauf achten, dass Ihre Bauchmuskulatur involviert bleibt. Wieder oben, können Sie den ganzen Spaß von vorne beginnen. Kontrollieren Sie Ihren Bewegungsablauf zu Beginn gerne im Spiegel, aber vergessen Sie nicht den Blick grundsätzlich geradeaus zu halten.
 
Zu Hause können Sie die Kniebeugen ohne viel Platz in allen möglichen Variationen durchführen. Wem sein eigenes Körpergewicht zu wenig ist, der kann sich ganz einfach einen Rucksack umhängen und mit dem Füllgewicht herumprobieren.

Wer also gerne bis zum Sommer schöne Waden und einen straffen Po hätte –  ran an die Squats!

Klimmzüge (Pull-ups)

Ein schöner Rücken kann auch entzücken? Klar! Deshalb geht’s auch gleich weiter mit der nächsten Grundübung, die Sie unbedingt in Ihr Training aufnehmen müssen. Denn zusätzlich zur Arm- und Rückenmuskulatur werden bei den Pull-Ups auch Muskelgruppen wie die Bauchmuskulatur und Schultermuskulatur stark beansprucht.

Wie bei allen Übungen gibt es auch hier in der Ausführung viele Möglichkeiten zu variieren, im Allgemeinen gilt aber dass Sie sich von der hängenden Position mit gestreckten Armen nach oben ziehen und dabei darauf achten, die Schulterblattmuskulatur zu aktivieren. Je breiter der Griff, desto mehr steigern Sie hierbei die Intensität im Bizeps.

Aber Klimmzüge trainieren ohne Klimmzugstange? Auch das ist machbar.  Stellen Sie dazu zwei Stühle mit Abstand nebeneinander und legen Sie als Beispiel einen Besenstiel darüber. Nun legen Sie sich auf den Boden und versuchen sich an der Stange hochzuziehen. Diese Übung eignet sich auch perfekt für Klimmzug-Anfänger, um die Griffkraft zu trainieren und diese später an einer richtigen Klimmzugstange anwenden zu können. Wenn Sie also soweit alles vorbereitet haben, gilt nur noch „An den Besenstiel, fertig, los!“

Kreuzheben (Deadlift)

Mit nur einer Übung zum knackigen Po? Ja, die sogenannten Deadlifts gehören unbedingt in Ihr Krafttraining involviert, und das nicht nur aufgrund ihrer optischen Komponente. Denn bei dieser Übung wird die gesamte hintere Muskelkette trainiert und somit die perfekte Ausgangssituation für viele weitere Kraftübungen geschaffen. Da Kreuzheben als eine der komplexesten Grundübungen gilt, ist es hierbei allerdings sehr wichtig, vor allem zu Beginn auf die korrekte Übungsausführung zu achten.

Dabei gilt, die Beinposition etwas enger als Schulterbreit zu wählen. Atmen Sie tief ein, beachten Sie die Bauchspannung und gehen Sie nun mit dem Gesäß nach hinten, wobei sich die Beine zu Beginn der Übungsausführung so wenig wie möglich bewegen und die Arme das Gewicht fest umgreifen. Halten Sie den Rücken gerade, den Blick nach vorne gerichtet und wenn Sie mit Ihrem Gesäß am hintersten Punkt angelangt sind, führen Sie den eigentlichen „Lift“ aus. Drücken Sie sich dazu aus der Fußmitte wieder hoch in eine aufrechte Position wobei Sie, wie auch beim Runtergehen, darauf achten das Gewicht nah an den Beinen zu halten.
 
Sobald die ersten Hürden der Übungsausführung überwunden sind, können Sie sich voll und ganz auf das Training einlassen und sogar in Ihrem Wohnzimmer an den Deadlifts arbeiten. Anstatt der Langhantel können Sie einen Wasserkanister oder Taschen verwenden, und los geht’s!

Bankdrücken (Bench Press)

Ein weiteres „Must-have“ in jedem Trainingsplan und vor allem für Männer unumgänglich sind die Bench-Presses. Denn wer träumt nicht von schönen Schultern und einer breiten Brust, oder liebe Männer? Doch auch für Frauen ist diese Übung sehr empfehlenswert, da außerdem die Stabilität in der gesamten Schulterpartie stark trainiert wird.

Doch wie komme ich nun zu einer ansehnlichen Brust?  
Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken und halten Sie das Gewicht etwas breiter als Schulterbreit mit ausgestreckten Armen über ihrem Kopf. Nun führen Sie das Gewicht kontrolliert nach unten zu Ihrer Brust. Von hier aus stemmen Sie nun mit angespannter Schulterblattmuskulatur das Gewicht wieder senkrecht über Ihren Kopf, und beachten dabei, dass Ihre Füße während der gesamten Übungsausführung fest auf dem Boden stehen.

Um das Bankdrücken zu Hause ausführen zu können, benötigen Sie nur eine Bank oder zusammengestellte Stühle als Liegefläche und Trinkflaschen als Gewicht. Mit ein wenig Kreativität wachsen so die Muskeln auch im Esszimmer.

Schulterdrücken (Overhead Press)

Last, but not least zählt auch das Schulterdrücken zu den „Big Five“ und somit zu den fünf wichtigsten Übungen im Krafttraining. Vor allem stehend ist diese Übung der absolute Burner und trainiert Ihre Schultern, den Trizeps, den Rumpf und natürlich Ihre Nackenmuskulatur.

Um aber auch die letzte Übung der „Big Five“ richtig auszuführen, stellen Sie sich erneut Schulterbreit auf den Boden und positionieren Sie das Gewicht auf Höhe der oberen Brust. Aus dieser Haltung strecken Sie nun Ihre Arme nach oben, und bringen Sie das Gewicht kontrolliert über Ihren Kopf. Achten Sie dabei wieder auf die Stabilisierungsarbeit Ihrer Rumpfmuskulatur, um nicht in die Falle des Hohlrückens zu tappen.

Doch was tun, wenn man keine Kurzhanteln hat? Kein Problem! Schnappen Sie sich auch hierfür einfach wieder Wasserflaschen Ihrer Wahl oder binden Sie etwas Gewicht an eine Besenstange und starten Sie von zu Hause aus durch. 

Mit den Grundübungen arbeiten Sie also mit jeder Übung zusätzlich zum effektiven Muskelaufbau auch an Ihrer Koordination und an Ihrer Mobilität. Und das ist noch dazu ganz bequem in Ihren eigenen vier Wänden umsetzbar.

Variieren Sie mit den Wiederholungen und Gewichten, seien Sie kreativ und nutzen Sie alle Vorzüge dieser komplexen Bewegungen. Nun ist es vorbei mit den Ausreden und rein geht’s in das Trainingsvergnügen.

Viel Spaß bei Ihrem Home-Workout mit den „Big Five“!