Der Begriff „Koordination“ beschreibt grundlegend die Fähigkeit, komplexe Bewegungsabläufe kontrolliert, korrekt und zielgerichtet ausführen zu können. Sieht man Eiskunstläufern, Skisportlern oder Turnern im Fernsehen zu, kann man nur schwer erahnen, was der menschliche Körper leisten muss, um solch komplexe Bewegungen ausführen zu können. Es handelt sich dabei um das perfekte Zusammenspiel zwischen der menschlichen Muskulatur und dem Nervensystem. Doch nicht nur für Profisportler ist Koordinationstraining von großer Wichtigkeit.
„Als Kind war das alles viel einfacher“
Ein Satz, den bestimmt jeder Fitnesstrainer schon mindestens einmal gehört hat, in welchem aber ganz viel Wahrheit steckt.
Im Alter von sieben bis dreizehn Jahren befindet sich nämlich jedes Kind in der „sensiblen Phase“ des Erlernens von koordinativen Fähigkeiten. Das bedeutet, dass Kinder ab einem Alter von sieben Jahren im Sport sehr empfänglich für die Aufnahme und Verarbeitung von Reizen sind, weshalb gerade hier vermehrt Wert auf das Training dieser Fähigkeiten gelegt werden sollte. So bilden zum Beispiel Sportarten mit komplexen Bewegungsmerkmalen für Kinder die perfekte Grundlage für eine ausgeprägte Koordinationsfähigkeit. Falls Sie nun auch bereits festgestellt haben, dass Balancieren als Kind durchaus einfacher für Sie war, dann liegt das also daran, dass Ihre Koordination im Kindesalter deutlich schulbarer war.
Die magische Sieben
Aus der sportmotorischen Sicht lassen sich die koordinativen Fähigkeiten in folgende sieben Gruppen einteilen:
- Reaktionsfähigkeit ist die schnelle und zielgerichtete Reaktion auf Signale der Umwelt
- Umstellungsfähigkeit ist die Fähigkeit sich an ändernde Situationen anzupassen
- Orientierungsfähigkeit ist eine schnelle, räumliche und zielgenaue Bewegungsanpassung
- Differenzierungsfähigkeit ist eine hohe Feinabstimmung einzelner Bewegungen
- Kopplungsfähigkeit ist eine zeitliche, räumliche und dynamische Bewegungskoordination
- Gleichgewichtsfähigkeit ist die Beherrschung von Bewegungen trotz Körperverlagerungen
- Rhythmisierungsfähigkeit ist die Bewegungsanpassung an vorgegebene Rhythmen
Auch wenn diese sieben Fähigkeiten jeweils gezielt trainierbar sind, ist es wichtig zu bedenken, dass sie in der Bewegungskoordination niemals isoliert betrachtet werden können, da sie sich gegenseitig beeinflussen. Beobachtbar an der Sprungwurfbewegung eines Handballspielers lässt sich dies insofern beschreiben, dass der Anlauf stark mit der Orientierungsfähigkeit und Rhythmisierungsfähigkeit zusammenhängt. Wirft der Spieler nun den Ball im Sprung, erfordert es ein hohes Maß an Kopplungsfähigkeit. Da nun selbst die einfachsten Bewegungen in unserem Alltag unsere Koordination erfordern, ist es gerade im Sport von noch größerer Bedeutung, diese zu schulen.
Train your Brain
Sie träumen vom Einradfahren oder wollten schon immer mal Jonglieren lernen? Dann habe ich nun gute Neuigkeiten für Sie, denn das Training der Koordinationsfähigkeiten bildet die Basis ökonomischer, also effizienter Bewegungen. Es lässt sich überall durchführen und macht auch wirklich Spaß.
So könnte Ihr persönlicher Einstieg ins Koordinationstraining aussehen:
Die Reaktionsfähigkeit lässt sich ganz einfach durch das schnelle Reagieren auf Signale der Umwelt oder auf Handlungen von Trainingspartnern trainieren. Beim Tennis versuchen Sie zum Beispiel einen unvorhergesehenen Netzball so schnell wie möglich zu retournieren.
Beim Laufen können Sie darauf achten, Ihren Laufstil so gezielt als möglich den unterschiedlichen Untergründen anzupassen, um Ihre Umstellungsfähigkeit zu trainieren.
Die Orientierungsfähigkeit lässt sich schulen, indem Sie versuchen, an einem Ort voller Menschen niemanden zu berühren. Seien Sie sich dabei immer Ihrer eigenen Position im Raum bewusst. Dies hilft beim Sport unter anderem dabei, Situationen auf dem Spielfeld schneller zu erfassen.
Die Differenzierungsfähigkeit können Sie trainieren, indem Sie versuchen, Bälle verschiedenster Größe so präzise wie möglich in ein Ziel zu werfen. Hierfür verwenden Sie einfach einen Mülleimer als Zielpunkt sowie Tennisbälle, Tischtennisbälle und jegliche andere Art von Bällen.
Die Kopplungsfähigkeit trainieren Sie, indem Sie beim Sprint darauf achten, die Arme und Beine so gut wie möglich zu koordinieren. Je ausgereifter diese Fähigkeit, desto ökonomischer Ihr Laufstil.
Sogar beim Zähneputzen können Sie an Ihrer Gleichgewichtsfähigkeit arbeiten, indem Sie dies einbeinig probieren. Falls das bereits zu einfach ist, schließen Sie dabei abwechselnd die Augen und versuchen Sie, dabei Ihre Balance zu halten. Um das Trainingslevel zu steigern, bietet sich auch ein Balanceboard perfekt an. Kniebeugen auf dem Balanceboard sind hierfür beispielsweise meine Lieblingsübung und der absolute „Killer“ für die Beine und den Gleichgewichtssinn.
Zu guter Letzt können Sie, um Ihre Rhythmisierungsfähigkeit zu trainieren, ein Springseil zur Hand nehmen und versuchen, in vorgegebenen Rhythmen zu springen. Dabei können Sie beispielsweise zehn Sprünge aneinanderhängen und danach jeweils zweimal mit einem Zwischenhüpfer und zweimal ohne Zwischenhüpfer weiterspringen.
Es gibt also unendlich viele Möglichkeiten, Ihre Sensomotorik zu schulen und damit das Gehirn zu trainieren, Infos so schnell und richtig wie möglich zu verarbeiten.
Mit Superhirn zur Superkraft
Wie im Teamsport kommt es auch bei der Bewegungskoordination auf das richtige Zusammenspiel aller Mitwirkenden an, um ans Ziel zu kommen – „Teamwork makes the dream work“ sozusagen. Sie steigern damit aber nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit; auch Verletzungen können Sie durch Koordinationstraining vorbeugen und es verhilft außerdem zu einem besseren Körperbewusstsein. Es ist schlichtweg der Clou, um fit zu bleiben – und das nicht nur körperlich.
Wenn Sie also das nächste Mal im Fitnessstudio Ihr Training absolvieren, denken Sie dabei bitte an mich und versuchen Sie, beim Training auch Ihr Köpfchen zu fordern, indem Sie komplexe Übungen in Ihren Trainingsplan integrieren.
Sie werden sehen, wie viele Vorteile das Trainieren Ihrer Koordination mit sich bringt. Ob beim Zähneputzen, beim Bügeln oder wenn Sie sich ein Glas Wasser einschenken – Koordination ist das Um und Auf, wenn es um zielorientiertes Handeln geht.
Und wer weiß – mit ein bisschen Training sitzen Sie ja vielleicht schon bald jonglierend auf dem Einrad.
