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Fit fürs Mountainbike

Es ist Frühling. Zeit das Mountainbike wieder aus dem Verschlag zuholen, sich hinaufzuschwingen und auf Tour zu begeben. Die warme Frühlingszeit ist ideal, um endlich die oft verschobene Mountainbike-Karriere zu starten. Denn die Temperaturen pendeln sich bei einem angenehmen Maß ein.

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Österreich ist ein Eldorado für Mountainbiker. Voraussetzungen für die Fahrt in die Berge sind Kraft, Ausdauer und die richtige Technik, die man sich durch regelmäßiges Training aneignet. Sobald man sich am Mountainbike so richtig wohl fühlt, will man hoch hinaus: Alpencross und Marathon sind Ziele, die für viele nicht aus der Luft gegriffen sind.

Zu viel Gewicht, schlechter Wirkungsgrad

Um die Ziele in luftigen Höhen zu erreichen, muss zuerst einmal das Körpergewicht passen. Ein erhöhtes Körpergewicht verschlechtert nämlich erheblich den Wirkungsgrad auf dem Mountainbike. Ein ungünstiges Verhältnis von Leistung pro Kilogramm Körpergewicht ist die Folge. Bei gleicher Leistung und höherem Gewicht bedeutet das am Berg eine langsamere Geschwindigkeit. Daher ist zu Beginn des Trainings das perfekte Mountainbike nicht so wichtig. Starten Sie lieber mit dem alten, verstaubten Rad. Der ideale Weg ist ein gemäßigter – mit einer Mischung aus gezieltem Training und gesunder Ernährung.

Abwechslungsreiches Training

Je intensiver Sie trainieren, umso mehr Kalorien verbrennen Sie – egal ob aus Kohlenhydraten oder Fett. Dennoch können Sie Ihrem Körper beibringen, verstärkt auf Fett zur Energiegewinnung zurückzugreifen. Fettstoffwechseltraining heißt deshalb das Zauberwort. Als Biker trainieren Sie damit automatisch auch Ihre Grundlagenausdauer, wenn Sie sich in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegen.

Auf den Web-Seiten von einschlägigen Fachmagazinen wie Bike oder Mountain Bike finden Sie Trainingsplaner für Freizeitradler bis zu angehenden Marathoniken. Bei regelmäßigem Training kommt mehr der Spaß an der Sache. Ihre Waage und Sie werden es spüren: Mit weniger Kilos fliegen Sie nicht nur die Berge hinauf!

Das Traumziel aller Tourenbiker ist die Überquerung der Alpen. Diese nimmt man am besten mit Freunden oder einem Reiseveranstalter in Angriff. Dabei ist eine gute Vorbereitung unerlässlich: Karten studieren, Routen und Tagesetappen planen oder im Internet Reiseveranstalter suchen.

Planung ist alles.

Ein richtig ausgewähltes Equipment ist eine weitere wichtige Voraussetzung. Das betrifft nicht nur Ihr Bike. Ob Socken, Schuhe, Rucksack oder Bike-Hose: Alles sollten Sie sorgfältig aussuchen und auf normalen Touren ausgiebig testen. Ansonsten drohen Szenarien wie blasenübersäte Fersen oder Ähnliches. Machen Sie zuhause eine Probe, ob das Equipment in den Rucksack passt, ob die Schuhe auch auf langen Touren nicht drücken und die Hose auch nach Stunden noch Sitzkomfort bietet. Fahren Sie niemals mit neuem Material los – ausgenommen vielleicht Bremsbeläge und Schaltzüge.

Reif für den Alpencross

In Sachen Training muss man nun auch gezielt auf den Alpencross hinarbeiten. Sie brauchen Kilometer und Höhenmeter. Im Gegensatz zum Marathonteilnehmer können Sie es jedoch ruhiger angehen. Grundlagenausdauer lautet das Stichwort. Jede Stunde auf dem Bike hilft Ihnen. Am Wochenende sollten Sie lange Touren fahren. Und das Ganze mit Rucksack, den Sie mit fünf bis sieben Kilo beladen. Damit Sie sich und Ihren Rücken an die Last gewöhnen. Mit der richtigen Einstellung schafft man es in zwölf Wochen zur Alpencross-Reife.

Mit Schwung zum Marathon

Ein weiteres lohnendes Ziel ist der Marathon. Ein solches Rennen kann zur Sucht werden, die meisten wollen aber einfach nur einmal mitradeln. Für viele steht das besondere Erlebnis im Vordergrund: Das Kribbeln vor dem Start, die Fahrt im Pulk auf den ersten Metern, das Kämpfen um jeden Meter am Berg und das Gefühl der glücklichen Erschöpfung im Ziel, das Wissen, etwas Besonderes geleistet zu haben. Und bei den meisten bleibt es nicht bei diesem einen Marathon.

Marathons gibt es nicht nur in Österreich inzwischen viele, und meistens auch mehrere abwechslungsreiche Strecken zur Auswahl. Im Gegensatz zur Marathon-Laufstrecke, die immer 42 Kilometer lang ist, gibt es beim Biken für die Marathon-Strecke keine einheitliche Definition.

Klar ist: Kurzstrecken unter 40 Kilometern zählen nicht wirklich dazu. Ein ordentlicher Marathon hat über 60 Kilometer und über 1.500 Höhenmeter. Für die Langstrecke ist eine dreistellige Kilometerzahl Pflicht, zum Beispiel 120 Kilometer und 3.200 Höhenmeter. Extrem wird es dann bei Bewerben mit 4.000 oder mehr Höhenmeter.

Regelmäßiges Training ist Voraussetzung

Wenn Sie vorhaben, bei einem Marathon an den Start zu gehen, sollten Sie den Zeitpunkt genau wissen. Das ist ganz entscheidend für den Trainingsaufbau. Der Tipp für Langstrecken-Novizen: Planen Sie Ihr Debüt für August oder September, dann können Sie sich ab Mai drei Monate lang vorbereiten und müssen nicht um jeden Preis im Winter bei Schmuddelwetter aufs Bike. Und gehen Sie nicht gleich die Langstrecke an, sondern einen mittleren bis kurzen Marathon. Wählen Sie als Premiere auch nicht unbedingt eine Strecke, die für Ihre technischen Schmankerln bekannt ist – denn Sie werden Ihre Kraft am Schluss für jede Kurbelumdrehung brauchen.

Wie auch schon beim Alpencross geht es nicht ohne Training. Nur mit einer entsprechenden Vorbereitung kommen Sie über den Kurs, ohne jeden Meter Aufstieg zu verfluchen, sich ab der zweiten Streckenhälfte nur noch auf der Standspur wiederzufinden oder von Krämpfen geschüttelt vom Rad zu steigen.

Egal welche Ziele man hat: Mountainbiken ist für Wochenendfahrer ebenso interessant wie für jene, die gar nicht genug davon bekommen können. Man muss nur einmal den inneren Schweinehund überwinden und sich auf den Sattel setzen.

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