Ein Ball – viele Möglichkeiten!

Man kennt sie noch aus den guten alten Schulzeiten. Aber auch im Fitnessstudio gehören die ein bis fünf Kilogramm schweren Bälle immer öfter zur Grundausstattung. Was man im Sportunterricht zwar vielleicht noch mehr als Qual wahrgenommen hat, ist nun Ihre Wahl für ein effektives Krafttraining. Denn Medizinbälle sind eine altbewährte und unschlagbare Methode für ein starkes Ganzkörpertraining.

Der Name „Medizinball“ kommt nicht von ungefähr. In den USA gelten die Bälle nämlich schon seit Jahrhunderten als Medizin für den Körper. Durch Wurf- und Fangbewegung mit dem Medizinball wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, was ihn zur sportlichen Wunderwaffe macht. Sollten Sie in Ihrem Gym einen Medizinball rumkugeln sehen, dann lohnt es sich also, die Chance bzw. den Ball zu ergreifen und ein Power-Workout mit Sprüngen und Würfen durchzuziehen. Wer lieber in den eigenen vier Wänden trainiert, der findet hier die richtigen Übungen für ein optimales Medizinball-Workout.

Bevor es ans Eingemachte geht, gilt es noch die richtige Auswahl zu treffen. Medizinbälle gibt es in den unterschiedlichsten Größen. Sollten Sie sich für Ihr Home-Workout einen neuen Ball zulegen, empfehle ich Ihnen, zuerst einmal mit einem leichteren und kleineren Ball zu starten. Wer sich bereits zu den Muskelpaketen zählt, der kann aber auch schon zur größeren Variante greifen. Wichtig ist – übernehmen Sie sich nicht. Denn der Ball sieht harmloser aus, als er eigentlich ist. Da er auch keine Griffe hat, muss auch das Halten des Balles geübt sein. Aber wie immer heißt es: Learning by doing! Was nicht ist, kann ja noch werden und so können Sie später immer noch schwerere Geschütze auffahren. Haben Sie den richtigen Ball aber an Ihrer Seite, kann es auch schon losgehen.

Für die erste Übung schnappen Sie sich Ihren Medizinball und halten Sie ihn fest in den Händen. Gehen Sie nun in eine Kniebeuge, den Rücken an die Wand gelehnt. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen schauen und auf einer Höhe mit dem Becken sein. So ergibt sich ein rechter Winkel und die perfekte Ausgangsposition. Von hier aus strecken Sie, den Medizinball auf Brusthöhe vor sich haltend, die Arme aus. Holen Sie jetzt die Arme wieder ran an den Körper und bringen Sie den Medizinball wieder vor die Brust. 

Diese Übung können Sie zehn- bis zwölfmal wiederholen oder den Ball für 30 Sekunden vor sich ausgestreckt halten. So wird, zusätzlich zur Bein- und Pomuskulatur, auch die Oberkörpermuskulatur beansprucht.

Die nächste Übung fordert neben der gesamten Muskulatur auch noch Ihren Gleichgewichtssinn. 
Für eine perfekte Ausgangsposition halten Sie den Medizinball wieder mit gestreckten Armen auf Brusthöhe vor sich und gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Jetzt rotieren Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts und wieder zurück. Dabei versuchen Sie, Ihre Bauchmuskulatur immer anzuspannen und den Medizinball nicht fallen zu lassen. Haben Sie Ihren Oberkörper zehnmal hin- und hergedreht, können Sie das Bein wechseln und die Übung auf die andere Seite machen. Auch hier können Sie wieder drei Sätze drehen, um das Maximum aus der Muskulatur herauszuholen.

Nun eine Übung für einen starken Core. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine abgewinkelt aufgestellt. Den Ball halten Sie diesmal mit abgewinkelten Armen auf der Höhe Ihrer Brust. Von hier ausgehend richten Sie sich wie bei normalen Situps auf. Um die Übung noch zu erschweren, können Sie am höchsten Punkt den Ball über den Kopf mit den Armen hochpushen. Die Hände dann wieder vor der Brust, legen Sie Ihren Oberkörper ab und das ganze Spiel beginnt von vorne. 
Durch das Zusatzgewicht des Medizinballes reichen zu Beginn bereits ein paar Wiederholungen aus, um die Bauchmuskulatur bestens zu trainieren. Je öfter Sie das Training aber durchführen, desto schneller können Sie die Wiederholungsanzahl steigern.

Wer keine Probleme mit normalen Liegestützen hat, der findet sicher gefallen an dieser Übung. Anstatt die Arme auf dem Boden abzustützen, platzieren Sie bei den Close Push-ups Ihre Hände auf dem Medizinball. Nun führen Sie einen Liegestütz durch und achten dabei aber immer auf die Spannung im gesamten Rumpf. Weil es dabei auch darum geht, auf dem Ball das Gleichgewicht zu halten, ist diese Übung perfekt, um Ihre intramuskuläre Koordination zu fördern. Drei Sätze zu je zehn Wiederholungen der Push-up-advanced- Variante und Ihre Armmuskulatur wird nur so vor sich hinwachsen.

Egal, ob zu Hause oder im Fitnessstudio, ob allein oder mit dem Partner: Mit einem Medizinballworkout kann man nichts falsch machen, denn Übungen gibt es wie Sand am Meer. Im Gym können Sie nach Belieben auch noch Sprünge und Würfe mit dem Ball einbauen. So kommt auch die Explosivkraft auf ihre Kosten. Sie stärken sämtliche Muskelpartien und fördern zeitgleich auch noch Ihre Koordination. Lassen Sie sich diese Medizin für Ihren Körper keinesfalls entgehen und erweitern Sie Ihre Homegym-Ausstattung unbedingt um einen Medizinball!