Viel hilft nicht immer viel!

Sie fühlen sich kraftlos und der Muskelkater vom Training vor zwei Wochen zwingt Sie immer noch in die Knie? Um schneller wieder auf die Beine zu kommen, sollten Sie vielleicht mal einen Gang runterschalten. Doch woran erkennt man denn, wann es Zeit für eine Trainingspause ist und was ist eigentlich Übertraining?

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Wer täglich ins Fitnessstudio läuft und schwere Gewichte hebt, tut sich damit leider nicht nur Gutes. Denn auch unser Körper braucht hin und wieder Verschnaufpausen. Zu viel Training führt schneller als man denkt zum Übertraining und kann so einige unerwünschte Effekte heraufbeschwören. Um genau das zu vermeiden, gilt es, auf die Signale seines Körpers zu hören. So kommt es im Optimalfall gar nicht erst zum Overreaching (Überbelastung) und auch das Übertraining bleibt aus.

Überbelastung vs. Übertraining

Damit Sie aber wissen, worum es sich eigentlich handelt, grenzen wir die zwei Phänomene mal voneinander ab. Wenn man für längere Zeit viel trainiert und dem Körper zu wenig Chance für seine Regeneration lässt, kommt man zuerst in die Überbelastung. Ein ständiger Muskelkater, Müdigkeit oder Schlaflosigkeit zählen dann zu den üblen Begleitern. Die Leistung sinkt und der Erfolg bleibt aus. Erkennt man dies früh genug, kann man das Problem des Overreachings innerhalb weniger Wochen beseitigen. Eine Reduktion des Trainingspensums oder auch eine komplette Trainingspause können hier schnell zu Besserung führen. Sollte sich trotz einer Anpassung des Trainingsvolumens nach zwei bis drei Wochen noch immer nichts ändern, ist wahrscheinlich schon vom Übertraining die Rede. Wir merken: Vor dem Übertraining kommt erst mal die Überbelastung. Diese wahrzunehmen und frühzeitig dagegen anzugehen, ist unumgänglich, um den schlimmeren Effekten eines Übertrainings entgegenzusteuern.

Die Signale des Körpers erkennen!

Sobald unser Körper anfängt, gegen uns zu arbeiten, sollten wir also hellhörig werden. Denn Übertraining hat viele Gesichter. Zu den Symptomen des Overtrainings zählen unter anderem: 

  • Schlafprobleme
  • Depressive Verstimmungen 
  • Appetitlosigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Muskelabbau
  • Leistungsabfall

Macht man trotz häufiger Trainingseinheiten einen Leistungsabfall aus, fühlt sich ständig müde und verliert man dadurch auch die Lust am Training, sollte man schnellstmöglich die Notbremse ziehen. Denn sobald mehrere Symptome gleichzeitig auftreten, befindet man sich schon eher im Übertraining als im Overreaching. Der Körper schreit förmlich nach Hilfe und seine Verzweiflung wird wortwörtlich spürbar.

Weniger ist mehr!

Doch wie geht man vor, wenn man sich in den Symptomen wiedererkennt? 
Was für manche nun wie ein Traum klingt, ist für Sportler oftmals schwieriger als gedacht. Denn um dem Übertraining einen Keil zu schlagen, empfiehlt es sich „ganz einfach“: nichts zu tun. Okay, nicht ganz „nichts“, denn Alltagsbewegung sollten Sie auf jeden Fall weiterhin machen. Aber eine Trainingspause von zwei bis vier Wochen (je nach Schweregrad) ist notwendig, um Ihr System wieder zum Laufen zu bringen. Außerdem hat ausreichend Schlaf (mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht) eine Priorität in der Therapie des Übertrainings. Sollten Sie auf Diät sein, empfehle ich Ihnen auch unbedingt, Ihre Kalorien zu erhöhen, damit Ihr Körper die Chance hat, sich zu erholen und geschädigte Strukturen wiederaufzubauen. Zusätzlich sollten Sie natürlich alle Stressoren aus Ihrem täglichen Leben reduzieren und sich wirklich Ruhe gönnen. Wenn man all diese Dinge beachtet, sollte einem baldigen Trainings-Wiedereinstieg aber nichts mehr im Weg stehen. Wenn die Kraft wieder da ist und das Energielevel steigt, können Sie sich wieder voll und ganz ins Trainingsvergnügen stürzen. Sie sollten diesmal aber unbedingt gleich genügend Regeneration einbauen, um einen erneuten Rückfall gar nicht erst zuzulassen. Denn hat man sich erst mal erholt, geht’s oft besser voran als zuvor. Manchmal muss man eben einen Schritt zurücktreten, um wieder zwei nach vorne machen zu können.

Unser Körper als Wegweiser

Schneller, höher, weiter – wir wollen immer mehr erreichen und dabei so wenig Zeit wie möglich verlieren. Wenn all das in einem gesunden Ausmaß passiert, können Sie Ihrer Motivation und Leidenschaft natürlich voll nachgehen. Doch vor allem Leistungssportler kennen das Problem mit der Überbelastung. Aber auch im Breitensport treffe ich immer öfter auf Sportbegeisterte, die sich im Overreaching befinden. Umso wichtiger ist es, sich der Gefahr des Übertrainings bewusst zu sein und genügend Pausen während der Trainingsphasen einzulegen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich Ruhephasen. Mit einer ausgewogenen Balance aus Training und Regeneration kommen Sie schneller an Ihre Ziele als mit Stress und zu viel Druck. Denn der Muskel wächst ja bekanntlich erst nach dem Training.

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