So halten Sie Ihr Kniegelenk geschmeidig

Unser Kniegelenk hat es nicht leicht: wir bewegen uns auf harten Straßen, tragen hohe Absätze oder harte Sohlen. Bewegung machen wir meist viel zu selten und wenn, dann häufig „knieunfreundliche“ Sportarten wie Fußball, Tennis, Skifahren oder Kampfsportarten. So kann es schon vorkommen, dass bereits 30-Jährige Beschwerden verspüren. Erste Anzeichen einer Arthrose, also einer Abnutzung des Gelenkes, äußern sich zunächst etwa als „Piksen“ oder Knacksen, später schmerzt es beim Aufstehen, Treppenhinuntersteigen oder längeren Gehen, oft passiert es, dass das Kniegelenk dabei anschwillt. Sportwissenschaftler der Sporthochschule Köln fanden heraus, dass sich ab 50 Jahren bei nahezu jedem eine Kniearthrose nachweisen lässt.

„Die wichtigste Möglichkeit, das Knie und seine Strukturen wie Knorpel, Bänder und Menisken zu schützen, gesund zu erhalten und zu therapieren, sind aktive Bewegungsübungen, die die Kniemuskulatur aufbauen und für eine gute Ernährung des Knorpels sorgen“, sagt die Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Höfler. In ihrem Ratgeber „Das tut den Knien gut“ hat sie die wirkungsvollsten und besten Übungen zusammengefasst, mit denen man schon früh etwas gegen den Knorpel- und Gelenkverschleiß tun kann. Sie empfiehlt die Übungsabfolgen auch bei akuten Schmerzen oder für die Rehabilitation nach Knieoperationen.

„Viele Unfälle sind auf Unachtsamkeit, gepaart mit zu schwachen Muskeln, unelastischen Sehnen und Bändern, zurückzuführen. Wenn diese gut trainiert sind, können sie einen Sturz, ein Umknicken etc. ohne schlimme Folgen wegstecken“, so Höfler. Das antrainierte „Muskelkorsett“ entlaste das Knie, wodurch es auch weniger anfällig für Verletzungen werde. Dehnungsübungen sind wichtig, denn nur ein gedehnter Muskel bleibt elastisch. Auch die Sehnen und Bänder werden dabei automatisch mittrainiert, damit diese ebenfalls elastisch und trotzdem stabil bleiben. Kräftige, nicht verkürzte Oberschenkelmuskeln sind wiederum wichtig, um schädlichen Druck auf das Knie abzufedern.

Köfler verrät uns einige Tipps für gesunde Knie:

• So viel wie möglich bewegen, aber mit so wenig Belastung wie nötig
• Übergewicht verringern
• Flache Absätze, weiche Sohlen, Spaziergänge auf weichem Boden, barfuß gehen
• Das Tragen schwerer Lasten vermeiden
• Muskeln um das Knie herum regelmäßig trainieren
• Beim Stehen möglichst häufig die Position wechseln, langes Stehen vermeiden
• Beim Sitzen Unterschenkel nicht zu lange beugen, ab und zu Beine ausstrecken
• Sportarten vermeiden, die das Kniegelenk durch abrupte Bewegungen (z.B. Abstoppen) belasten
• Kniegelenke, wenn möglich, nie mehr als 90 Grad beugen
• Kniefreundliche Sportarten wählen: Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Langlaufen
• Viel Wasser, Säfte, Tee trinken

10 bis 15 Minuten Knietraining pro Tag, zumindest aber zwei- bis dreimal pro Woche, helfen, die Knie und den empfindlichen Knorpel gesund und leistungsfähig zu erhalten. Die Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Köfler empfiehlt, die folgenden Übungen anfangs 4 bis 6-, später 6- bis 10-mal zu wiederholen. Falls Schmerzen auftreten, sollte die Übung sofort abgebrochen werden!

Kniefreundliche Grundhaltung beim Sitzen

• Füße hüftbreit nebeneinander, wobei die Füße leicht nach außen zeigen. Das Gewicht lastet fast gleichmäßig auf Vorderfuß und Ferse.
• Die Knie sind nicht durchgedrückt oder überstreckt, sondern etwas gebeugt. Sie zeigen über die Fußspitzen.
• Denken Sie sich zwischen dem zweiten und dritten Zeh eine Linie zur Mitte des Knies (Oberschenkel-, Unterschenkel- und Fußlängsachsen stehen in einer Linie; weicht der Fuß auch nur leicht nach innen oder außen ab, führt dies zu einer Fehlbelastung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke).
• Schultern und Arme hängen locker und schwer nach unten, der Brustkorb ist leicht angehoben, der Kopf thront auf der Halswirbelsäule.
• Atmen Sie vor und während dem Üben einige Male tief durch, um die Muskeln und Gelenke besser mit Sauerstoff zu versorgen.

Atmung und Kräftigung der Oberschenkelrückseite

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl vor den Schreibtisch und legen Sie die Hände bequem auf die Schreibtischplatte oder die Oberschenkel.
• Drücken Sie dann eine Ferse kräftig in den Boden und atmen dabei langsam aus. Der Druck der Ferse wird anhaltend kräftiger und durch die Ausatmung unterstützt.
• Atmen Sie langsam und lange aus und halten Sie die Druckspannung mit der Ferse genauso lange aus.
• Einatmen, wieder locker lassen. Im Wechsel mit dem anderen Bein üben.

Hinweis: Noch effektiver wird diese Übung, wenn Sie beim Ausatmen und Ferse-nach-unten-Drücken den Beckenboden anspannen.
Diese Übung tut nicht nur den Knien gut, sondern entlastet auch Ihre Venen. Langes Sitzen führt oft zu Venenstau und schweren Beinen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

• Legen Sie die Ferse auf die Sitzfläche des Stuhles. Diesmal dürfen Sie das Bein ganz strecken.
• Dann ziehen Sie den Fuß dieses Beines nah in Richtung Körper, eventuell mit einem Thera-Band oder etwas Ähnlichem.
• Sie spüren die Dehnung vor allem in der Wadenmuskulatur und der Kniekehle. Die Dehnung 20-30 Sekunden lang halten. Das Ganze im Wechsel mit dem anderen Bein üben.

Dehnung der Beininnenseite

• Sie brauchen zur Seite hin Beinfreiheit. Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel des Schreibtischstuhls und spreizen Sie dann das rechte Bein ab und strecken es zur Seite. Die Hände können Sie auf dem Ruhebein ablegen. Der Fuß des linken Beines zeigt leicht nach außen und das linke Knie zeigt über die Zehenspitzen.
• Schieben Sie nun die Ferse des rechten Fußes seitlich weit weg, bis Sie eine Dehnung an der Oberschenkelinnenseite spüren. Beide Füße zeigen dabei nach vorne.
• Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, dann das Bein zurückführen und der Dehnung nachspüren. Im Wechsel mit dem anderen Bein üben. 3-4-mal wiederholen.

Diese Übungen sind nicht schwer und lassen sich jederzeit einfach durchführen.

Unser Buchtipp:

• Heike Höfler: Das tut den Knien gut. BLV Buchverlag 2010