Mit Schwung ins Alter

Anti-Aging-Cremes, Verjüngungskur, Schönheitsoperationen und Co. – Möglichkeiten, um sich jung zu halten, gibt’s unzählige, doch die meisten davon sind vor allem eines: teuer. In diesem Artikel möchten wir Ihnen deshalb ein kostenloses Jugendelixier vorstellen, womit Sie sich nicht nur optisch um einige Jahre jünger schummeln können. Auch körperlich werden Sie sehr schnell merken, wie sich ausreichend Sport und Bewegung auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken und Ihre Lebensqualität bis ins hohe Alter hinein verbessern. 

„Ich hab’ das Gefühl, ich werde immer kleiner, oder du wirst immer größer“– Scheinbar die Lieblingsfloskel meiner Oma, wenn sie neben mir steht. Sie bringt mich damit immer wieder zum Schmunzeln, denn mit der Aussage hat sie gar nicht mal so unrecht. Durch Verminderung der Bandscheibenhöhe und der Wirbelhöhe nehmen wir nämlich tatsächlich mit fortschreitendem Alter an Größe ab und unsere Wirbelsäule verliert immer mehr an Beweglichkeit.

Doch nicht nur knöcherne Körperstrukturen verändern sich mit der Zeit, auch die Muskelmasse reduziert sich ab dem 30. Lebensjahr im Schnitt um ein Prozent pro Jahr. Unsere Sinnesorgane verlieren an Funktionstüchtigkeit und auch unsere Organe altern nach und nach. All unsere psychophysischen Leistungsfaktoren nehmen immer weiter ab, was sich aus sportlicher Sicht vor allem anhand des Rückgangs von Schnelligkeit, der Schnellkraft und der Beweglichkeit zeigt. Ein aktiver Lebensstil und die richtige Ernährung können diese Prozesse jedoch bedeutend hinauszögern, weshalb es so wichtig ist, am Ball zu bleiben und den bekannten Alterserscheinungen mit einem gesunden Lebensstil zu trotzen. 

Die „Bad News“ sind: Das Älterwerden lässt sich leider wirklich nicht verhindern. Doch wo ein Wille, da ein Weg – deshalb haben wir natürlich auch gute Neuigkeiten für Sie. Denn wie bereits erwähnt, hängt das Einsetzen des Leistungsknicks sehr stark von unserem körperlichen Zustand ab. So beobachten Wissenschaftler zum Beispiel, dass bei Sportlern, die ihr Leben lang Ausdauersport betreiben, der Leistungsrückgang erst ab dem 70. Lebensjahr sichtbar wird. Aber keine Sorge, Sie müssen jetzt nicht viermal jährlich einen Marathon laufen, um fit zu bleiben und sich angemessen auf das Alter vorzubereiten.

Grundsätzlich gilt nämlich, dass ein trainierter Mensch – egal in welchem Ausmaß – einem untrainierten in jeder Altersstufe überlegen ist. So haben gut gesetzte Trainingsreize mehr Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit als unser kalendarisches Alter. Demnach gilt, dass ein trainierter Pensionist genauso fit wie ein untrainierter junger Familienvater sein kann. Na, wenn das mal kein Ansporn ist?

Bevor Sie sich nun in Ihr Training stürzen, gibt es noch ein paar Dinge zu beachten. Klar, Ehrgeiz ist wichtig und „von nichts kommt nichts“, aber bitte überschätzen Sie sich nicht. Bedenken Sie, dass Ihre Körperstrukturen mitaltern und Sie mit fortgeschrittenerem Alter deshalb nicht mehr dieselbe Leistung von sich erwarten können wie in den guten alten Zeiten.

Ebenso ist es ratsam, vor dem Start einer Trainingsphase einen Arzt aufzusuchen und einmal einen Rundum-Check durchführen zu lassen, um mögliche Erkrankungen auszuschließen und so ohne Risiko durchstarten zu können. Dies gilt vor allem für Neu- und Wiedereinsteiger, da der Körper ohne sportliche Vorerfahrung anfälliger für Sportverletzungen sowie Erkrankungen ist. Es gilt also: Vorsicht ist besser als Nachsicht! 

Wenn sich bei Ihnen nun aber die ersten typischen Anzeichen des Alters bemerkbar machen, der Rücken das ein oder andere Mal aufschreit und Seniorenpreise zum Alltag gehören, geht es darum, ins Training zu starten und dieses altersadäquat zu gestalten. In den nachfolgenden Absätzen finden Sie eine Einteilung, die wir Ihnen dafür ans Herz legen.

Dabei empfiehlt es sich, rund dreimal pro Woche ein 45-minütiges Ausdauertraining einzulegen, um den größtmöglichen gesundheitlichen Effekt zu erzielen. Die Intensität sollten Sie zu Beginn eher niedriger halten, je nach Kreislaufleistungsfähigkeit können Sie sich dann allmählich auf 70 bis 80 Prozent steigern. 

Um ihre Ausdauer und somit auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, eignen sich für ältere Menschen vor allem Sportarten wie das Wandern, Spazierengehen, Nordic Walken, der Skilanglauf, Radfahren oder Schwimmen. 

Beweglichkeits- sowie Gleichgewichtstraining sind von sehr großer Bedeutung, da es vor allem im fortgeschrittenen Alter darum geht, Stürzen und Verletzungen vorzubeugen. Dafür eignet es sich perfekt, sich zum Beispiel auf einen instabilen Untergrund zu stellen, die Hände zur Seite zu strecken und abwechselnd die Beine zu heben. Das mag vielleicht etwas lustig aussehen, jedoch fördern solche Übungen Ihren Gleichgewichtssinn und sie stärken außerdem Ihre Gelenke.

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und orientieren Sie sich gerne auch mal an Ihren Kindern oder Enkelkindern. Wenn bei einem Spaziergang also mal ein Balance-Parcours eingebaut wird – nichts wie hin! Sie werden nicht nur körperlich davon profitieren, auch Ihr Gemüt wird sich freuen, wenn Sie wieder wie in Kindheitstagen Freude an der Bewegung haben. Ganz zu schweigen von dem Spaß, den Ihre Enkel haben werden, wenn Sie Ihnen dabei zusehen können. 

Um auch in der Kraftschulung altersadäquat zu agieren, empfiehlt es sich, sämtliche Übungen, bei welchen es zur Pressatmung kommen könnte, zu vermeiden. Am ehesten geeignet hierfür sind gymnastische Programme sowie ein gemütliches Kraftausdauertraining – eventuell an Maschinen. Eine Übung, die Sie zu Hause super nachmachen können, wären zum Beispiel die Kniebeugen. Machen Sie diese in abgewandelter Form, indem Sie sich aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Füße schulterbreit auf dem Boden platzieren.

Stehen Sie dann auf, möglichst ohne dabei den Stuhl zu bewegen. Wiederholen Sie diese Übung gerne acht- bis zwölfmal. Gönnen Sie sich danach eine kurze Pause und trinken Sie ein paar Schlucke Wasser, um dann wieder von vorne zu beginnen. Mit Übungen wie dieser können Sie sich also ganz einfach einen simplen, aber effektiven Trainingsplan für zu Hause basteln. Sie werden sehen: Schon bald fühlen Sie sich wie der junge Bruder von Arnold Schwarzenegger. 

Ob lange Spaziergänge, schöne Bergwanderungen oder ein paar Gymnastikübungen im Wohnzimmer – schon die kleinste Form regelmäßiger Bewegung führt zu einem Leistungskick und wirkt sich positiv auf unseren Körper und seine Entwicklung aus. Ob Sie sich nun fit halten, um auch im Alter noch Federballturniere mit den Enkelkindern veranstalten zu können oder einfach nur um besser durch den Alltag zu kommen – Sport und Bewegung sind die perfekte Ergänzung, um glücklich alt zu werden. Denn „dem Sport treu bleiben, heißt länger leben und länger mehr vom Leben haben“.