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Haltung bewahren

Ursachen für Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind vielfältig. In der Regel ist die Schulter-Nacken-Muskulatur chronisch überlastet. Wir haben drei Übungen für Sie, um Nackenverspannungen aktiv vorzubeugen!

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Vorbeugung ist besser als zu warten, bis die ersten Schmerzen zu verzeichnen sind. Ihre Muskulatur muss sich, um ihren Job zu tun, permanent zusammenziehen. Da die Versorgung mit Nährstoffen aber nur in Entspannungsphasen erfolgt, hungern Sie sie regelrecht aus, wenn Sie ihr keine Erholung bzw. Bewegung gönnen. Darüber hinaus werden durch die verringerte Durchblutung Abbauprodukte des Stoffwechsels nicht abtransportiert. Sie häufen sich im Muskelgewebe an und verursachen Schmerzen.

Überforderung vs. Unterforderung

Auf der anderen Seite sollten wir unsere Muskulatur auch nicht unterfordern. Genau das machen wir aber, wenn wir viel und vor allem bequem sitzen, uns richtig im Sessel zurücklehnen und hängen lassen. Bauch- und Gesäßmuskulatur werden dann kaum noch gefordert. Ebenso wenig die Rückenmuskulatur, welche die Wirbelsäule stabilisiert und aufrichtet. Wenn wir unserer Muskulatur nicht vermitteln, dass sie gebraucht wird, baut sie ab und verliert an Substanz und Leistungskraft.

Einfache Übungen für den Nacken reichen

Sind die Schmerzen schon mal da, kommt es darauf an, mit gezielten Übungen wieder ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen: einerseits für Dehnung und Entspannung einzelner Muskelgruppen zu sorgen, andererseits für die Kräftigung geschwächter Körperpartien. Nur dann werden die Wirbelkörper mit ihren Gelenken, Bändern und Bandscheiben geschont, entlastet und „gepflegt“.

Lockern, kräftigen, dehnen

Nutzen Sie freie Zeiten zwischendurch – und wenn es nur fünf Minuten sind –, um sich und Ihrer Wirbelsäule etwas Gutes zu tun. Wichtig ist, jedes Übungsprogramm mit Lockerungsübungen zu beginnen, um den ganzen Organismus zu erwärmen und auf die Aktivität einzustimmen.

Nackenübung 1:

Lockerungs- und Schwungübung

Sie benötigen ein Handtuch, das längs zusammengerollt ist.

  1. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht auf den Boden. Rollen Sie das Handtuch der Länge nach zusammen und halten Sie es zwischen beiden Händen. Das Mittelteil hängt locker nach unten.
  2. Dann das Handtuch mit beiden Händen abwechselnd locker an der rechten und linken Körperseite vorbei nach hinten und wieder vor schwingen. Spüren Sie die Lockerung und Lösung im Schulterbereich.

Nackenübung 2:

Kräftigung

  1. Achten Sie auf eine gerade, aufrechte Haltung und lassen Sie die Arme schwer nach unten hängen. Die Arme nach außen drehen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Nehmen Sie die Bewegung der Schulterblätter bewusst wahr.
  2. Ziehen Sie sie noch näher an die Wirbelsäule heran, sodass der oft abgeschwächte Muskel gekräftigt wird. Währenddessen bleibt der Kopf aufrecht und die Arme ziehen immer leicht nach unten, um die oberen Schultermuskeln zu entlasten. Spüren Sie die Dehnung in der Brustmuskulatur? Nach 6 bis 10 Sekunden in die Ausgangsstellung zurückkehren und gelöst nachspüren.

Variation

Wie vorher, aber die Arme immer etwas höher nehmen, bis sie sich etwa in der Waagerechten befinden.

Dehnübung für den Nacken

Über längere Zeit lässt verkürzte, also dauerverspannte Muskulatur (häufig die Nackenmuskeln) das Bindegewebe verkleben und macht es ungeschmeidig. Ein verkürzter Muskel erlaubt keine freie Gelenkbewegung mehr. Zudem ist das Gelenk, das mit den verkürzten Muskeln verbunden ist, wesentlich höheren Belastungen ausgesetzt.

Nackenübung 3:

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

  1. Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden oder setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls.
  2. Achten Sie unbedingt auf eine gerade Kopfhaltung: Der Blick ist geradeaus gerichtet. Schieben Sie zuerst das Kinn leicht zurück und den Hinterkopf nach oben. Dann beide Schultern und Hände nach unten in Richtung Boden drücken. Dabei sind die Hände gebeugt, sodass die Fingerspitzen nach vorn und die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie die Arme nicht ganz durchgedrückt, sondern in den Ellenbogen leicht gebeugt.
  3. Neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite, sodass sich das Ohr der linken Schulter nähert. Die Schulter jedoch nicht hochziehen. Spüren Sie in die Dehnung der rechten Nackenseite hinein und atmen Sie ganz bewusst dorthin.

Die Dehnposition sollte 30 Sekunden gehalten werden. Danach den Kopf vorsichtig aufrichten und beide Nackenseiten vergleichen. Anschließend die Übung zur anderen Seite ausführen.

Jede Seite 2- bis 4-mal dehnen.

Wenn Sie regelmäßig an Ihren Verspannungen arbeiten und Ihren Nacken stärken, werden Sie in ein paar Wochen eine Verbesserung spüren.

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