Läufer wissen, was beim Laufen wichtig ist. Starke, ausdauernde Beine für lange Distanzen, ein kräftiger Hintern für maximales Abdrücken nach vorne, und – ein kräftiger Rumpf. Denn Laufen spielt sich nicht nur in unteren Körperregionen ab.
Mehr als Beinarbeit
Wenn wir laufen, verlagern wir ständig unser Gewicht von einem Bein auf das andere. Das bedeutet, dass wir unbewusst dauernd austarieren müssen, um unsere Balance zu halten. Die stabilisierenden Muskeln befinden sich vor allem im Rumpfbereich. Das sind nicht nur die klassischen Bauchmuskeln, die uns ein Sixpack zaubern und uns am Strand neidische Blicke bescheren, sondern vor allem die Tiefenmuskulatur, die sich stark auf unsere Haltung auswirkt.
Schluss mit Asphaltklatschern
Ungeübte Läufer haben oft einen sehr schweren Schritt. Das äußert sich in flachem Auftreten mit der ganzen Sohle, was sich als regelrechtes Aufklatschen am Boden widerspiegelt. Diese Art zu laufen ist nicht nur ungesund für die Füße, der Effekt zieht sich bis in die Wirbelsäule.
Schlechtes Abrollen und schlechte Laufhaltung resultieren in einem vielfach gesteigerten Stress für unsere Bandscheiben, die als Puffer zwischen unseren Wirbeln liegen und so verhindern, dass Knochen auf Knochen reiben. Diese müssen bei mangelndem Abrollen über die ganze Sohle den kompletten Impact des Laufens abfedern. Ein starker Rumpf hält uns nicht nur stabil, er ermöglicht uns auch eine aufrechte gesunde Haltung. Die vielen kleinen Muskeln unterstützen und entlasten so unser Skelett, das sonst die ganze Last tragen muss. Bauch- und Rückenmuskeln halten uns also stabil und in Form. Aber wie sollen sie uns schneller machen?
Mehr PS auf den Boden bringen
Wer starke Rumpfmuskeln hat, kann sich beim Laufen auf das Wesentliche konzentrieren – die Beinarbeit. Schwache Bauch- und Rückenmuskeln führen dazu, dass der Körper beim Stabilisieren auf andere Muskeln zurückgreifen muss. So kommt es zu Ausweichbewegungen.
Das sieht man vor allem an Langstreckenläufern, denen die Puste ausgeht. So werden nicht nur die Beine schwer, sondern auch die Stabilisatoren im Rumpf werden schwach, wenn sie nicht ausreichend trainiert sind. Das resultiert in einem unrunden Lauf. Wir beginnen zu „eiern“, kommen ein bisschen daher wie ein Fahrrad, das einen Achter im Rad hat. Sind wir aber im Rumpf stark, müssen die Beine nicht mehr austarieren. Sie können sich also auf das konzentrieren, was sie wirklich gut können – schnell laufen.
Schwacher Rumpf, schwache Leistung
Vor etlichen Jahren habe ich gemeinsam mit einer Freundin den City to Surf Fun Run in Sydney absolviert – fünfzehn Kilometer, Hügel, flache Teilabschnitte und tausende Mitbewerber. Während ich fleißig am Trainieren war, war meine Freundin eher der Couch-Potato und hat es darauf ankommen lassen. Zwar hatte sie starke Beine, aber ihr Rumpf war eher von der Sorte Gelee in Aspik. Ab Kilometer zehn konnte man mit ansehen, wie sich die Körperhaltung von Minute zu Minute verschlechterte. Zuerst ein Vorlehnen des Oberkörpers, ein Nach-hinten-Wandern des Hinterteils und irgendwann begannen sogar die Arme mitzurudern, um das Schlimmste auszutarieren. Conclusio – wir haben’s geschafft, aber mit ein paar Wochen Bauchmuskeltraining wären wir wohl auf eine weit bessere Zeit gekommen.
So läuft’s rund
Ich habe erst kürzlich wieder einen Selbsttest gemacht und letztes Jahr meinen ersten Halbmarathon absolviert. Neben viel Lauftraining stand vor allem eine Bauch- und Rückenroutine am Programm, am liebsten mit Pilates. Bereits nach wenigen Wochen konnte ich feststellen, dass mein Lauf insgesamt runder ablief. Die Ermüdung kam irgendwann nicht mehr aus dem ganzen Körper, sondern aus den Beinen, wenn die Strecken wirklich lang wurden. Außerdem hat sich meine Haltung verbessert – ich war aufrechter unterwegs.
Wie viel, wie oft, wie lang?
Bauchmuskeln haben im Vergleich zu anderen Muskelgruppen einen großen Vorteil – sie können relativ oft trainiert werden, sind ganz selten verletzt und regenerieren sich in der Regel schnell. Das bedeutet, dass wir gut und gerne dreimal die Woche unsere Bauchmuckis trainieren können und so auch unsere Laufleistung im Gesamten verbessern. Ich persönlich streue meine Abs-Sessions zwischen den Lauftagen ein, sodass ich nicht alles am selben Tag trainieren muss. Am effektivsten finde ich hier eine zehn- bis zwanzigminütige Einheit (es gibt tolle Videos zu Bauchmuskel-Zirkel im Internet). Diese umfasst fünf bis zehn Übungen zu jeweils einer Minute und den ganzen Zirkel mache ich zweimal.
Welche Übungen für Läufer?
Meine persönlichen Favorites sind folgende Übungen:
- Russian Twists – für starke seitliche Bauchmuskeln
- Plank zu Side-Plank für gerade und seitliche Bauchmuskeln
- Mountainclimbers für die Oblique-Muskulatur
- Flutter Kicks und Scissor Kicks für die unteren Bauchmuskeln
- Superman Holds für einen starken Rücken
Schöne Übungen für starke Rumpfmuskeln finden Sie außerdem hier. Mit diesen Tipps als Anleitung kann’s los gehen. Auf einen starken Rumpf – und eine starke Laufperformance!
UNSER BUCHTIPP:
- Karin Albrecht: Bauchmuskeltraining, funktionell, effizient, erfolgreich, 2015
